Träningsprogram som sänker vilopulsen

Efter ett par månaders regelbunden träning känner jag tydligt att jag orkar lite mer. Trots att de långa promenaderna frusit in på grund av en smärtande fot. Men jag gymmar, cyklar, och kör lite intervallspring på löpbandet.

Jag minns hur trögt det var de första passen på gymmet, och att flåset inte räckte till när jag spinncyklade. Men nu klarar kroppen bättre att svara upp.

I söndags skulle jag köra ett lågintensivt långpass (60 minuter) på spinncykel. Det passade bra eftersom det regnade mest hela dagen. När jag satte mig på cykeln och tittade på pulsklockan började jag undra om den verkligen fungerade? Min vilopuls – mitt på dagen, nyss uppkliven på cykeln – var 40 slag per minut.

Det var länge sedan jag var så väl tränad att min vilopuls var så låg. Därmed inte sagt att jag är vältränad… 😀

Men det känns jätteskönt att en bättre form är möjlig, trots att jag passerat 60.

Andrew Huberman är neuroforskare och lärare i neurobiologi och oftalmologi vid Stanford University School of Medicine.

Apropå träning så lyssnar jag ofta på Andrew Hubermans podcast. Han serverar überlånga, men intressanta föreläsningar om allt möjligt om hälsa och välbefinnande. Han är gediget grundad i forskning och har alltid referenser till studier i det han uttalar sig om.

Nyligen presenterade han ett träningsupplägg för att maximera fysisk kondition (styrka, uthållighet och rörlighet). En grundläggande mall som kan justeras utifrån individuella förutsättningar, som konditionsnivå, mål, tidsbegränsningar och tillgång till utrustning.

Youtube | Huberman Lab: The complete fitness protocol

Upplägget innehåller träning nästan varje dag. Det klarar jag inte ännu. Men jag har använt delar av protokollet, som underlag för min egen träning. Just nu kör jag kondition tre gånger i veckan, och styrketränar två gånger i anslutning till konditionspass. Jag kan ju bygga på efter hand som formen förbättras, tänker jag.

Huberman Lab Foundational Fitness Protocol (ladda ner som pdf)

Dag 1. Konditionsträning för uthållighet, zon 2. Minst 30 minuter, helst 60–75 minuter. Zon 2 innebär lågintensiv träning. Andningen ska vara lite snabbare än normalt, men det ska vara möjligt att samtala, gärna andas genom näsan.
Dag 2. Styrketräning för ben.
Dag 3. Återhämtning/exponering. Värme-kyla. Bastu (20 minuter) + isbad/kall dusch (5 minuter), upprepa 3–5 gånger. Starta i mindre grad om du är nybörjare.
Dag 4. Styrketräning för bål och nacke (armar tränas indirekt). Övningar för bröst, rygg, axlar, nacke.
Dag 5. Konditionsträning, måttligt intensiv (75–80 procent av max ansträngning).
Dag 6. Högintensiv intervallträning (tränar benen indirekt). 8–12 sprinter på 90–100 procents ansträngning under 20–60 sekunder med 10 sekunders vila emellan.
Dag 7. Styrketräning för armar, nacke och vader (tränar bålen indirekt, särskilt om man inkluderar dips).

Läs mer: Protokoll för kyla och värme

Principer för styrketräning

Uppvärmning och därefter 50–60 minuters hårt arbete (inklusive vila mellan seten), men max 75 minuter. Det bidrar till effektivitet och återhämtning.

Variera träningen (periodisering) för att optimera styrka och muskeltillväxt. Växla mellan schema A och B varje månad:

A (tyngre vikter): Kör 4–8 repetitioner och 3–4 set per övning med 2–4 minuters vila mellan seten.
B (måttlig-lättare vikter): 8–15 repetitioner och 2–3 set per övning med cirka 90 sekunders vila mellan seten.

Kör två övningar per muskelgrupp. Den ena med fokus på att föra muskeln till en förkortad eller maximalt sammandragen position (pull). Den andra med fokus på motstånd i en förlängd position (push).

Sänk pulsen mellan seten med hjälp av fysiologiska suckar: två djupa inandningar genom näsan. Andas ut genom munnen – försök att tömma lungorna.

Varva ned efter träning: 3–5 minuters långsam andning för att ”växla ner” nervsystemet, slappna av i sinnet och kroppen och hjälpa till att återhämta musklerna.

Stretching

Statisk stretch är bästa sättet att öka rörlighet. Stretcha varje större muskelgrupp i 30–60 sekunder. Upprepa tre gånger per vecka eller dagligen. Långa utandningar fördjupar sträckningen och får musklerna att slappna av ytterligare.