Fru Olssons fasta: Tredje veckan

Del 7. Kroppen svarar fantastiskt bra på fasta! Ingen särskild hunger, tänker sällan på mat under fastedagarna och blir inte sugen när andra äter i lunchrummet. Träningen fungerar: jag känner mig inte matt och orkes­lös, snarare lättare och mer rörlig.

Känner mig faktiskt lite slankare (även om det inte syns för en utomstående).  Eller kanske snarare urvattnad. Det svullna i kroppen, som jag dragits med länge, börja ge med sig.

I övermod plockade jag fram ett par byxor som inte passat på ett bra tag. Ingen bra idé. De gick inte på nu heller. >:D

Kvinnor som passerat klimakteriet kan behöva fasta 4:3 i minst 4–6 veckor innan det märks någon större förändring på vågen, enligt expertis. Så jag väntar med att väga mig ett tag till, för att bespara mig fler besvikelser.

Läs mer: Olssons universum | Kvinnor har svårare förlora kilon

Jag känner välbefinnande

Nytt jobb med dräglig arbetsmiljö, dagliga rutiner, fasta och fungerande träning gör att jag mår bättre än på länge. När jag fick mitt ID-kort på jobbet med en sexsiffrig kod lärde jag mig den utantill genast och utan besvär. Det är ett bra mått på att hjärnan inte längre är utmattad.

Läs mer: Olssons universum | Hjärntrötthet syns inte utanpå  och På väg att bli utbränd?

Nu – när jag inte är trött, stressad och bara vill hem till skönfåtöljen efter träningen – har jag återupptagit ritualen med bastubad efter träningen. Förr när jag gick på Friskis & Svettis satt vi alltid en stund efter passet. Jag hade glömt hur skönt det är! Och det har tydligen hälsofördelar om man gör det regelbundet:

Läs mer: Kurera | Därför är det bra att basta


Jag har också upptäckt hur skönt det är att duscha iskallt efter bastun. Något jag aldrig provat tidigare.  Det är obehagligt i någon sekund men sedan känns det enbart upp­friskande. Rekommenderas!


Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta | Märkt , , , , , , | Lämna en kommentar

Fru Olssons fasta: Korta motionspass en HIT

Del 6. Just nu får jag mycket motion i vardagen. Jag promenerar till och från bussen. Har ett rörligt arbete, där jag går mycket. Tar oftast trapporna i stället för hiss på jobbet.

Jag har två våningar och en lång korridor från mitt kontor till avdelningen där jag gör bedöm­ningar. Dit går jag flera gånger per dag. Dessutom står jag vid skrivbordet under arbetsdagen.

Nu när mina hälsenor smärtar lite mindre har jag också lagt in korta löp-pass vid sidan av min rehab-träning. Ett par gånger i veckan kör jag hög­intensiva intervaller (HIT).

Korta pass med hög puls

HIT ger samma effekt som uthållighetsträning, men med väsentligt kortare träningstid. Det är en fördel för den som inte anser sig har tid att träna. Nackdelen är att det är påfrestande att anstränga sig så till den milda grad. Det kan vara svårt att pressa sig så hårt för den som inte är van.

När jag led av utmattningsreaktion var högpulsträning inte att tänka på. Det kändes som skallen skulle explodera. Då använde jag istället lågintensiv träning enligt Maffetone-metoden för att komma tillbaka till god form. Kroppen har en fantastisk läkningsförmåga, om man ger den tid och möjlighet.

Läs mer: Olssons universum | Den magiska motions-metoden

Att kuta järnet fast jag inte har ätit på 24 timmar fungerar förvånansvärt bra. Kroppen känns lätt, och orken är helt okej. I början vågade jag bara köra ett pass i veckan, för hälsenornas skull. Men nu klarar jag två.

Jag brukar använda löpband och pulsklocka. Springer omväxlande 60 sekunder och går 60 sekunder i 10 minuter. Jag anpassar hastigheten efter pulsen. Under sprinterna vill jag komma upp i över 90 procent av maxpuls. Och under återhämtningen ska pulsen gå ned tillräckligt för att andningen ska vara normal.

Räkna ut maxpuls: Maxpuls är antal hjärtslag per minut vid maximal ansträng­ning. Formeln nedan ger ett ungefärligt värde, som kan vara 10–15 slag högre eller lägre (vanligen något lägre än verklig maxpuls).

