Så optimerar du din sömnklocka

Del 2. Människan är programmerad för att vara pigg och aktiv på dagen. Och när mörkret faller ska kroppen ställa in sig på vila och åter­hämtning. God sömn är grundläggande för god hälsa. Om man behöver ett alarm för att vakna på morgonen är det tecken på att dygnsklockan går i otakt, menar Satchin Panda, författare till 24-timmarskoden.

Dag- och nattklockan

Sömnen regleras via två olika system – den cirkadiska rytmen (dygnsrytm) och homeostatiska mekanismer. Homeostas handlar om balansen i människans inre miljö, där de viktigaste handlar om vätske- och saltbalans, kroppstemperatur, blodsockernivåer.

Dygnsklockan styr när det är dags att sova och vakna, medan den homeostatiska mekanismen reglerar sömnens djup och längd.

Den suprachiasmatiska kärnan i hypotalamus är högsta chef över dygnsrytmen. Den fungerar som en ledningscentral för kroppsliga processer som hunger, mättnad, sömn, vätskebalans, stressreaktioner.

Suprachiasmatiska kärnan får information från särskilda nervceller i ögat. På näthinnan finns det ljuskänsliga proteinet, melanopsin, som utifrån inflödet av ljus ger signal om det är natt eller dag.

Blått ljus signalerar dag

Vanligt dagsljus (solljus) innehåller ljus av olika våglängder, med olika färg. Det syns tydligt när det har regnat och solljusets bryts till en regnbåge där de olika våglängderna visar sig var för sig.

Melanopsinet i ögonen är mest känsligt för det blå ljuset, som ger en stark signal till hjärnan att det är dag. Tyvärr innehåller digitala skärmar (dator, tv, mobiltelefon) och lysrör mycket blått ljus, vilket ger fel signal till dygnsklockan när de används på kvällen.

För varje vaken timma behövs cirka 20–30 minuters sömn per natt. Minst sju timmars obruten sömn per natt ordineras för en vuxen, enligt Panda. Känner man sig fortfarande trött och seg efter sju timmars sömn kan det finnas brister i sömnens kvalitet. Om man vaknar flera timmar senare på helgen än under veckan kan det också vara tecken på otillräcklig sömn.

Fragmenterad sömn är vanligt när man kommer upp i åren. Man tenderar att bli mer lättväckt och får svårare att somna om.

Dålig sömn sänker den mentala prestationsförmåga i likhet med efter intag av alkohol, menar Panda. Det påverkar förmågan att fatta bra beslut, och försämrar reaktionstid, upp­märk­samhet och minne. Kronisk sömnbrist kan även bidra till stresskänslighet och sämre humör.

Sömnbrist stör också hormoner som reglerar hunger och blodsocker. Den som är trött blir lättare sugen på att äta, och tenderar att välja onyttig mat med mycket kalorier hellre än broccoli och morötter.

Under sömnen pågår processer i kroppen som syftar till att minska inflammationer. Vid sömnbrist kan de komma att störas. Att uppleva ledvärk vid uppvaknandet kan vara ett tecken på att man inte sover så bra som man borde.

Sveriges RadioSömnbrist kopplas till ökad risk för demens

Vad händer under sömnen?

  • På kvällen ökar halten av sömnhormonet melatonin. Melatonin är viktigt för normal nattsömn. Produktionen är högst under dygnets mörka timmar.
  • För att kunna somna behöver kroppstemperaturen sjunka med cirka en halv grad.
  • Hjärtat börjar också slå lite långsammare.
  • Under sömnen produceras tillväxthormon. Störd sömn ger lägre nivåer, vilket påverkar reparation och tillväxt negativt.
  • Hjärnan städas på avfallsprodukter medan man sover. Nya hjärnceller bildas, och det som ska bli nya minnen lagras i långtidsminnet.
  • När det börjar dagas stiger åter kroppstemperaturen och sömnhormonet melatonin avtar. I stället ökar produktionen av hormonet kortisol för att stimulera till aktivitet.

