Bättre att inte äta sent

På senare tid har jag läst om ett par studier som pekar på att tidsbegränsat ätande kan ge bättre metabol hälsa, särskilt om man förlägger sitt ätfönster till den tidiga delen av dagen. Att inte äta sent på dagen gör det också lättare att gå ned i vikt.

Läs mer: Olssons universum | Begränsat ätfönster bra för kropp och hälsa 

Tidigt ätfönster gav hälsovinster

I den första studien deltog 90 personer med fetma, som genomgick ett program för vikt­minskning. Deltagarna fördelades på två grupper och fick äta ett begränsat antal kalorier per dag. Studien pågick i 14 veckor.

  • Den ena gruppen hade ett ätfönster på åtta timmar: 7.00 till 15.00.
  • Den andra gruppen åt en kontrollerad diet, men fördelade sina måltider över tolv timmar eller mer.

Resultatet blev att gruppen som inte ätit efter klockan 15.00 gick ned mer i vikt. De förbättrade också sitt diastoliska blodtryck, och upplevde sig piggare och mindre ned­stämda. En ytterligare analys visade att begränsat ätfönster var mer effektivt för att förlora kroppsfett och bukfett än att äta över längre tid.

Forskarna uppger att gruppen med kortare ätfönster fick en effekt motsvarande att minska sitt intag av kalorier med ytterligare 214 kalorier per dag.

I annan studie jämfördes effekterna av ett tidigt ätfönster med att i stället äta senare på dagen. I studien deltog 60 unga med övervikt eller fetma.

  • En grupp hade tidigt ätfönster: från 7.00 till 13.00.
  • En annan grupp hade ätfönster från 12.00 till 18.00.
  • En kontrollgrupp fick äta som de ville under dagen.

Efter åtta veckor hade båda grupper med tidsbegränsat ätande gått ned i vikt, jämfört med kontrollgruppen.

Gruppen med med tidigt ätfönster hade dessutom förbättrat sina värden för systoliskt blodtryck, blodsocker, fasteinsulin, insulinresistens, mättnadshormonet leptin och sköldkörtelaktivitet. Gruppen med sent ätfönster hade bara förbättrat sitt leptin.

Kroppen mer effektiv att ta hand om mat på dagen

Kroppens inbyggda klockor påverkar många delar av vår fysiologi, inklusive matsmält­ning, hunger och ämnesomsättning. Kroppen är anpassad för aktivitet och ätande på dagen, och vila och reparation på natten. Det har stor påverkan på hur väl kroppen klarar att ta hand om maten vid olika tidpunkter på dygnet.

Läs mer: Olssons universum | Kroppens klockor viktiga för hälsan 

Kroppen är som mest känslig för insulin tidigt på dagen, vilket gör att den då mer effektivt klarar att sänka blodsockret. Dessutom är vi aktiva: energin från maten kan användas som bränsle i stället för att fastna som fett i depåer.

Att äta på kvällen belastar kroppen under en tid som borde ägnas åt vila, reparation och fett­för­brän­ning. Den som äter ett stort mål på kvällen och sedan sitter i tv-soffan har ingen möjlighet att förbränna energin, som i stället måste lagras. Och eftersom kroppen inte är lika effektiv i att ta hand om fett och blodsocker senare på dagen kommer dessa ämnen att cirkulera i blodomloppet under längre tid, vilket inte är hälsosamt.

Läs mer: Olssons universum | Tips för hälsosammare blodsocker

Blodsockervärdet vid uppvaknandet är en viktig indikator på metabol hälsa. Den som äter stora mängder mat, och äter sent på kvällen kommer sannolikt att ha ett högt blodsocker följande morgon. Dessutom blir sömnen sämre, vilket är negativt för både vikt och hälsa.

En annan fördel med att äta sitt största mål tidigare på dagen är att det kan vara ett sätt att dämpa hunger och sug på kvällen. Särskilt om man väljer mat med mycket protein, som är det mest mättande näringsämnet.

En studie över människors kostvanor visade att ju senare på kvällen de åt, desto sämre kvalitet på livsmedlen. Kvällsätare tenderade att välja mat som kan betecknas som tröstmat (comfort food), med mycket fett och socker.


Referenser
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. (2022). Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2794819
Zhang LM et al. (2022). Randomized controlled trial for time-restricted eating in overweight and obese young adults. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104870. Hämtad 2022-09-01 från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034217/
Optimising Nutrition. (2022). Fat – Optimal vs Acceptable Macronutrient Distribution Range. Hämtad 2022-07-30 från https://optimisingnutrition.com/amdr-for-fat/
Optimising Nutrition. (2022). What are Normal, Healthy, Non-Diabetic Blood Sugar Levels? Hämtad 2022-09-02 från https://optimisingnutrition.com/normal-healthy-non-diabetic-blood-sugar-levels/

Om Fru Olsson

Fabriksarbetare som blev journalist, sedan instruktör/receptionist på gym och därefter arbetsterapeut. Ledig tid fylls med lättja, naturupplevelser, kallbad och skräp-plock.
Detta inlägg publicerades i Vikt & hälsa och märktes , , , , , , , . Bokmärk permalänken.