Begränsat ätfönster bra för kropp och hälsa

Del 3. Hälsan mår bäst av en regelbunden livsstil, som går i takt med kroppens klockor. Det menar professor Satchin Panda, som skrivit boken 24-timmarskoden. I ett tidigare inlägg beskrevs vikten av god nattsömn för att ställa in dygnsrytmen. Men även intaget av mat påverkar den cirkadiska rytmen.

Kroniskt oregelbundna mattider kan ge besvär med sura upp­stöt­ningar, halsbränna, problem med matsmältning, trög mage/för­stopp­ning, förändrad tarmflora och läckande tarm, som i sin tur kan ge upphov till inflammation både lokalt och i andra delar av kroppen. Detta kan sedan visa sig som trötthet, ledvärk, hudutslag, artrit, och överkänslighet mot vissa livsmedel.

Studier på skiftarbetare har visat att störd dygnsrytm påverkar hälsan negativt, då de som grupp är mer mottagliga för sjukdomar i mag-tarmsystemet än de som arbetar dagtid.

Regelbundna vanor är bra

Att äta på ungefär samma tider varje dag är ett effektivt sätt att skapa en stark dygnsrytm för matsmältningssystemet. Det gäller särskilt frukost och middag: det vill säga tidpunkter för dagens första och sista tugga.

Varje gång man äter något måste hela maskineriet för matsmält­ning och ämnes­omsätt­ning sätta i gång: födan ska brytas ned och tas upp av mage och tarm, sorteras och bli energi eller lagras för senare bruk, medan avfallet ska tas om hand i njurar och tjocktarm. Processen pågår i flera timmar.

Men de organ som tar hand om mat och dryck behöver också tid för vila. Efter dagens sista tugga tar det ett par timmar innan de är redo att varva ned, och ägna sig åt reparation och återhämtning.

Att äta på tider när magen inte förväntar sig mat kan göra att den inte bearbetas ordent­ligt, och riskerar att störa tarmens reparationsprocess.

Kroppen är anpassad för aktivitet och ätande på dagen och vila och reparation på natten. Många funktioner är på topp vid vissa tider på dygnet. Till exempel:

Dag:

  • Bättre blodsockerreglering
  • Bättre immunsvar
  • Ökad nivå av hormonet kortisol, som stimulerar vakenhet och aktivitet
  • Muskler och motorik på topp
  • Tarmrörelser och tarmtömning

Natt:

  • Kroppstemperaturen sjunker
  • Sömnhormonet melatonin ökar
  • Tillväxthormon ökar
  • Salivproduktion minskar
  • Tarmrörelser avtar
  • Produktion av magsyra toppar
  • Reparation av tarmens slemhinna och hud

Om kroppen måste ägna sig åt ämnesomsättning under mer än tolv timmar per dygn blir vilofasen för kort. Därför bör man begränsa sitt ätfönster till max tolv timmar, enligt Panda.

Vad händer i magen när man äter?

Varje gång man äter något utsöndrar magsäcken sur magsaft. Den innehåller saltsyra och har som uppgift att börja bryta ned proteinerna i maten. Dessutom ger den starka syran ett skydd mot farliga bakterier.

All mat som kommer sent till magsäcken hamnar en mycket sur miljö, eftersom produktionen av magsyra toppar på kvällen timmarna innan läggdags (kl 20-22). Identiska måltider kan generera dubbelt så mycket magsyra, om man äter dem på kvällen i stället för på dagen.

Salivproduktionen avtar däremot på natten. Den kan vara upp till tio gånger större på dagen än på natten. Att äta sent på kvällen kan därför ge besvär med sura uppstötningar. Saliven räcker inte till för att neutralisera all magsyra.

På insidan av magsäcken finns en tunn slemhinna som skyddar magsäckens vävnad mot mot den starka magsyran. Slemhinnan hindrar också att maginnehållet läcker ut i kroppen.

