Bot för min akilleshäl

Sedan i juni har jag haft så ont i fötterna att jag inte har kunnat träna som vanligt. Och sommarens idoga traskande i hemtjänsten gjorde inte saken bättre. Till slut var höger­foten så svullen att den inte längre gick ned i min vanliga joggingskor. Jag blev tvungen att köpa nya, större.

Pronation

Jag har länge haft problem med hälsenan på vänster fot. Det utlöstes av åratal av hopp och skutt på Friskis & Svettis. Och förvärrades av mina upprepade försök att bli en regel­bunden joggare.

Vid besök på en idrottsskadeklinik i början av 1990-talet fick jag veta att vänsterfoten faller inåt (pronerar). Den behöver stöd på insidan hälen för att belastningen ska hamna rätt.

Till att börja med klarade jag mig bra med iläggssulor som stöttade upp. Smärtan försvann och jag kunde fortsätta att jogga.

Excentrisk träning vid hälsenebesvär

Den behandling som rekommenderas vid hälsenebesvär är excentrisk hälseneträning. Och länge har jag kunnat hålla problemen i vänsterfoten borta med hjälp av dessa (se nedan).

Tåhävningar i trappa. Stå på ett trappsteg. Gå upp på tå med båda fötter. Gå ned sakta med enbart den smärtande foten. Öka belastningen med tiden genom att hålla i vikter eller ta på en ryggsäck med tyngder.

Men kroppen åldras. Nuförtiden är det stört omöjligt att springa på hårda underlag eller utomhus. Och hopp och studs är uteslutet. Hälproblemet ger sig till känna omedelbart.

Under våren 2018 har jag ändå kunnat göra högintensiva intervaller på löpband ett bra tag.  Jag har gjort tåhävningar med extra belastning, 10–15 kilo efter löppassen. Vänsterfoten har inte gjort något större väsen av sig.

Men så blev jag övermodig och började springa två gånger i veckan. I kombination med mycket promenader. Dessutom skaffade jag nya skor. Vad hände? Högerfoten började spöka. Den som aldrig gjort något väsen av sig. Den gjorde mer ont än vad jag någonsin haft i min ”gamla krigsskada”. Det kändes ungefär som om någon höll på att skära av hälsenan med en kniv. Och så där har jag haltat runt hela sommaren.

Hälsenebesvär är inte inflammation

Med hjälp av doktor Google diagnosticerade mig själv med akilles­tendino­pati.

Akillestendinopati är en vanlig överbelastningsskada bland motionärer. Symtomen är smärta, svullnad och morgonstelhet i hälsenan. Besvären ökar vid fysisk aktivitet.

Orsaken är främst överbelastning av hälsenan. Till exempel på grund av för snabbt ökad intensitet i träningen eller otillräcklig återhämtning. Det uppstår skador i vävnaden, som inte hinner läka mellan träningspassen utan byggs på. Ofta syns en ömmande knöl i senan, cirka 3–5 centimeter ovanför infästningen i hälbenet. Det är ett tecken på att det finns en degenerativ förändring i själva senan.

De flesta som drabbas är medelålders (30–55 år).  Ålder, vikt, underlag, rörlighet och styrka i olika delar av kroppen är faktorer som påverkar.

Besvären kallas ofta felaktigt för hälseneinflammation. Men enligt studier finns ingen aktiv inflammation i senan.

Övningar för starka fötter

Excentrisk hälseneträning ska utföras dagligen, även om det gör ont. Det ska bli bättre allt eftersom, men det tar tid. Jag har tränat sporadiskt under sommaren, men haft svårt att få någon kontinuitet i min rehab-träning. Så fort besvären lättat har jag ”glömt av”…

Men nu i höst, när jag började arbeta på det stora sjukhuset med hårda golv och långa transport­sträckor, blev besvären så stora att jag inte kunde gå normalt. Trots att jag köpt nya, fina jobbsandaler som skulle vara stötdämpande och ergonomiskt utformade.

Jag blev helt enkelt tvungen att utföra min rehab-träning varje dag (tåhävningar när jag står och väntar på bussen, till exempel). Träningsprogrammet hittade jag i Läkartidningen.

Och faktiskt har det gjort susen. Jag har fortfarande ont, men inte lika mycket och ofta. När jag gör mina övningar med vikt­belast­ning kan jag till och med känna hur smärtan klingar av. De senaste veckorna har kunnat springa korta sträckor på löpbandet utan att bli ledbruten efteråt. Det ser jag som ett tecken på bättring i sikte!

Träningsprogram (till utförligt behandlingsprotokoll>)

Fas 1 (vecka 1–2, eller upp till 8 veckor beroende på besvär). Svårt med all aktivitet, svårt göra tio enbenta tåhävningar. Träna varje dag:

  • Tvåbenta tåhävningar på plant underlag (3 × 10–15)
  • Enbenta tåhävningar på plant underlag (3 × 10)
  • Sittande tåhävningar (3 × 10)
  • Excentriska tåhävningar på plant underlag (3 × 10)

Fas 2 (vecka 2–5). Smärta vid motion, morgonstel, ont vid tåhävningar. Träna varje dag:

  • Tvåbenta tåhävningar i trappa (3 × 15)
  • Enbenta tåhävningar i trappa (3 × 15)
  • Excentriska tåhävningar i trappa (3 × 15)
  • Snabba fjädrande tåhävningar (3 × 20)
  • Sittande tåhävningar med tung belastning (3 × 15)

