Spinncyklingens ABC

Spinncykling är ett utmärkt sätt att bygga upp sin kondition. Den ger rejäl träning för hjärtat men är samtidigt snäll mot lederna. På köpet får du starkare ben- och sätes­muskler.

Hur tuff träningen blir beror på hur mycket motstånd du väljer att lägga på i de olika momenten. Det är enkelt att variera beroende på dagsform och ambitionsnivå.

Vad ska jag ta på mig?

Det brukar bli rejält svettigt under ett spinningpass. Därför är det klokt att inte ta på sig för mycket. Funktionsmaterial som transporterar bort svetten är skönare än bomull som suger upp vätskan.  Handduk och fylld vattenflaska är också bra att ha.

Träningskläder med sömmar i grenen kan skava. En del föredrar vadderade cykelbyxor, men det är inte nödvändigt.

Du kan cykla med en vanlig träningssko för inomhusbruk. Den ska ha hård sula så den blir stadig. Det finns särskilda cykelskor som gör att du sitter ordentligt fast i pedalerna och lättare kan jobba hela trampvarvet — och aktiverar på så sätt fler muskler.

Ställa in cykeln

Rätt inställning av cykeln är viktig. Det vanligaste felet är att man sitter för lågt.

• Sadeln ska vara i höjd med höftkammen plus/minus fem centimeter när du står på golvet bredvid cykeln.
• Styret ska vara i samma höjd som sadeln, om du är vältränad och van cyklist. Om du har problem med ryggen eller vill vara lite snällare mot ryggen har du styret något högre än sadelns höjd.
• Sitt upp på sadeln och sätt fast fötterna i pedalerna. Trampa ner ena foten i bottenläge (”klockan sex”). Om knät fortfarande ha en liten böjning – då är sadeln i rätt höjd.
• Justera sadeln horisontellt: trampa pedalerna så de står på en horisontell linje (”klockan tre och klockan nio”). Flytta sadeln framåt eller bakåt så att du har knät rakt över den främsta foten. Du ska kunna sitta med lätt böjda armar och avspända axlar.
• Se en kort instruktionsfilm.

Variera mellan tre positioner

Under passet växlar du mellan tre olika positioner, som var och en kräver sin teknik:

Position 1 – sittande Du sitter med lätt böjda armar, och avslappade axlar. Håll in armbågarna mot kroppen och ha ryggen i en lätt C-form. Ta ett lätt tag med händerna i styret. Det ska kännas bekvämt.

Position 2 – stående upprätt Stå ungefär vid sadelns framkant. Arbeta med upprätt kroppshållning och en lätt C-formad rygg. Du ska ha tyngdpunkten på pedalerna — inte hänga på armarna med tyngden på styret. Försök att hitta en rytm som påminner om en ”joggande” rörelse. Håll händerna i ett stabilt grepp vid styrets nedre bas.

Position 3 – stående framåtlutad

Stå på pedalerna, och böj överkroppen framåt över styret. Höft och kropps­tyngd ska fortfarande vara över sadeln. Ryggen lätt C-formad.

Du ska vara avslappnad i axlarna och inte hänga på styret. Händerna flyttas framåt på styrets horn i ett lätt, stabilt grepp.

Trampet och träningseffekten

Tramptekniken i spinncykling skiljer sig från vanlig cykling. I spinncyklingen ska du helst jobba hela varvet runt — det vill säga trycka nedåt och dra på uppvägen. Detta är möjligt eftersom du spänner fast fötterna i pedalerna.

Du är starkast i nedtrampet. Då jobbar fler muskler än när du drar uppåt. För att träna båda sidorna av benet är det viktigt att verkligen fokusera på draget upp. Håll inte foten still på pedalen, utan arbeta med vristen: när du trampar ner – tryck ner hälen, när du drar upp – vinkla upp hälen.

Överkroppens muskler tränas inte aktivt vid spinncykling. Men de arbetar en hel del statiskt och kan bli stela. Därför är det bra att töja efter passet för att behålla rörligheten. Det gäller speciellt ryggen, eftersom den arbetar länge i ett framåtlutat läge.

En bra bålstabilitet är också viktig för dig som cyklar. Så komplettera gärna med styrke­träning i gymmet.

Val av motstånd är individuellt

Motståndet på spinningcykeln har ingen skala, utan du får känna efter själv. Efter några pass lär du dig vad som är lagom.

Det är viktigt att ha god kontroll på benen. Motståndet ska inte vara så lätt att du studsar upp och ned. När du går från sittande till stående behöver du öka motståndet eftersom du är starkare i de stående positionerna.

Tänk på säkerheten

På en vanlig cykel stannar pedalerna när du slutar trampa, så kallad fri växel. På spinningcykeln är växeln fast, vilket innebär att pedalerna fortsätter snurra även om du slutar trampa.

Det finns heller ingen fotbroms, endast handbroms.  Se till att du vet var bromsen sitter och kolla att den fungerar innan du börjar cykla.

Tänk också på att inte ha skosnören som hänger löst och kan fastna i hjul och pedaler.