Kvinnor: 226 – din ålder = maxpuls i antal slag per minut
Män: 220 – din ålder = maxpuls i antal slag per minut

Lika bra eller bättre än uthållighetsträning

Träningseffekten av regelbunden HIT liknar det man brukar se efter uthållighets­träning. Det betyder förbättrad uthållighet och syreupptagningsförmåga (VO2max), lägre blod­tryck, bättre insulinkänslighet och kroppssammansättning. Flera studier har visat att effekterna av korta HIT-pass är lika bra eller bättre än uthållighets­träning.

”Nyckeln till varför HIT fungerar är att träningsintensiteten är så hög att låga volymer av motion är tillräckligt för att ge den nödvändiga ”stressen” för kroppen.”

Thomas Gustafsson, docent i fysiologi, Karolinska Institutet.
Läs mer: Idrottsforskning | Intensiva intervaller en hit för konditionen
Högintensiv träning hjälper patienter med bröstcancer

Referens
Idrottsforskning. (2015). Intensiva intervaller en hit för konditionen. Centrum för idrottsforskning. https://www.idrottsforskning.se/hogintensiv-intervalltraning-en-hit-for-konditionen/

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta, Motion | Märkt , , , , , , , , , ,

Fru Olssons fasta: Andra veckan

Del 5. Måndag var fastedag. När jag kom till jobbet visade det sig att var vi en kvinna kort på kontoret, och den andra kollegan skulle dyka upp senare. Så jag var helt plötsligt ensam med elva nya patienter att läsa rapport på. Det blev en stressig morgon, och en rörig dag med mycket att göra. Tankar på hunger och mat fanns det ingen plats för.

Kände mig frusen och lite trött i huvudet på hemvägen, men hade märkligt nog ingen stress­huvudvärk. Och jag kunde konstatera att jag hade rett ut dagen bättre än jag vågat hoppas på. Kanske en följd av fastan?

50 minuters träning efter jobbet var vederkvickande. Kände mig oförskämt pigg när jag tog bussen hem för en kopp hett vatten med lite riven ingefära och pressad citron som avslutning på dagen.

Fasta stimulerar fettförbränning och ketos

Hjärnan använder vanligen blodsocker (glukos) som bränsle för sitt arbete. Blodsocker bildas när kroppen bryter ned maten, främst kolhydrater. Men när tillgången på blod­socker är låg kan hjärnan kan istället använda ketoner (kort för ketonkroppar) som energi.

Ketoner är energimolekyler som bildas i levern när fett bryts ner till fettsyror. Tillståndet kallas ketos. Det snabbaste sättet att nå ketos är att inte äta någonting alls (fasta). Eller så äter man en ketogen kost, med hög andel fett och ett minimum av kolhydrater. Nivån av insulin blir då mycket låg och fettförbränningen ökar.

Läs mer: Diet Doctor: Hur påverkas hjärnan av fasta?
Diet Doctor: Ketogen kost för att förebygga och behandla Alzheimers sjukdom

Ketoner välgörande vid demens

Glukosmetabolism i hjärnan. Blått = låg ämnesomsättning, få aktiva celler. Rött = hög ämnesomsättning, många aktiva celler.

Vid demenssjukdom som Alzheimer minskar hjärnans förmåga att använda blodsocker som bränsle. Ny forskning tyder på att det då är möjligt att förbättra hjärnans funktion genom att tillföra ketoner.

Kanadensaren Stephen Cunnane forskar kring Alzheimers sjukdom vid University of Sherbrooke, Quebec. Han menar att ketoner kan användas för att förebygga, fördröja eller sakta ner sjukdomen (föreläsningen är på engelska).


Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta | Märkt , , , , , , , , , | 7 kommentarer

Fru Olssons fasta: Kvinnor har svårare förlora kilon

Del 4. Megan Ramos har lång erfarenhet av fasta som behand­lings­metod mot övervikt. I sin forskning har hon noterat att fasta fungerar olika för män och kvinnor. Därför måste de använda olika upplägg för att nå önskat resultat.

Ramos är en av krafterna bakom Intensive Dietary Management, som hjälper människor med övervikt och diabetes. Behandlingen handlar till stor del om fasta och låg­kolhydrat­kost.

Skillnad mellan kvinnor och män

Kvinnor som vill gå ned i vikt har ofta en historia av upprepade bantningsförsök bakom sig. Och ofta har de använt sig av dieter som byggt på att dra ned på antalet kalorier. Kalori­restriktion resulterar tyvärr i att kvinnornas ämnesomsättning sjunker. De lär sina kroppar att klara sig på allt färre kalorier. Och det är förödande för varje nytt försök att gå ned i vikt.

