Så undviker du kronisk inflammation

Inlägget inspirerat av en video från hälsoföretaget ZOE. som forskar kring hur mat påverkar tarmflora och hälsa

Akut inflammation är ett viktigt försvar mot yttre hot. Men när inflammationen i kroppen blir långvarig skadar den hälsan. Hur vi äter har stor betydelse för att undvika kronisk inflammation.

Vad är inflammation?

Inflammation innebär att kroppens immun­försvar har reagerat på en skada eller ett angrepp. Symtomen är rodnad, svullnad, smärta, lokal värmeökning och ned­satt funktion i den påverkade kroppsdelen.

Rodnad och värme orsakas av ökat blodflöde. Blod­kärlen utvidgar sig och blir mer genom­släppliga, vilket gör att vätska från blodet kan strömma in och ge en lokal svullnad.

Kemiska ämnen retar nerverna, som signalerar smärta till hjärnan. En stor mängd celler är inblandade vid en inflammatorisk reaktion, framför allt vita blodkroppar.

Vävnaden som är inflammerad tar skada, men repareras när inflammationen klingar av. Akuta inflammationer läker oftast ut snabbt.

Inflammation kan uppstå av olika orsaker. Till exempel vid akut skada eller trauma som stroke eller kirurgiska ingrepp. Men kroppen kan även drabbas av en ohälsosam, låggradig inflammation, som med tiden blir kronisk och leder till åderförfettning, insulinresistens, diabetes typ 2.

Faktorer som ökar risken för kronisk inflammation är: ohälsosam kost, stilla­sittande, över­vikt, sömnbrist och långvarig stress. Den kan även uppstå av påverkan från luft­föroreningar, att man andas in små partiklar under lång tid.

Kroppen kan också reagera med en inflammation vid så kallade autoimmuna sjukdomar , som reumatisk sjukdom, diabetes typ 1, multipel skleros, psoriasis, och tarmsjukdomar som Crohns och ulcerös kolit. Det betyder att immunsystemet angriper den egna kroppen.

Även många vanliga folksjukdomar har sin grund i kronisk inflammation: hjärt-kärl­sjuk­domar, cancer, diabetes typ 2, demens, depression och andra psykiska sjukdomar.

Kosten kan bidra till kronisk inflammation

Hur vi äter kan påverka inflammation på två sätt. Det ena är hur maten tas om hand i kroppen, ämnesomsättningen. Det andra är den direkta påverkan som olika livsmedel har på kroppen.

När vi äter får vi i oss näringsämnen som fett, kolhydrater, protein och fiber. När maten sedan smälts efter måltiden kommer olika ämnen, metaboliter, att cirkulera i blodet.

• Ämnesomsättning (metabolism) är processer där kemiska ämnen bildas eller bryts ner: nya ämnen bildas och energi utvinns. Dessa ämnen kallas för metaboliter.

Ganska omgående efter måltiden kommer fettet i måltiden börja öka nivån av fett i blodet, och matens kolhydrater höjer blodsockernivån. Blodsockernivån når sin topp inom cirka 30 minuter, och börjar därefter att sjunka. Blodfettet cirkulerar under lång tid, och toppar först efter cirka fyra timmar.

Hela matsmältningsprocessen sätter i gång en rad händelser i kroppen. Forskaren Sarah Berry beskriver det som en serie av mini-explosioner av inflammation i blodomloppet. Dessa påverkar bland annat insidan av blodådrorna negativt.

Fria fettsyror, kolhydrater och kolesterol-kristaller i övermått är exempel på ämnen som bidrar till inflam­mation. Och ju längre tid de cirkulerar i blodet, desto större skada.

Om man äter många måltider under dagen och dessutom väljer energirika, processade livsmedel som snabbt bryts ned i magsäcken och orsakar höga toppar av metaboliter, kommer kaskaden av mini-explosioner av inflammation att pågå under mycket lång tid.

Mat som dämpar inflammation

Men ett hälsosamt kostmönster kan dämpa topparna av blodsocker och blodfett. Att välja hälsosamma livsmedel och att se till att kroppen får gott om tid mellan målen att ta hand om näringsämnena.

Det är också viktigt att kosten innehåller tillräckligt med gynnsamma ämnen som kan agera som försvar mot skadlig påverkan. Ett exempel på det är polyfenoler, som finns i  till exempel kallpressad olivolja, och frukt och grönt med starka färger.

Läs mer: Kurera | Studie bekräftar: Ökat intag av polyfenoler förlänger livet 

Dietary Inflammatory index väger in hur olika ämnen i mat påverkar tillståndet av inflammation och stress i kroppen. Listan innehåller 45 ämnen, både pro- och anti-inflammatoriska.

Från listan kan man utläsa att bra matval inkluderar lök, vitlök, fet fisk och annan mat som innehåller omega-3-fettsyror, nötter, frön, fiberrika livsmedel och livsmedel som innehåller poly­fenoler. Även kryddor som ingefära, gurkmeja, saffran, oregano, och svart och grönt te finns med.

Tips för att dämpa inflammation

Åldrande påverkar vårt immunsystem, så att det gradvis blir sämre på att hantera påfrestningar. Efter 70 går den negativa trenden snabbare, och kroppen får allt svårare att kontrollera inflammationerna med risk för sjukdom som följd.

Receptet för en friskare ålderdom är inte överraskande: lagom med fysisk aktivitet, god sömn, mindre stress. Och kosten ska bestå av riktig mat av hela råvaror i stället för ultra­processade livsmedel,  och skräpmat med för mycket energi, dåligt fett och snabba kol­hyd­rater.


Referenser
Karolinska institutet. (2022). Fakta om infektion, inflammation, immunologi och mikrobiologi. https://ki.se/forskning/fakta-om-infektion-inflammation-immunologi-och-mikrobiologi
Obesity Medicine Association. (2022). Understanding The Dietary Inflammatory Index & Foods That Reduce Stress. https://obesitymedicine.org/foods-that-aid-in-stress-relief-and-lowering-inflammation/
Wikipedia. (2022). Inflammation. https://sv.wikipedia.org/wiki/Inflammation
ZOE. 2022. Inflammation, ageing, and disease: What’s food got to do with it? https://www.youtube.com/watch?v=BX_BcnACbO0
ZOE. (2020). Dietary inflammation. https://joinzoe.com/whitepapers/dietary-inflammation#
Örebro universitet. (2021). Vad är inflammation och hur uppkommer den? https://www.oru.se/strategiska-satsningar/strategiska-forskningsprofiler/x-hide/vad-ar-inflammation-och-hur-uppkommer-den/

Om Fru Olsson

Fabriksarbetare som blev journalist, sedan instruktör/receptionist på gym och därefter arbetsterapeut. Ledig tid fylls med lättja, naturupplevelser, kallbad och skräp-plock.
Detta inlägg publicerades i Prat om mat, Vikt & hälsa och märktes , , , . Bokmärk permalänken.

3 kommentarer till Så undviker du kronisk inflammation

  1. Marianne skriver:

    Kloka ord och bra kostråd. Kan tipsa om en sida för själen som finns på YouTube, ”Green Renaissance”. Mycket livsvisdom där, precis som här. Ha en fortsatt skön sommar.

    Gillad av 1 person

  2. Pingback: Tips för hälsosammare blodsocker | Olssons universum

Kommentarer är stängda.