Tips för hälsosammare blodsocker

Inlägget inspirerat av en video från hälsoföretaget ZOE, med  The Glucose Godess, Jessie Inchauspé och forskaren Sarah Berry.

Blodsocker (glukos) är kroppens bensin och ger energi så att cellerna kan fungera. Blod­socker bildas när vi smälter maten, i första hand av kolhydrater. Kroppen kan vid behov även bilda blod­socker av fett och protein (till exempel vid fasta eller svält).

Blodsockrets nivå stiger och sjunker kontinuerligt över dygnet. Men vid sidan av dygns­rytmen påverkas sockernivån också av andra saker: till exempel vad vi äter och hur mycket, hur mycket vi rör på oss, stress, sömn, sjukdom och läkemedel.

För hälsans skull bör blodsockret hålla sig inom ett visst intervall:

  • På fastande mage: 4–6 mmol/L.
  • Efter måltid: upp till 8,7 mmol/L anses vara normalt.
  • 7,0 mmol/L eller högre på fastande mage flera gånger, och vid minst två olika dagar, räknas som högt. Det kan bero på diabetes, men behöver inte vara så.
  • Värden från 12,2 mmol/L och uppåt betyder troligen diabetes.

Insulinresistens ger kronisk inflammation i kroppen

Hormonet insulin underlättar att blodsockret tas upp av cellerna. Nedsatt känslighet för insulin (insulinresistens) är ett tecken på metabol ohälsa. En följd av insulinresistens är att sockernivån i blodet stiger till högre nivåer och socker­molekylerna stannar i blod­om­lop­pet under längre tid. 

Läs mer: Diet Doctor |  Allt du behöver veta om insulinresistens

Detta leder till inflammationer i kärl­väggen, eftersom sockermolekylerna reagerar med ämnen i blodet, till exempel röda blodkroppar och blodfetter, som sedan fäster på insidan av i blod­ådrorna. 

Om blodsockret ofta stiger med höga toppar ger det med tiden hälsoproblem, på grund av ökad inflammation och fler skadliga fria radikaler i blodet. Man har sett att ökningen av fria radikaler har ett direkt samband med mängden svängningar i blodsockernivåer. Den är dubbelt så stor hos diabetiker jämfört med friska.

Många vanliga folksjukdomar har sin grund i den här typen av inflammation: hjärt-kärl­sjuk­domar, cancer, diabetes typ 2, demens, depression och andra psykiska sjukdomar. Ett stabilt blodsocker som inte svänger dramatiskt är det bästa för hälsan.

Läs mer: Olssons universum | Så undviker du kronisk inflammation 

Blodsockret speglar kroppens energibalans

Om man stoppar i sig mer energi än vad kroppen behöver, ökar med tiden den genom­snitt­liga nivån av blodsocker och fettsyror i blodet, vilket leder till att lagret av kroppsfett växer. 

Så länge blodsockernivån är förhöjd sker ingen större förbränning av kropps­fett. Den som vill gå ned i vikt behöver se till att topparna inte blir höga och långvariga.

Ett annat skäl till att försöka jämna ut sin blodsockerkurva är att stora svängningar kan leda till hunger och sug, särskilt när det faller snabbt. 

Att kolla sitt blodsocker vid uppvak­nan­det, och före och cirka en timme efter måltid ger en indikation på hur det står till med din kurva. En enkel glukosmätare (och teststickor) kan köpas på apotek, från billiga varianter för några hundralappar till dyrare som kan kopplas till mobiltelefon. 

Tips för att plana ut blodsockerkurvan

Kapa kolhydraterna. Eftersom kolhydrater bryts ner till glukos, och orsakar stigande blodsocker finns skäl att vara varsam med dem. Särskilt de ”snabba”: kolhydrater utan fibrer, som till exempel juice, strösocker, sötsaker.

  • Minska intaget av kolhydrater, och välj alternativ där fibrerna finns kvar, som fullkorn, bönor, hel frukt i stället för juice.
  • Undvik att äta enbart kolhydrater. Se till att kombinera med fibrer, protein eller fett (i måttlig mängd).
  • Proteinrik frukost. En frukost baserad på kolhydrater ger högt blodsocker, och följs av en dipp. Det kommer att ge ökad hunger och sug under hela dagen. I stället för en socker­rik frukost – juice, sötad musli, gröt med sylt, sötad yoghurt, vitt bröd – välj något proteinrikt som start på dagen: till exempel äggröra, keso, kvarg, yoghurt, makrill på burk.

Fördel med fibrer. Eftersom kroppen inte tar upp kostfibrer bra, bidrar de inte till stigande blodsocker, trots att de är en sorts kolhydrat. I stället gör de att upptaget av socker från maten går långsammare, och dämpar blodsockertoppen.

  • Välj livsmedel med mycket fibrer, som grönsaker, frukter, baljväxter och fullkorn. 
  • Att börja måltiden med en sallad är en bra grund för lägre blodsocker. 

