Fru Olssons fasta: Hur man äter sig lagom mätt

Del 29. Mitt mål med det senaste kost-projektet är att hitta ett verktyg att få ordning på mitt ätande. Fasta är inget svårt: jag kan gå utan mat länge och känner mig sällan hungrig. Men min känsla för mättnad är totalt satt ur spel.

Ibland verkar det som jag kan äta hur mycket som helst. Jag minns ett år när vi åt julbord på Grythyttan. Först fem rejäla vändor runt kallskuret och småvarmt. Sedan fem tallrikar från efterrättsbordet, som innehöll ALLT, och fyllde ett separat rum.

Jag vill verkligen lära mig att äta lagom, och kunna sluta äta när jag är lagom mätt.

Vilken mat mättar bäst?

Alla livsmedel mättar inte lika bra, får jag veta av informationsmaterialet. Och mat som inte mättar så bra är lätt att överäta, vilket är illa om man inte vill gå upp i vikt.

Viss mat mättar i magen men inte ger i långa loppet inte tillräckligt med energi och närings­ämnen för ett hälsosamt liv. Till exempel fettfattiga livsmedel, med mycket fiber och vatten (tänk stärkelsefattiga grönsaker) eller stärkelserika grönsaker som rotsaker och potatis. Enligt ett mättnadsindex är kokt potatis det livsmedel som mättar allra bäst.

Potatis-dieten (bara kokt potatis, inget fett eller tillbehör) har till och med lanserats som ett sätt att gå ned i vikt, vilket har fungerat för en del. Men potatis är fattigt på fett och protein, så det går inte att leva på det i alla evighet.

I tabellen kan man också utläsa att livsmedel som innehåller tillsatt socker har ett mycket lågt mättnadsvärde. Som kakor, godis, snacks och pommes frites. Dessa livsmedel inne­håller även en hel del fett.  Både socker och fett innehåller en hel del energi, men inte så mycket nyttiga näringsämnen.

Det visar sig att mat som innehåller både kolhydrater (socker) och fett är väldigt lätt att äta för mycket av. Kombinationen ger en extra kick i hjärnans belöningssystem.

Hemligheten är att hitta näringstät mat som ger stor mättnad men utan onödigt mycket energi. Livsmedel med stor andel protein, och lite kolhydrater och fett, tenderar att mätta bra, har man sett i olika undersökningar. Det visar sig att människor som prioriterar protein ofta bli mätta på färre kalorier.

Olssons universum | Protein – bantarens bästa vän

Min matsedel just nu

Jag har försökt att prioritera protein. Förutom kött, fisk och ägg, som innehåller mycket bra näringsämnen, har jag till­fälligtvis lagt till keso och turkisk yoghurt. Och för att få ett brett sortiment av vitaminer och mineraler har jag ätit mycket grönt av alla sorter, svamp, lite nötter och frön, lite bär och ett och annat pallat äpple.

Jag har känt mig ganska mätt hela tiden, och absolut ingen hunger. Under första veckan av hunger-träning har jag ätit en eller två måltider per dag beroende på vad min blod­socker­mätare har visat. Ibland säger den nej…

Faktiskt börjar  jag bli ganska bra på att förutsäga vad mätaren ska visa för siffra utifrån känslan i kroppen. Visst kan det bli lite trist att sitta en hel kväll framför datorn utan något tilltugg, men då har jag bryggt en stor balja te och sippat på.

Den som är nyfiken på mättande mat enligt Optimising Nutrition kan gratis ladda ned olika listor med näringstäta livsmedel som ger mättnad och passar för olika målsättningar, som till exempel lägre blodsocker, viktnedgång, växtbaserad kost, ketogen kost…


Referenser
Optimising Nutrition. (2020). Optimising food for satiety: How to tame your hunger monster (using 587,187 days of MyFitnessPal data from 9,900 people!). Hämtad 2020-09-15 från https://optimisingnutrition.com/calculating-satiety/
Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90. Hämtad 2020-09-15 från https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods
DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, et al. (2018). Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metab. 2018;28(1):33-44.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.05.018. Hämtad 2020-09-15 från https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S1550-4131%2818%2930325-5

Senaste inlägg om fasta

Om Fru Olsson

Fabriksarbetare som blev journalist, sedan instruktör/receptionist på gym och därefter arbetsterapeut. Ledig tid fylls med lättja, naturupplevelser, kallbad och skräp-plock.
Detta inlägg publicerades i Fasta, Vikt & hälsa och märktes , , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.

2 kommentarer till Fru Olssons fasta: Hur man äter sig lagom mätt

  1. maria65a skriver:

    Jag tycker att det är det svårare – att veta när jag är mätt. Intressant nog visade Vetenskapens värld, i veckan, ett avsnitt som behandlade just det. Jag har svåra problem att sluta äta. Jag älskar att äta och med åldern så har det börjat att synas..

    Gillad av 1 person

Kommentarer är stängda.