Män har ofta inte bantat i samma utsträckning, och har en högre ämnes­omsättning. Det gör att när män börjar med periodisk fasta, som 16:8 eller 24-timmarfasta, så börjar de gå de ned i vikt genast. Det gäller de flesta män, såvida de inte har diabetes.

Kvinnorna, däremot, behöver ofta fasta längre tid för att få något att hända. Ramos har i sin praktik sett att 3642 timmars fasta tre gånger i veckan gett goda resultat, där 42 timmar varit det mest framgångsrika fasteprotokollet för överviktiga kvinnor.

Kroppsfettet försvinner i olika takt

En förväntad viktförlust för 36-timmars fasta är drygt 2 hekto kropps­fett, enligt Ramos. Men överviktiga kvinnor i början av sin fasta går ofta ner betydligt mindre, säger hon. Medan män blir av med mer: ungefär 4,5 hekto kropps­fett per fastedag de första 2–4 veckorna.

Det är först vid 46 veckor av periodisk fasta som kvinnor börja märka av en förändring, och deras vikt­förlust kan börja närma sig männens: cirka 4,5 hekto per fastedag. Vid den här tiden börjar däremot männens viktnedgång att sakta ned.

Efter 8 veckors fasta är viktnedgången lika för män och kvinnor: drygt 2 hekto kropps­fett per fastedag, enligt Ramos erfarenhet.

Fasta bygger muskler

Under fasta bildar kroppen tillväxthormon (HGH) som kan bidra till att bygga muskler och återuppbygga benmassa. Det kan göra att vågen kanske inte visar så mycket minus som man tänkt sig. Men det är inget att vara besviken över. Det är inte ovanligt att man blir slankare, trots att vikten på vågen inte minskat så mycket. Kroppen får en hälso­sammare sammansättning, med mindre fett, mer muskler och starkare skelett, säger Ramos.


Referens
Ramos, M. (2018). Losing Weight for Women and Men – Women and Fasting Part 2
https://idmprogram.com/losing-weight-for-women-and-men-women-and-fasting-part-2/

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , ,

Fru Olssons fasta: Första veckan

Del 3. Första veckans fastedagar har gått oförskämt bra. Jag har inte varit hungrig i någon större utsträckning. Men så har jag ju tränat min kropp att använda kroppsfett som bränsle, eftersom jag ätit lågkolhydratkost och kört 16:8-fasta ganska länge.

Jag har känt dålig smak i munnen, vilket faktiskt är ett gott tecken. Det betyder fettförbränning och att kroppen är i ketos.

Ketos är när kroppen drivs främst av fett och inte glukos (blodsocker). I levern tillverkas då ketonkropper (ketoner), energimolekyler som fungerar som bränsle både för kroppen och hjärnan.

Ketoner kan bidra till mental skärpa. Och faktiskt: fram på torsdagen kände jag mig piggare än på bra länge. Och tydligt mer alert i hjärnan. Humöret var också bra, jämfört med den nedstämdhet jag känt de föregående veckorna.

På torsdagen var det också träning inbokad på förmiddagen. Istället för att äta frukost bröt jag fastan med en dryck på proteinpulver, kakao, lite kokosgrädde och hett vatten. Tränade en timme: några högintensiva intervaller på löpbandet och lätt styrketräning med kroppen som belastning. Sedan lagade jag rejäl middag när jag kom hem vid två-tiden.

Fredagens fasta gick bra men jag drack för mycket kaffe under dagen. Det skapade lite sug i magen. Jag fick lugna ner den med benbuljong när jag kom hem.

Bröt fastan med ett par ägg och majonnäs på lördag morgon, innan träningen. Njöt ljuvliga italienska köttbullar i basilikadoftande tomatsås med ugnsbakad vit- och brysselkål till middag när jag kom hem.

Efter första veckan känner jag mig lite mindre vattensvullen och slankare. Men jag väntar med att väga mig. 🙂


Läs mer: Faste-experten Jason Fung bjuder på sina Praktiska fastetips (via Kostdoktorn). Till exempel vad man kan och inte kan dricka på faste­dagar, och hur man hanterar eventuell hunger.