Tips för att ställa in dygnsklockan och sova gott:

Minska stress. Stresshormonet kortisol stimulerar vakenhet. Försök att varva ned i god tid före sänggåendet. Ett varmt bad är lugnande. Det får också blodet att transporteras till hudytan, vilket har en kylande effekt på kroppen innertemperatur, som behöver sjunka för att man ska somna

Lagom temperatur: Mat och dryck höjer kroppstemperaturen.

  • Ät inte för sent på dagen. För optimal sömn bör det gå minst tre timmar mellan sista tuggan och sänggåendet.
  • Koffein stimulerar vakenhet och tar lång tid att gå ur kroppen. Drick helst inte kaffe eller koffeinhaltig dryck efter lunch.
  • Se till att ha svalt i sovrummet.
Läs mer:  Olssons universum | Kaffets påverkan på hälsan

Daglig fysisk aktivitet rekommenderas, gärna utomhus i dagsljus. För lite fysisk aktivitet minskar nivån av det muskelhormon som främjar sömn.

Begränsa mängden ljus under kvällstid. Starkt ljus (särskilt det blå ljuset från lysrör, LED-lampor och digitala skärmar) minskar sömnhormonet melatonin.

  • Använd punktbelysning som inte riktas mot ögonen hellre än starkt allmänljus.
  • Använd nattläge på digitala skärmar, som minskar det blå ljuset. En stor dos starkt utomhusljus på dagen gör dig mindre känslig för ljus inomhus på kvällen.
  • Däremot är det bra med starkt dagsljus direkt vid uppvaknandet. Det sätter dygnsklockan rätt.

Sover du bra?

Gör ett sömntest utifrån Insomnia Severity Index (Morin, 1993) som används för att bedöma graden av insomi:

Alla inlägg om sömn och dygnsrytm


Referenser
Learning to sleep. (2019). Ny studie: Hjärnaktivitetens intensitet styr sömnbehovet. Hämtad 2021-04-15 från https://blogg.learningtosleep.se/ny-studie-hjarnaktivitetens-intensitet-styr-vart-somnbehov/
Morin, C M, Belleville, G, Bélanger, L, & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: psychometric indicators to detect insomnia cases and evaluate treatment response. Sleep34(5), 601–608. Hämtad 2021-04-16 från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079939/
Nervsystemet.se. (2019). Dygnsrytm-kärnan. http://nervsystemet.se/nsd/structure_1087
Panda, S. (2020). 24-timmarskoden. [Stockholm]: Bonnier fakta. https://libris.kb.se/bib/7l79lm5k522mpjq9
Reichert, S, Arocas, O, P, Rihel, J. (2019). The neuropeptide Galanin is required for homeostatic rebound sleep following increased neuronal activity. Neuron, 104:2, p370-384.E5. Hämtad 2021-04-15 från https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(19)30694-4
Wikipedia. (2020). Homeostas. https://sv.wikipedia.org/wiki/Homeostas

Om Fru Olsson

Fabriksarbetare som blev journalist, sedan instruktör/receptionist på gym och därefter arbetsterapeut. Ledig tid fylls med lättja, naturupplevelser, kallbad och skräp-plock.
Detta inlägg publicerades i Lästips, Vikt & hälsa och märktes , , , , , . Bokmärk permalänken.

4 kommentarer till Så optimerar du din sömnklocka

  1. maria65a skriver:

    Efter att jag läste boken ställde jag om alla mina skärmar till nattläge. Slutade även dra ner rullgardinen för att få naturligt ljus på mornarna. Lägger min oftast vid 22 och vaknar vid 6. Äter kl 11 och kl 17. Boken var full av bra tips!

    Gillad av 1 person

  2. Pingback: Begränsat ätfönster bra för kropp och hälsa | Olssons universum

Kommentarer är stängda.