Korta motionspass en HIT

Del 6. Just nu får jag mycket motion i vardagen. Jag promenerar till och från bussen. Har ett rörligt arbete, där jag går mycket. Tar oftast trapporna i stället för hiss på jobbet.

Jag har två våningar och en lång korridor från mitt kontor till avdelningen där jag gör bedöm­ningar. Dit går jag flera gånger per dag. Dessutom står jag vid skrivbordet under arbetsdagen.

Nu när mina hälsenor smärtar lite mindre har jag också lagt in korta löp-pass vid sidan av min rehab-träning. Ett par gånger i veckan kör jag hög­intensiva intervaller (HIT).

Korta pass med hög puls

HIT ger samma effekt som uthållighetsträning, men med väsentligt kortare träningstid. Det är en fördel för den som inte anser sig har tid att träna. Nackdelen är att det är påfrestande att anstränga sig så till den milda grad. Det kan vara svårt att pressa sig så hårt för den som inte är van.

När jag led av utmattningsreaktion var högpulsträning inte att tänka på. Det kändes som skallen skulle explodera. Då använde jag istället lågintensiv träning enligt Maffetone-metoden för att komma tillbaka till god form. Kroppen har en fantastisk läkningsförmåga, om man ger den tid och möjlighet.

Läs mer: Olssons universum | Den magiska motions-metoden

Att kuta järnet fast jag inte har ätit på 24 timmar fungerar förvånansvärt bra. Kroppen känns lätt, och orken är helt okej. I början vågade jag bara köra ett pass i veckan, för hälsenornas skull. Men nu klarar jag två.

Jag brukar använda löpband och pulsklocka. Springer omväxlande 60 sekunder och går 60 sekunder i 10 minuter. Jag anpassar hastigheten efter pulsen. Under sprinterna vill jag komma upp i över 90 procent av maxpuls. Och under återhämtningen ska pulsen gå ned tillräckligt för att andningen ska vara normal.

Räkna ut maxpuls: Maxpuls är antal hjärtslag per minut vid maximal ansträng­ning. Formeln nedan ger ett ungefärligt värde, som kan vara 10–15 slag högre eller lägre (vanligen något lägre än verklig maxpuls).

Kvinnor: 226 – din ålder = maxpuls i antal slag per minut
Män: 220 – din ålder = maxpuls i antal slag per minut

Lika bra eller bättre än uthållighetsträning

Träningseffekten av regelbunden HIT liknar det man brukar se efter uthållighets­träning. Det betyder förbättrad uthållighet och syreupptagningsförmåga (VO2max), lägre blod­tryck, bättre insulinkänslighet och kroppssammansättning. Flera studier har visat att effekterna av korta HIT-pass är lika bra eller bättre än uthållighets­träning.

”Nyckeln till varför HIT fungerar är att träningsintensiteten är så hög att låga volymer av motion är tillräckligt för att ge den nödvändiga ”stressen” för kroppen.”

Thomas Gustafsson, docent i fysiologi, Karolinska Institutet.
Läs mer: Idrottsforskning | Intensiva intervaller en hit för konditionen
Högintensiv träning hjälper patienter med bröstcancer

Referens
Idrottsforskning. (2015). Intensiva intervaller en hit för konditionen. Centrum för idrottsforskning. https://www.idrottsforskning.se/hogintensiv-intervalltraning-en-hit-for-konditionen/

Alla inlägg i serien

Om Fru Olsson

Fabriksarbetare som blev journalist, sedan instruktör/receptionist på gym och därefter arbetsterapeut. Ledig tid fylls med lättja, naturupplevelser, kallbad och skräp-plock.
Detta inlägg publicerades i Fasta, Motion och märktes , , , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.