Hunger är kroppens signal att den behöver näring och energi. Men lusten att äta, aptiten, kan väckas utan att det finns ett verkligt behov i kroppen. Aptit kan väckas av känslor, minnen, dofter, vanor och beteenden, och i samvaro med andra människor. Mat kan också tjäna som tröst, belöning och sällskap i ensamheten.
I Sverige lider över hälften av befolkningen mellan 16 och 84 år av övervikt eller fetma. Övervikt är ett stort folkhälsoproblem eftersom det ökar risken att drabbas av olika sjukdomar och för tidig död.
Den som vill behålla en hälsosam vikt bör se till att kroppen får tillräckligt med näringsämnen utan att släppa matlusten lös. Helt enkelt att äta sig mätt på mindre.
Vad ger ökad mättnad?
Kostbloggaren Marty Kendall (Optimising Nutrition) har gjort en djupanalys av ett stort antal kostloggar. Resultatet visar att vissa näringsämnen har större effekt på hur mycket vi äter. Får i oss rätt mängd av dessa, tenderar vi att hålla oss mätta längre, på färre kalorier.
De sex viktigaste är: protein, förhållandet mellan fiber och kolhydrater, natrium (salt), kalium, vitamin B2 (riboflavin) och kalcium.
Läs mer: Optimising Nutrition | High Satiety Index Foods: Which Ones Will Keep You Full with Fewer Calories
Prioritera protein
Protein mättar mer än andra näringsämnen. I en studie kunde deltagarna minska sitt intag av energi med i genomsnitt 30 procent genom att öka andelen protein i kosten till det dubbla. I den aktuella studien ökade de från cirka 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag till 2–2,2 gram.
Läs mer: Olssons universum | Protein – bantarens bästa vän
Fiber fyller
De flesta som äter mycket raffinerade kolhydrater med lite fibrer (processade livsmedel) har lättare att äta för mycket. Den som vill hålla vikten gör klokt i att undvika snabb- och skräpmat.
En hög andel kostfibrer i förhållande till kolhydrater optimerar mättnaden på lång sikt.
Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsamt och bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga, vilket är gynnsamt för metabol hälsa.
Livsmedel med mycket kostfibrer är grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.
Läs mer: Olssons universum | Därför är det lätt att överäta processad mat
Läs mer: Olssons universum | Mat som kan trigga sug och överätande
En kost med mycket processade livsmedel bidrar också till obalans mellan elektrolyter: för mycket natrium och för lite magnesium och/eller kalium.
Natrium
Natrium är viktigt för kroppens balans mellan salt och vätska. Förhållandet mellan natrium och kalium påverkar blodtrycket. För mycket natrium kan höja blodtrycket, och öka risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njurskador. Natrium behövs också för nervernas funktion och för upptaget av glukos och vissa aminosyror.
I Sverige äter vi nästan dubbelt så mycket salt som Livsmedelsverket rekommenderar. För hälsans skull bör man inte få i sig mer än en tesked salt (6 gram) per dag. Största källa till natrium är bordssalt och havssalt. Processade livsmedel innehåller ofta mycket salt.
Kalium
Kalium är det tredje vanligaste mineralet i kroppen. Det har många viktiga funktioner, till exempel för nerver och muskler, blodtryck och saltbalans. Studier har visat att låga nivåer av kalium kan kopplas till högt blodsocker och otillräckliga insulinnivåer för att kontrollera blodsockret.
Vegetabiliska livsmedel är bästa källan till kalium: nötter, frön, potatis, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel innehåller också mycket kostfibrer som fyller magen och matar tarmfloran. Men kött, fisk och mejerier är också viktiga källor till kalium.
Riboflavin
Riboflavin (vitamin B2) har en viktig roll i kroppens energiomsättning, och behövs för att bryta ned fett, kolhydrater och protein från maten. Den som går ner i vikt eller är aktiv behöver mer riboflavin. Riboflavin finns i kött, fågel, ägg, inälvsmat, mjölk och mjölkprodukter, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkorn.
Kalcium
Kalcium är kroppens vanligaste mineral. Det mesta finns i skelett och tänder. De flesta livsmedel innehåller kalcium, men det är mer biotillgängligt i animalier än i grönsaker: det vill säga lättare för kroppen att ta upp.
För att tillgodogöra sig kalcium ur kosten krävs tillräckligt med vitamin D, och även vitamin K2 för att säkerställa att kalciumet hamnar i ben och tänder, och inte på insidan av blodådrorna.
Mejerier är en god källa till kalcium, men finns även i bladgrönsaker och nötter.
Läs mer: Olssons universum | Brist på kalcium ger skört skelett
Fler tips för mättnad
Vätska ger volym
Vatten före och till maten fyller magen utan att bidra med energi. Prova också att dricka en halv liter vatten efter måltid för att öka mättnaden, i stället för att ta en andra portion. Själv upplever jag att en stor kopp varmt te efter maten håller magen mätt länge.
Prova också att ta en matsked vinäger i vattnet före maten. Eftersom vinägern stabiliserar blodsockernivån och ökar insulinkänsligheten kan den öka känslan av mättnad.
Ett annat tips är att mixa en soppa slät än att äta en buljong med bitar i. Det skänker bättre mättnad eftersom den stannar längre tid i magsäcken.
Ät långsamt
Studier visar att den som äter snabbt i genomsnitt väger mer än den som tar god tid på sig med maten. Det tar cirka 20–30 minuter att känna maximal mättnad efter en måltid. Därför är det en god idé att ge kroppen tid att signalera till hjärnan hur mycket du ätit.
Recept för viktnedgång
Mer mättnad per kalori är receptet för den som vill gå ned i vikt. För att tappa kilon gäller det att hålla nere intaget av energi – det vill säga kolhydrater och fett – och samtidigt se till att få i sig tillräckligt med protein, som mättar bra och är ett viktigt byggmaterial för kroppen. Fyll sedan på med fiberrika men kalorifattiga livsmedel, för att fylla magen och bidra med viktiga vitaminer och mineraler.
Studier visar att om kosten är mindre energität så sker viktnedgång spontant. I befolkningar utan problem med övervikt ligger energitätheten på kosten lägre: i genomsnitt på 150 kalorier per 100 gram, medan vår västerländska diet ofta har över 200 kalorier per 100 gram livsmedel.
En tumregel är att maten i genomsnitt inte ska innehålla mer än 100 kalorier per 100 gram. Det betyder att de livsmedel du väljer ska ha en energitäthet på 20–150 kalorier per 100 gram, tipsar näringsfysiolog David Ek i boken Ner: snabba, säkra resultat på din vikt!
.
.
.
.
Olssons universum 
Kalorier per 100g, smart det har jag inte tänkt på.
GillaGillad av 1 person