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta | Märkt , , , , , ,

Fru Olssons fasta: Mitt faste-schema

Del 2. Jag har alltså bestämt mig för att under en period fasta 36 timmar tre gånger i veckan. Avsikten är allmän hälsa och viktnedgång.

Del 1: Fru Olssons fasta: Att krympa en klimakterietant

Enligt Megan Ramos är det ett recept för framgång. Även för en sönder­bantad klimakterietant, en kategori som har erkänt svårt att bli av med sina överflödskilon. Och jag betraktar Ramos som en säker källa. Hon har behandlat tusentals patienter, som lider av diabetes och övervikt, med fasta och lågkolhydratkost.

Mitt faste-protokoll

Så här fastar jag:

  • Söndag 18.00 – tisdag 06.00 = 36 timmar fasta
  • Tisdag 18.00 –  torsdag 06.00 = 36 timmar fasta
  • Torsdag 18.00 – lördag 06.00 = 36 timmar fasta

Jag fastar på jobbdagar. Det går enkelt när jag ändå är upptagen med annat, tänker jag. Jag dricker örtte på morgonen, svart kaffe till frukost, te eller vatten till övriga mål och under dagen, och benbuljong med salt till kvällen.

Dessutom tar jag sedan tidigare kosttillskott i form av magnesium, zink, D-vitamin och omega 3.

Mitt faste-projekt startade hösten 2018. Målet var ökat välbefinnande och att komma i alla byxor som är för små. Nästa inlägg kommer att handla om första veckans erfarenheter.


Är du sugen på periodisk fasta? Kostdoktorn har en bra guide för nybörjare.

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta | Märkt , , , , , , | 2 kommentarer

Fru Olssons fasta: Att krympa en klimakterietant

Del 1. Jag har ätit lågkolhydratkost i varierande grad i några år nu. Det startade 2013 med ett aktivt beslut att sluta äta livsmedel tillsatt socker. Då körde jag även kaloribantning och lyckades gå ned en massa onödiga kilon, vilket kändes underbart.

Med tiden har jag plockat bort ris, pasta, majs, bröd, vetemjöl, och allt mer gått över till en lågkolhydratkost med animaliska proteiner, fett och grönt. Med nötter och frön och lite mejerier som guldkant på tillvaron.

Dessutom har jag tillämpat periodisk fasta, mest 16:8. Det vill säga bara äta under åtta av dygnets 24 timmar, och fasta 16 timmar.

Fasta passar mig utmärkt. Jag har inga problem att hoppa över på frukost och lunch, så länge jag har sinnet upptaget med annat.

Och jag mår bra av att skippa socker och mjöl. Men jag har ändå inte känt mig i helt full fräs sedan jag drabbades av en utmattningsreaktion 2015. Sömnen är usel och jag har inte haft energi att träna som jag kunde förr. Så de tappade kilona har återvänt.

Hösten 2018 väger jag strax under min ”smärtgräns” på 70 kilo. Det mesta sitter under midjan, på ett sätt som det inte gjort tidigare. Gissar att det är ett klimakteriefenomen. Jag har knappt några kläder att ta på, eftersom jag gjorde mig av med mina ”stora” kläder när jag gick ned i vikt senaste gången.

Inspirerande föreläsning om fasta

I slutet av oktober 2018 lyssnade jag på föreläsningar från eventet Low Carb Houston (via Kostdoktorn). Bland annat talade Megan Ramos.

Tillsammans med faste-experten och njurspecialisten Jason Fung driver hon Intensive Dietary Management, ett program som hjälper människor med övervikt och diabetes typ 2. Behandlingen handlar till stor del om fasta och lågkolhydratkost.

Megan Ramos är forskare, och berättade om erfarenheter från patientarbetet. Bland annat om olika upplägg för fasta, och för vem de lämpar sig (se tabell nedan).

En erfarenhet de gjort var att kvinnor, som passerat klimakteriet och har en historia av upprepade bantningsförsök bakom sig, har svårare att gå ned i vikt. Ramos recept för framgång för den gruppen är 36–42 timmars fasta tre gånger per vecka.

Gissa om jag spetsade öronen! Jag kände att det här kanske var värt att testa. Även om det lät både svårt och mycket med 36 timmar utan mat, inte bara en gång i veckan utan tre!

Så jag satte mig ned och räknade på det. Gjorde ett schema för veckans fasta och ätande, för att se hur jag skulle få ihop det. I kommande inlägg ska jag berätta hur jag har gjort, och hur det går.


Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , ,