Intervaller plus fasta bränner både fett och socker

När jag kollade mitt fasteblodsocker i morse var det lägre än på mycket länge. Jag förstod genast att det berodde på det tvåtimmars motionspass jag gjorde på gymmet i går. Nu har jag tränat cirka en månad, och orkar ta i lite mer, både i styrkedelen och med intervall-löpningen.

Dessutom lyckades jag äta mig mätt på en lagom portion mat efteråt, utan att bli sugen på något belönande, onödigt, onyttigt på kvällen. 😀

I morse på Twitter ramlade jag över en ny studie som undersökt just kombinationen av högintensiv intervallträning (HIT) och tidsbegränsat ätande (TRE), hos överviktiga kvinnor. Jag blev naturligtvis väldigt nyfiken på hur de hade lagt upp träningen.

Resultaten visade dessutom att genom att kombinera tidsbegränsat ätande (ungefär periodisk fasta) med högintensiv intervallträning nåddes flera hälsofördelar och minskade risken för metabol ohälsa.

Så jag letade genast upp artikeln för att jämföra med min strategi kring mat och motion.

Så här var studien upplagd

Studien pågick i sju veckor. De överviktiga kvinnorna delades in i fyra grupper:

TRE: tidbegränsat ätande med ett ätfönster på max 10 timmar varje dag. TRE anpassar ätandet med kroppens dygnsrytm. Människans hormoner och ämnesomsättning är anpassade för att äta på dagen, med större insulinkänslighet och glukostolerans vid uppvaknandet än på kvällen. Ett ätfönster på 8–10 timmar gör att individer spontant minskar sitt energiintag, vilket leder till viktnedgång på sikt.
HIT: övervakade pass på löpband. Högintensiv intervallträning är korta pass av syrekrävande träning på hög nivå av ansträngning med lågintensiva pauser emellan.
Både TRE och HIT.
Kontrollgrupp: Ingen intervention men deltagarna ombads att äta och röra på sig som vanligt. Efter studien fick de erbjudande om att delta i valfri intervention om de ville.

HIT-träningen bestod av tre övervakade pass på löpband varje vecka (två deltagare med fysiska begränsningar använde motionscykel i stället):

Två pass: 4 x 4-minuters arbetspass vid 90–95 procent maximal hjärtfrekvens (HRmax), med 3 minuters återhämtning på måttlig nivå.
Tredje passet: 10 x 1-minuts arbetspass vid ≥ 90 procent av maximal hjärtfrekvens med 1 minut lågintensiv återhämtning emellan.

Alla pass inkluderade 10-minuters uppvärmning vid 60–70 procent HRmax och en 3-minuters nedvarvning, total träningstid på 108 minuter per vecka.

Mina intervaller brukar vara 5–10 x 1 minuts löpning med 1 minuts gång emellan, två gånger i veckan. Däremot undrar jag om jag verkligen skulle klara av fyra minuter på 90 procent av max hjärtfrekvens? Men det kan ju vara något att sträva mot.

Resultat av studien

Kombinationen TRE och HIT gav större förluster i kroppsvikt, fettmassa och bukfett jämfört med vardera intervention ensam. Att kombinera TRE och HIT gav uppskattningsvis dubbelt så stor effekt på minskning av kroppsfett och bukfett.
Kombinationen TRE och HIT minskade också signifikant långtidsblodsockret (HbA1c) jämfört med kontrollgruppen.

Enbart träning ger ingen dramatisk ökning av energiförbrukningen, och har därför minimal effekt på långvarig viktminskning, skriver forskarna. I studien förbrukade deltagarna cirka 800 kilokalorier extra per vecka på grund av träningen, medan energiunderskottet av tidsbegränsat ätande var högre: cirka 1 409 kilokalorier.

Däremot stärker träning muskler och hjärt-kärlsystem vilket påverkar den metabola hälsan positivt på ett sätt som inte kan uppnås med enbart diet.

I artikeln beskrivs också att andra studier har visat att:

tidsbegränsat ätande har gett bättre insulinkänslighet hos personer med och utan övervikt.
att individer som startar med dåliga blodsockervärden och nedsatt insulinkänslighet får mer uttalade förbättringar av många markörer för metabol hälsa efter TRE- och HIT-interventioner.

Artikeln gav mig motivation och inspiration till fortsatt motion, fasta och goda matval. En bra början på en dag där träningsvärken för första gången gjorde sig påmind. 😀