Maten bearbetas kraftigt både mekaniskt och kemiskt i magsäcken. För att den tunna hinnan ska hålla sig hel och oskadad är det viktigt med tid för reparation mellan mål­tiderna. Enligt Panda byts 10–14 procent av mag- och tarmkanalens slemhinna varje dygn.

Tarmens dygnsrytm

Maten bearbetas i magsäcken i två–fem timmar beroende på hur mycket man ätit. Sedan går den vidare till tarmarna. På natten när man ligger och sover avtar tarmrörelserna. Maten står still eller rör sig bara mycket långsamt i tarmen.

På dagen är tarmrörelserna livligare, och de får också draghjälp av att man står, går och rör på sig, vilket underlättar passage och senare tömning av tarmen.

I tjocktarmen lever en mångfald mikrober med olika funktioner som är viktiga för god hälsa: smälta mat, utbilda immunsystemet, hjälpa till att stå emot sjukdomar, producera signalsubstanser till hjärnan. Mikroberna har olika krav på näringsämnen och miljö. Vissa gynnas av fasta, medan andra trivs bäst när man äter. Därför är en tydlig dygnsrytm bra för en frisk och rik tarmflora.

Läs mer: Olssons universum | Vikten av en rik tarmflora

När man äter är viktigare än vad man äter

Ett annat skäl till att inte äta sent är att regleringen av blodsocker är effektivast under tidig dag. Identiska måltider kan ge helt olika blodsockersvar beroende på vilken tid på dygnet den äts.

Det beror på att på natten dämpas utsöndringen av insulin av sömn­hormonet melatonin, vilket gör att blodsockret stannar kvar på en hög nivå under längre tid. Det sätter stopp för fettförbränningen. Och är man inte aktiv på kvällen kommer den tillförda energin att lagras som kroppsfett i stället för att användas som bränsle.

En ordentlig nattfasta är hälsosamt och gynnar fettförbränningen, menar Panda. Ätfönstret bör vara max tolv timmar, helst bara åtta timmar, som förläggs till den ljusa delen av dygnet.

Och för bästa sömn bör det gå minst tre timmar mellan sista tuggan och sänggåendet. En sen nattmacka stör både ämnesomsättning och sömn. Det blir svårare både att somna och att stanna kvar i den djupsömn, som är så viktig för hjärnans återhämtning.

Genom att sluta äta lite tidigare på kvällen får kroppen gott om tid att bli klar med matsmältningen innan det är dags att övergå till reparation.

Och med ett tidsbegränsat ätande minskar inte bara inlagringen av fett, utan kroppen hittar till en rytm för att förbränna fett. Ett kortare ätfönster kan resultera i viktnedgång även om man inte ändrar i sin diet, menar Panda.

Tidsbegränsat ätande kan också minska risken för den låggradiga inflammation som ligger bakom många metabola sjukdomar (fettlever diabetes, åderförfettning) och värk i leder. På sikt kan det även leda till sänkt blodtryck, att hjärtat håller sig friskt, och att immun­försvaret fungerar optimalt.

Mer om kroppsklockorna

Referenser
Kurera. (2017). Magspecial – magsyran är vår beskyddare. https://kurera.se/magspecial-magsyra-saltsyra/
Panda, S. (2020). 24-timmarskoden. [Stockholm]: Bonnier fakta. https://libris.kb.se/bib/7l79lm5k522mpjq9

Om Fru Olsson

Fabriksarbetare som blev journalist, sedan instruktör/receptionist på gym och därefter arbetsterapeut. Ledig tid fylls med lättja, naturupplevelser, kallbad och skräp-plock.
Detta inlägg publicerades i Lästips, Prat om mat, Vikt & hälsa och märktes , , , , , , . Bokmärk permalänken.

2 kommentarer till Begränsat ätfönster bra för kropp och hälsa

  1. Macilane skriver:

    Det en toppenbra information – huruvida den kan hjälpa mig att inte äta och inte gå upp i vikt – det är ju en annan femma. Du kanske såg lom ”Vikten” i min egen blogg.

    Gillad av 1 person

Kommentarer är stängda.