Äta och fasta för en god hälsa – vad säger vetenskapen?

Del 24. En hälsosam diet har stor påverkan på hälsan, och kan i vissa fall förebygga och försena kroniska sjukdomar. Både för mycket och för lite näringsämnen kan öka risken för kronisk sjukdom och för tidig död.

Detta inlägg är översatta delar av översiktsartikeln  ”A time to fast” ur i den vetenskapliga tidskriften Science, där författarna diskuterar fyra olika koststrategier, utifrån nuvarande kunskap:

  • Begränsa antalet kalorier i dieten (från 15 till 40 procent)
  • Ätfönster (time-restricted feeding): äta under en begränsad del av dygnet (4–12 timmar)
  • Periodisk fasta
  • Fasteliknande dieter (tas inte upp i detta inlägg). Innebär att begränsa intaget av kalorier till cirka 30 procent av energibehovet under en femdagarsperiod en gång i månaden, eller återkommande 3–4 gånger per år.

Kalorirestriktion ökar livslängden

Kalorirestriktion och längre fasteperioder påverkar ämnesomsättningen genom att öka antalet ketoner i blodet, medan fettsyror, aminosyror, blodsocker och insulinsjunker till en låg nivå.

Kalorirestriktion är sedan lång tid känt för att öka livslängden. I studier på möss har man kunna öka deras livslängd med upp till 50 procent. Men det är viktigt att kroppen får i sig alla nödvändiga näringsämnen, och att andelen kroppsfett inte blir för låg.

I studier på människor ses att kaloribegränsning påverkar hälsan positivt, med lägre vikt, lägre ämnesomsättning, och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och cancer. Man ser även förbättringar när det gäller bukfetma, insulin­resistens, högt blodtryck och onormala nivåer av blodfetter.

Men det finns frågetecken kring att använda kaloribegränsning som behandling för äldre människor. Till exempel hur det påverkar reservkapaciteten vid infektioner, skada eller operationer, och risk för benskörhet.

Ätfönster och kroppens klocka

Hälsofördelarna med kalorirestriktion verkar inte enbart bero på det lägre intaget av energi. I en del djurstudier har alla dagens kalorier serverats vid ett enda tillfälle. Då ses att ett dagligt kortare ätfönster, och därmed längre fasteperiod, spelar en positiv roll.

Den cirkadiska rytmen (kroppens inbyggda klocka) är en viktig faktor för metabol hälsa. Den styr över olika funktioner i cellerna så att de sker vid en gynnsam tidpunkt:

Till exempel är delar av immunsystemet extra aktivt sent under natten och mycket tidigt under morgonen. Blodtryck, puls och kroppstemperatur är som högst på dagen. Lung­funktionen är bäst på eftermiddagen och sämst tolv timmar senare.

Stresshormonet kortisol börjar stiga cirka 20–30 minuter före uppvaknande. Det stannar sedan högt fram till cirka klockan 23 då det faller. Istället utsöndras tillväxt­hormon som mest under natten när vi sover.

Möjligheten att förskjuta den naturliga dag-/natt-cykeln med elektriskt ljus har stor påverkan på det cirkadiska systemet. En förskjuten dygnsrytm kan ge förändringar i glukostolerans, insulinkänslighet och aptitkontroll. Det kan i sin tur leda till fetma och diabetes. Man har även sett ökad risk för cancer, depression och andra psykiatriska åkommor samt hjärt-kärlsjukdom hos personer som ständigt förskjuter dygnsrytmen, exempelvis på grund av skiftarbete.

Mycket talar för att det är bäst för hälsan att följa den naturliga dygnscykeln.

Att bara äta under en begränsad del av dygnet time-restricted feeding (TRF), ätfönster kan till en del skydda mot effekterna av en dålig diet. Särskilt om ätfönstret är i fas med den cirkadiska rytmen. Ätfönstret kan vara 412 timmar.

I studier på tidsbegränsat ätande visar det sig att resultatet varierar med när på dagen man äter, och hur lång fasta det är mellan målen. Att äta mer tidigare på dagen, äta få mål, och att fasta lång tid mellan målen bidrar till bättre hälsa.

Periodisk fasta har flera hälsofördelar

Periodisk fasta kan göras på olika sätt: till exempel fasta varje dag 1220 timmar, eller längre fastor på 2472 timmar flera gånger i veckan. Periodisk fasta förlänger livet, åtminstone på möss. Dessutom ger det skydd mot fetma, hjärt-kärlsjukdom, högt blod­tryck, diabetes och sjukdomar i nervsystemet, som till exempel demens.

Andra hälsofördelar av periodisk fasta är förbättrad insulinkänslighet, bättre hjärn­funktion. Man har sett liknande resultat när mössen fick en ketogen kost, det vill säga en diet till största delen baserad på fett.

Ett flertal studier på människa har visat att varannandags-fasta kan bidra till viktnedgång och bättre hjärt-kärlhälsa: lägre blodtryck, bättre blodfetter, bättre insulinkänslighet.

Fasta har också fördelar vid behandling av cancer: fasta skyddar normala celler, men inte cancerceller vid kemoterapi. Fasta upp till fem dagar som följs av att man äter som vanligt kan hjälpa mot biverkningar av kemo­terapi.

Men att fasta mer än 15 timmar dagligen under långa perioder kan öka risken för sjukdom och för tidig död, enligt vissa studier. Däremot ses inga negativa konsekvenser av dagliga fastor på 12 timmar hos de befolkningar som har den allra högsta livslängden.

Kost och fasta som medicin

Vetenskapen ger stöd för att kost och fasta som behandling kan vara en lovande strategi, vid till exempel metabolt syndrom, hjärt-kärl­sjukdom, cancer och till och med neurodegenerativa sjukdomar. Detta istället för att använda läkemedel, som ofta har oönskade biverk­ningar. Mer forskning behövs dock.

Referenser

Di Francesco, A, Di Germanio, C, Bernier, M, de Cabo, R. (2018). A time to fast.
Translational Gerontology Branch, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore. Science, Vol. 362, Issue 6416, pp. 770-775. DOI: 10.1126/science.aau2095
Karolinska Institutet. (2017). Därför ska vi lyssna på kroppens rytm.  https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm

Alla inlägg i serien

Om Fru Olsson

Fabriksarbetare som blev journalist och sedan personlig tränare/receptionist på gym. Fast numera försörjer jag mig som arbetsterapeut.
Det här inlägget postades i Fasta, Vikt & hälsa och har märkts med etiketterna , , , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.