Compassion – att bli sin egen bästa vän

Har du en kritiker inne i ditt huvud? En röst som säger att du är tjock, ful, ensam, misslyckad eller inte duger som du är? Eller strävar du ständigt efter att göra allt rätt och nå dina egna högt satta mål, och bannar dig själv när du misslyckas? Eller jagas du av oro, ångest eller ältar sånt som gått fel?

Vore det inte skönare att bli vän med sig själv, känna att ”jag gör så gott jag kan och duger precis som jag är”?

Vad är compassion?

Fysisk träning är viktigt för att vi ska må bra. Nu visar modern forskning att det även är möjligt att träna hjärnan för ökat välmående. Verktyget heter compassion.

Compassion innebär att utveckla medkänsla och bli vän med sig själv, för att kunna stå på sin egen sida när det uppstår svårigheter i livet. Medkänsla kan definieras som att se sitt eget och andras lidande och ha en önskan om att lindra det (Fogelberg & Söder­holm, 2016).

Compassion innebär att vara med sig själv, precis som det är just nu, även när livet skaver och inte är precis så som man önskar. Att inte döma eller ställa krav på att känna annor­lunda. Utan att försonas med sig själv, möta oro, smärta och lidande med mod, tolerans och jämnmod.

Att känna sina känslor

Medkänsla innebär att acceptera sina känslor som de är, att lyssna till vad de berättar för om våra verkliga behov. Känslor är viktiga. Men en del känslor kan vara jobbiga. Att und­vika eller lägga locket på känslor är energikrävande. Och omedvetna känslor kan styra oss åt fel håll, mot dåliga beslut.

Affekter är hur känslorna visar sig fysiskt i kroppen. Till exempel som spända muskler och hjärtklappning när vi är rädda. Eller som avslappning när vi känner oss trygga och till­freds.

Aktivera kroppens system för trygghet

Människor har tre system som reglerar olika känslor i kroppen: utforskande- hot- och trygghetssystem.

Utforskandesystemet står för positiva känslor som intresse, nyfikenhet, engagemang och drivs av hormonet dopamin.

Hotsystemet är kroppens försvars- och överlevnadssystem. Det aktiveras snabbt vid upp­levda faror: kroppen duschas med stresshormoner som kortisol och adrenalin och gör sig redo för att fly eller fäkta. Hjärnan har svårt att skilja på tankar och yttre hot. Oroande tankar, rädsla och självkritik gör att hjärnan reagerar som mot en verklig fara. Därför skapar de en stressreaktion.

Trygghetssystemet är kroppens system för återhämtning. Det aktiveras när vi är lugna, eller känner samhörighet med andra. Dess hormon är oxytocin och endorfiner. Människan kan aktivera sitt trygghetssystemet genom medkänsla: se på sig själv med värme och vänlighet.

Öva medkänsla med medveten närvaro

Compassion är ett förhållningssätt till livet som innebär att rikta värme, vänlighet, omsorg och förståelse mot sig själv och andra. Ett sätt att träna sin hjärna i trygghet och lugn.

Att möta sig själv med vänlighet istället för självkritik skapar lugn. Hjärnan slipper bli utsatt för stress. Ju mer vi kan vara i vårt trygghetssystem och klarar att lugna oss, och öva stresstolerans, desto mer mod får vi att möta livet och dess påfrestningar. Och kan njuta av det positiva som händer.

Ett grundläggande sätt att lugna kropp och hjärna är att andas lugnt och jämnt. Exempel på andningsövningar:

Genom medveten närvaro (mindfulness) kan man lära sig att skilja mellan automatiskt och medvetet beteende. Att till exempel cykla sker automatiskt och kräver ingen tanke­verksamhet. Men när vi gör andra saker omedvetet kanske vi gör saker vi egentligen inte vill göra eller inte mår bra av. Till exempel att vräka i sig en påse godis, trots att vi inte är hungriga utan bara är stressade efter en jobbig dag.

Övning i medveten närvaro lär oss att lägga märke till vad som sker inom och omkring oss, utan att döma eller värdera. På sätt blir det möjligt att skilja mellan situation och reaktion. Vi kan välja hur vi vill reagera.

