Bot för min akilleshäl

Sedan i juni har jag haft så ont i fötterna att jag inte har kunnat träna som vanligt. Och sommarens idoga traskande i hemtjänsten gjorde inte saken bättre. Till slut var höger­foten så svullen att den inte längre gick ned i min vanliga joggingskor. Jag blev tvungen att köpa nya, större.

Pronation

Jag har länge haft problem med hälsenan på vänster fot. Det utlöstes av åratal av hopp och skutt på Friskis & Svettis. Och förvärrades av mina upprepade försök att bli en regel­bunden joggare.

Vid besök på en idrottsskadeklinik i början av 1990-talet fick jag veta att vänsterfoten faller inåt (pronerar). Den behöver stöd på insidan hälen för att belastningen ska hamna rätt.

Till att börja med klarade jag mig bra med iläggssulor som stöttade upp. Smärtan försvann och jag kunde fortsätta att jogga.

Excentrisk träning vid hälsenebesvär

Den behandling som rekommenderas vid hälsenebesvär är excentrisk hälseneträning. Och länge har jag kunnat hålla problemen i vänsterfoten borta med hjälp av dessa (se nedan).

Tåhävningar i trappa. Stå på ett trappsteg. Gå upp på tå med båda fötter. Gå ned sakta med enbart den smärtande foten. Öka belastningen med tiden genom att hålla i vikter eller ta på en ryggsäck med tyngder.

Men kroppen åldras. Nuförtiden är det stört omöjligt att springa på hårda underlag eller utomhus. Och hopp och studs är uteslutet. Hälproblemet ger sig till känna omedelbart.

Under våren 2018 har jag ändå kunnat göra högintensiva intervaller på löpband ett bra tag.  Jag har gjort tåhävningar med extra belastning, 10–15 kilo efter löppassen. Vänsterfoten har inte gjort något större väsen av sig.

Men så blev jag övermodig och började springa två gånger i veckan. I kombination med mycket promenader. Dessutom skaffade jag nya skor. Vad hände? Högerfoten började spöka. Den som aldrig gjort något väsen av sig. Den gjorde mer ont än vad jag någonsin haft i min ”gamla krigsskada”. Det kändes ungefär som om någon höll på att skära av hälsenan med en kniv. Och så där har jag haltat runt hela sommaren.

Hälsenebesvär är inte inflammation

Med hjälp av doktor Google diagnosticerade mig själv med akilles­tendino­pati.

Akillestendinopati är en vanlig överbelastningsskada bland motionärer. Symtomen är smärta, svullnad och morgonstelhet i hälsenan. Besvären ökar vid fysisk aktivitet.

Orsaken är främst överbelastning av hälsenan. Till exempel på grund av för snabbt ökad intensitet i träningen eller otillräcklig återhämtning. Det uppstår skador i vävnaden, som inte hinner läka mellan träningspassen utan byggs på. Ofta syns en ömmande knöl i senan, cirka 3–5 centimeter ovanför infästningen i hälbenet. Det är ett tecken på att det finns en degenerativ förändring i själva senan.

De flesta som drabbas är medelålders (30–55 år).  Ålder, vikt, underlag, rörlighet och styrka i olika delar av kroppen är faktorer som påverkar.

Besvären kallas ofta felaktigt för hälseneinflammation. Men enligt studier finns ingen aktiv inflammation i senan.

Övningar för starka fötter

Excentrisk hälseneträning ska utföras dagligen, även om det gör ont. Det ska bli bättre allt eftersom, men det tar tid. Jag har tränat sporadiskt under sommaren, men haft svårt att få någon kontinuitet i min rehab-träning. Så fort besvären lättat har jag ”glömt av”…

Men nu i höst, när jag började arbeta på det stora sjukhuset med hårda golv och långa transport­sträckor, blev besvären så stora att jag inte kunde gå normalt. Trots att jag köpt nya, fina jobbsandaler som skulle vara stötdämpande och ergonomiskt utformade.

Jag blev helt enkelt tvungen att utföra min rehab-träning varje dag (tåhävningar när jag står och väntar på bussen, till exempel). Träningsprogrammet hittade jag i Läkartidningen.

Och faktiskt har det gjort susen. Jag har fortfarande ont, men inte lika mycket och ofta. När jag gör mina övningar med vikt­belast­ning kan jag till och med känna hur smärtan klingar av. De senaste veckorna har kunnat springa korta sträckor på löpbandet utan att bli ledbruten efteråt. Det ser jag som ett tecken på bättring i sikte!

Träningsprogram (till utförligt behandlingsprotokoll>)

Fas 1 (vecka 1–2, eller upp till 8 veckor beroende på besvär). Svårt med all aktivitet, svårt göra tio enbenta tåhävningar. Träna varje dag:

  • Tvåbenta tåhävningar på plant underlag (3 × 10–15)
  • Enbenta tåhävningar på plant underlag (3 × 10)
  • Sittande tåhävningar (3 × 10)
  • Excentriska tåhävningar på plant underlag (3 × 10)

Fas 2 (vecka 2–5). Smärta vid motion, morgonstel, ont vid tåhävningar. Träna varje dag:

  • Tvåbenta tåhävningar i trappa (3 × 15)
  • Enbenta tåhävningar i trappa (3 × 15)
  • Excentriska tåhävningar i trappa (3 × 15)
  • Snabba fjädrande tåhävningar (3 × 20)
  • Sittande tåhävningar med tung belastning (3 × 15)

Fas 3 (vecka 3–12). Hanterar tidigare träningsprogram. Öka/börja med löpning och hopp. Tung träning 2–3 gånger per vecka, lätt träning varje dag:

  • Enbenta tåhävningar i trappa med vikt (öka successivt belastningen 2–6 kg)
  • Excentriska tåhävningar i trappa med vikt
  • Snabba fjädrande tåhävningar
  • Sittande tåhävningar med tung belastning
  • Börja med spänstträning

Fas 4 (vecka 12 till 6 månader). Mindre besvär, inte morgonstel varje dag, kan träna fullt vid normal motion även om besvär. Tung träning 2–3 gånger per vecka:

  • Enbenta tåhävningar i trappa med vikt
  • Excentriska tåhävningar i trappa med vikt
  • Snabba fjädrande tåhävningar

Referenser

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, and personal trainer. Now working as an occupational therapist.
Det här inlägget postades i motion och har märkts med etiketterna , , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.

5 kommentarer till Bot för min akilleshäl

  1. livsglimtar skriver:

    När du rör dig så pass mycket på dagarna och promenerar på fritiden varför måste du promt springa? Din kondis måste vara väldigt god, räcker det inte med vanliga promenader så du slipper eländet i hälsenan? Fint schema du bjöd på för att bli fri från hälseneont, som tur är har jag inget problem med just det. Hoppas du får ordning på senan.

    Liked by 1 person

  2. bergalott skriver:

    I över 20 år som medicinsk fotterapeut så har jag aldrig mött någon som tagit tag i sina besvär för egen maskin s.a.s.
    Bra gjort av dig. Ja, rent av en stor eloge! 🙂

    Liked by 1 person

  3. Mrs Olsson skriver:

    Att kunna springa är en speciell känsla. Så nära lycka man kan komma, som singel… 😀

    Gilla

  4. Mrs Olsson skriver:

    Många tack! 🙂

    Gilla

  5. livsglimtar skriver:

    Haha misstänkte det, du är ju inte ensam om att älska att springa. Krya på senan kram!

    Liked by 1 person

Kommentarsfältet är stängt.