Fas 3 (vecka 3–12). Hanterar tidigare träningsprogram. Öka/börja med löpning och hopp. Tung träning 2–3 gånger per vecka, lätt träning varje dag:

  • Enbenta tåhävningar i trappa med vikt (öka successivt belastningen 2–6 kg)
  • Excentriska tåhävningar i trappa med vikt
  • Snabba fjädrande tåhävningar
  • Sittande tåhävningar med tung belastning
  • Börja med spänstträning

Fas 4 (vecka 12 till 6 månader). Mindre besvär, inte morgonstel varje dag, kan träna fullt vid normal motion även om besvär. Tung träning 2–3 gånger per vecka:

  • Enbenta tåhävningar i trappa med vikt
  • Excentriska tåhävningar i trappa med vikt
  • Snabba fjädrande tåhävningar

Referenser

Publicerat i motion | Märkt , , , , , , , , , | 5 kommentarer

Jag vill köpa en häst

Destination Uddevalla samlar in pengar för att kunna köpa konstverket Syrian Horse som just nu pryder berget vid Skeppsviken. Det vore roligt om den får bli kvar. Därför har jag lagt en liten peng.  Små och stora bidrag är välkomna.

  •  Bankgiro 350-6813
  • Swisha på 1233962917 (Insamling skulptur Syrisk Häst)
Destination Uddevalla: Insamling för Syrian Horse
Läs om konstverket och konstnären
Publicerat i Uddevalla | Märkt , , , , ,

Nu är det slut på lata dagar

Trots allt regn: det blir nog bloggtorka ett bra tag. Jag har börjat på ett nytt jobb. Igen.

Ny arbetsplats med många människor och patienter, nya arbetsuppgifter och rutiner som jag inte är van vid, annorlunda datasystem. Mycket att lära sig och ta in. Det tröttar en bättre begagnad hjärna. Det får ta sin tid. Vi hörs!

Publicerat i Arbete, Arbetsterapi | Märkt , , | 4 kommentarer

Så har man blivit fotograf

Förra veckan blev jag kontaktad av en scenograf på Dramaten. Döm om min förvåning!

Hon hade hittat en av mina bilder som hon ville använda i en föreställning. Bilden är tagen inifrån källaren på Ture­borgens ruin. Jag hade kallat den ”Källarhåla”. Tydligen var den passande för berättelsen.

Jag medverkar gärna i en Dramaten-pjäs! Föreställningen heter Det sista barnet.

Publicerat i Om Olsson | Märkt , , , , , ,

Så var hösten här

Regnhatt inköpt på golfbana.

Äntligen blev det tid och lagom temperatur att ge sig ut i svampskogen! Jag drog tätsittande fleecemössan över håret och regnhatt med brätte ovanpå. Det hade ryktats om att det är gott om älglus.

I kantarellskogen var det kruttorrt. Inte ett spår av svamp av någon sort. Mycket löv som redan har fallit till marken. Bäckarna var uttorkade, trots den senaste tidens regn. Ja, den heta sommaren har satt sina spår.

Längs kyrkogården stod ett gäng stora champinjoner. Trodde först det var snöbolls. Jag tog med några hem för bestämning. Men de slutade i soporna. Luktade inte ”gott av mandel” som ätliga sorter skulle göra.

Alla äpplen vid Sigelhult var maskstungna. Plockade med mig en lite påse av de minst angripna, och hittade även några små fina päron.

Tog vägen via motionsspåret hemöver. Jag hade inte gått många meter förrän de stod där i givakt i mossan. Pinfärska karljohansvampar! Här fanns mossa som höll fukten för svampen att utvecklas. Det blev en liten nätt samling att ta med hem och koka stuvning på.

Publicerat i Natur & väder | Märkt , , , ,

Svalkande smoothie med fryst zucchini

Blev inspirerad av ett blogginlägg som beskrev att man kan göra en krämig smoothie med frusen zucchini. Snacka om nyttigt! Receptet var med kakaopulver, avokado och mandelmjölk, förutom zucchini.

Idag när jag hade cyklat ett litet spinning­pass blev jag sugen på något snabbt och enkelt efteråt. Så jag testade. Hade lagt småskuren zucchini i frysen när jag var och handlade i veckan. Och jag brukar alltid ha fryst avokado i tärningar från Willys hemma. De tinar snabbt.

Chokladsmak var jag inte så sugen på. Det blev lite fryst mango, med en tesked nässel­pulver, och en nypa lakritspulver i stället. Och kokosmjölk och lite vatten. Bara blanda allt i matberedaren och gasa på. Det blev förvånansvärt smarrigt, för att vara packat med grönsak.

Originalreceptet: Keto Brownie Batter Smoothie

Publicerat i Prat om mat | Märkt , , , , , , ,

Minns du februari?

I morse var det 14 grader när jag cyklade till jobbet i hemtjänsten. Oj, vad jag njöt av den svala fartvinden mot huden! Sedan blev det +30, och en rörig dag med förseningar, förflyttnings­svårigheter och lös mage (inte jag…). Och i morgon utlovas +32 grader och soligt. Men då är jag gudskelov ledig.

Jag minns faktiskt hur jag frös i vintras. Med lammullströja, underställ och dunjacka. Nu är det annat. Vilken sommar!

Publicerat i Äldreomsorg, Natur & väder | Märkt , , , | 3 kommentarer