Acceptans är nyckeln

Medveten närvaro är motsatsen till att älta och undvika. Närvaro är nära kopplat till acceptans. Den som inte accepterar situationen som den är kan inte upplev nuet, utan ägnar kraft och tankemöda åt att önska hur det borde vara.

Acceptans är inte att menlöst tacka ja till allting som sker. Men att slösa kraft på saker som inte går att förändra är meningslöst. Det leder bara till bitterhet. Acceptans är att acceptera det som är omöjligt att förändra, och istället ha mod att ta itu med de problem som går att göra något.

Den som vill förändra sitt liv måste våga se det som det är, ta ansvar och förändra utifrån sina egna förutsättningar. Det krävs mod att acceptera sig själv och vara medkännande. Men medveten närvaro tillsammans med medkänsla med sig själv kan vara en effektiv metod för själslig läkning (Fogelberg & Söderholm, 2016).

Exempel på övningar i compassion och medveten närvaro

Mer om compassion (video)

UR Samtiden. Hjärndagen 2015. Självmedkänsla (tillgänglig till juli 2020). https://urskola.se/Produkter/192482-UR-Samtiden-Hjarndagen-2015-Sjalvmedkansla

UR Samtiden. Tillit från cell till samhälle (tillgänglig till juli 2020). https://urskola.se/Produkter/192503-UR-Samtiden-Tillit-fran-cell-till-samhalle-Medkansla-for-att-skapa-tillit

Referenser

Andersson, C. (2016). Compassioneffekten – att utveckla självtillit och inre trygghet. Stockholm, Natur & Kultur. https://www.nok.se/Akademisk/Titlar/Psykologi-psykiatri/Klinisk-psykologi/Compassioneffekten/
Fogelberg, H. & Söderholm, P. (2016). Compassion: medkänsla med dig själv och andra: med en introduktion till Compassion Focused Therapy (CFT). Malmö: Roos & Tegnér. http://libris.kb.se/bib/19131830
Viotti, S. (2015). Compassionfokuserad terapi (CFT) – information till dig som går i terapi. http://levolar.se/onewebmedia/Information%20om%20CFT.pdf
Renander, B. (2008). Kreativitet för livet: lär dig använda dina problem – de är nyckeln till din kreativitet och vägen till dig själv. Stockholm: Viva. http://libris.kb.se/bib/10735688

Om Fru Olsson

Fabriksarbetare som blev journalist, sedan instruktör/receptionist på gym och därefter arbetsterapeut. Ledig tid fylls med lättja, naturupplevelser, kallbad och skräp-plock.
Detta inlägg publicerades i Lästips, Vikt & hälsa och märktes , , , , , , . Bokmärk permalänken.

8 kommentarer till Compassion – att bli sin egen bästa vän

  1. villacalifornia skriver:

    Ett fantastiskt bra inlägg, som jag hoppas fler både läser och tar del utav…
    Själv lärde jag mig det i samband med min sjukdom på 90-talet och har varit till stor hjälp,,,

    Gillad av 2 personer

  2. Åhhh… TACK med ett stort varm hjärta efteråt! Exakt vad jag och många behöver. Länkar dig i min blogg!

    Gillad av 1 person

  3. /B.J. skriver:

    Tack för ett bra inlägg! Lätt förklarat (så att till och med jag förstår ;-)) och lättsamt skrivet om ett ”svårt” ämne.
    Av ren princip trycker jag aldrig på några ”gilla”-knappar, utan tycker det är bättre att uttrycka sitt ”gillande” i skrift istället. Skall genast börja beta av länk och referenslistan!

    /B.J.

    Gilla

    • Mrs Olsson skriver:

      Jag har värjt mig för ämnet ett tag. Det är lätt att det verkar flummigt. Därför är det roligt med fin respons: jag blir så glad över att du ”gillar”!

      Gilla

  4. Irene skriver:

    Tack för dina inlägg här på bloggen, jag uppskattar dem mycket – den enda blogg jag följer. Du är inspirerande, känns som en klok väninna som vill mig väl!

    Gillad av 1 person

Kommentarer är stängda.