Ät i rätt ordning: börja med grönsaker, sedan protein och fett, och sist kolhydrater. Fibrerna i grönsakerna gör att det tar längre tid för sockret att nå ut i blodet. Även fett och protein har den effekten. När det är dags att stoppa i sig kolhydraterna kommer blod­socker­svaret att bli lägre än om man startat med kolhydraterna. Vill du äta något sött, gör det efter maten, som efterrätt till lunch eller middag.

Vinäger stabiliserar blodsockernivån och ökar insulinkänsligheten, och kan också öka mättnadskänslan.

  • En matsked vinäger i vatten före måltid är ett enkelt sätt att dämpa blodsockertoppen. Drick gärna med sugrör för att inte skada emaljen på tänderna.
  • En matsked på en inledande sallad eller grönsaksrätt fungerar också bra. 
  • Att dricka tillräckligt med vatten kan bidra till att kontrollera blodsockernivåerna. Det hjälper njurarna att spola ut överflödigt blodsocker med urinen.
Läs mer: Land | Så gör du din egen äppelcidervinäger 

Kanel.  I djurstudier har antioxidanter från kanel visat sig öka upptaget av blodsocker genom att öka insulin­känsligheten: kroppen blir bättre på att använda sockret i blodet. Regelbundet intag av kanel kan sänka blod­socker­nivån med upp till 30 procent.

  • Rekommendationen är att ta upp till sex gram Cassia-kanel per dag, eller cirka 0,5—2 teskedar, men absolut inte mer. Cassia-kanel innehåller kumarin som är skadligt för levern i höga doser. Ceylon-kanel har inte detta ämne, men har inte visat sig påverka vare sig insulin eller blodsocker.

Rör på dig! Efter träning, särskilt styrkeövningar, ökar känsligheten för insulin temporärt i musklerna, vilket leder till ökat upptag av blodsocker. Fysisk aktivitet efter maten kan minska mängden socker som cirkulerar i blodet.

  • Valfri fysisk aktivitet i tio minuter inom 90 minuter efter att du ätit, föreslår Glucose Godess

Stressa mindre. Hormoner som utsöndras under stress leder till att blodsockret stiger. En studie på studenter visade att träning, avslappning och meditation minskade stress­nivåerna signifikant och därmed sänkte blodsockret.

Satsa på god sömn. Sömnbrist minskar frisättningen av tillväxt­hormoner och ökar kortisol­­nivåerna, vilket höjer blodsockret. Brist på sömn och vila kan öka aptiten och på sikt främja viktökning.


Referenser
1177. Blodprov: P-Glukos – blodsocker. Hämtad 2022-08-01 från https://www.1177.se/behandling–hjalpmedel/undersokningar-och-provtagning/provtagning-och-matningar/blodprov/blodprov-p-glukos—blodsocker/
The Feel Good Effect. (2022). An Interview with Glucose Goddess Jessie Inchauspé: Glucose Hacks & Blood Sugar Stability. https://realfoodwholelife.com/feelgoodeffect/glucose-goddess-jessie-inchauspe-interview/
Diabetesportalen, Lunds universitet. (2014). Kortvariga men skadliga sockertoppar. https://www.diabetesportalen.lu.se/artikel/kortvariga-men-skadliga-sockertoppar
Diabetesportalen, Lunds universitet. (2011). Hög dos kanel sänker blodsockret. Hämtad 2022-07-30 från https://www.diabetesportalen.lu.se/artikel/hog-dos-kanel-sanker-blodsockret
Diabetes. (2019). 13 metoder som minskar ditt blodsocker naturligt. Hämtad 2022-07-30 från https://diabetes.nu/15-metoder-for-att-minska-blodsocker-naturligt/
Land. (2017). 5 hälsoskäl att dricka äppelcidervinäger varje dag. Hämtad 2022-07-31 från https://www.land.se/halsa/5-halsoskal-att-dricka-appelcidervinager-varje-dag/
Matfusket. (2017). Vinäger bra för kroppen? https://matfusket.se/2017/09/attika-bra-for-kroppen/
ZOE. (2022). How to control blood sugar spikes with Glucose Goddess and Dr Sarah Berry. Hämtad 2022-08-10 från https://www.youtube.com/watch?v=PrvSLtRLDg0

Om Fru Olsson

Fabriksarbetare som blev journalist, sedan instruktör/receptionist på gym och därefter arbetsterapeut. Ledig tid fylls med lättja, naturupplevelser, kallbad och skräp-plock.
Detta inlägg publicerades i Vikt & hälsa och märktes , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.

4 kommentarer till Tips för hälsosammare blodsocker

  1. maria65a skriver:

    Måste bara påtala att det gäller all vinäger, inte bara äppelcidervinäger som har blivit lite (mycket) hippt. Alla typer av ättikssyror påverkar GI på samma sätt.

    Gilla

  2. Pingback: Bättre att inte äta sent | Olssons universum

Kommentarer är stängda.