Två veckors test av kolhydrat-intolerans

Jag har använt Phil Maffetones lågintensiva metod för att förbättra min kondition, efter en period av stressutmattning. Metoden innebär att träna på lämplig intensitet för att utveckla sitt fettförbrännande system, förbättra hälsan och fungera bättre.

Maffetone är läkare, idrottsfysiolog och motståndare till mottot no pain, no gain. Att träna för hårt och för mycket gör bara att man blir sjuk eller skadar sig, menar han. Majoriteten av träningen bör ha låg intensitet för att hålla kroppen frisk, bygga upp det aeroba systemet och förbättra fettförbränningen.

Det här sättet att lägga upp träningen har varit välgörande för mig.

Läs mer: Olssons universum – Den magiska motions-metoden

Kolhydratintolerans

Men Maffetone-metoden har tre delar, där de övriga är stresshantering och kost. När det gäller kost handlar det om att hitta sitt optimala kolhydratintag och förbättra balansen mellan goda fetter.

Maffetone menar att många människor i det tysta lider av intolerans mot kolhydrater. Tidiga symtom kan vara diffus trötthet, koncentrationsproblem och uppblåst mage, som med tiden kan utveckla sig till allvarliga sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Maffetone-metodens tvåveckors-test ger en fingervisning om hur väl man tål kolhydrater.

Two week-test

Tvåveckors-testet innebär att avstå söta och stärkelserika kolhydrater för att se hur kroppen reagerar. Det innebär att undvika socker, bröd, pasta, flingor, majs, potatis och bönor. Ingen mjölk eller yoghurt, ingen frukt, fruktjuice, läsk, energikakor. Även undvika vegetabiliska oljor som solros-, raps- och majsolja.

I stället ska menyn bestå av grönsaker (utom potatis och majs), ägg, nötter och frön, rent kött (inga charkuterier) och fisk, smör, kokosolja, fet ost, vispgrädde.

Testet begränsar inte intaget av kalorier eller fett: man äter när man är hungrig tills man känner sig mätt. Däremot är det viktigt att äta frukost inom en timme efter uppvaknandet.

Före testet listar man sina symtom och hur man mår, och väger sig, för att efteråt kunna utvärdera om man upplevt några förändringar av den kolhydratreducerade kosten.

Så gick tvåveckors-testet

Jag försöker hålla mig till en kolhydratreducerad mathållning till vardags, men är inte superstrikt LCHF-are. Jag kan ta mig en räkmacka på grovt fullkornsbröd efter en lyckad träning, eller unna mig en godbit till kaffet vid sociala sammankomster, till exempel.

Men när jag flyttade hem igen efter stamrenoveringen av min bostad fick jag ett bra tillfälle att göra testet. Jag har länge tänkt göra det, och det passade bra när skafferi och kylskåp var tomma. Bara fylla upp med ”tillåten mat”.

Jag mådde verkligen bra av den här mathållningen. Upplevde inget sug efter mat, utan vanlig hunger när jag inte ätit på ett tag. Magen blev plattare och jag upplevde mindre svullnad i kroppen.

Vanligtvis har jag stora problem med att somna: en följd av den stressiga period som ledde till att jag blev sjuk. Den här strikta dieten gjorde det ännu svårare, eftersom jag blev piggare. Men jag kände mig inte trött om dagarna, och hade inga problem att träna.

Maffetone beskriver att den som inte känner några förbättringar i sitt mående efter två veckor har förmodligen inga problem med nivån av sitt kolhydratintag. Medan den som är mycket intolerant mot kolhydrater kommer att känna sig dramatiskt bättre efter två veckor. Det gäller särskilt de som tappar rejält i vikt.

Jag gick inte ned ett endaste gram i vikt, men kände mig ändå lite mer energisk och pigg. Jag fortsatte med kosten några veckor till och mådde utmärkt.

Att undvika bröd och annat med vitt mjöl gör verkligen skillnad, känner jag. Mitt senaste timvikariat innebär att vara med och sköta ett kafé. Där bakas tekakor, bullar och allsköns kakor. Häromdagen bestämde jag mig för att smaka, som en engångsföreteelse. Åt ett par bullar och ett par bortskurna kanter på en mjuk kaka. Huga!

För det första triggade sockret ett dåligt matbeteende, som förföljde mig i flera dagar. Jag blev också svullen i kropp och mage, kände mig trött och låg. Var det mjölet, tro? Det var faktiskt ganska intressant att ta ett sådant ”återfall” för att kunna jämföra skillnaden i välbefinnande. Nu blir det definitivt bullfritt i framtiden.

Optimal kolhydratnivå

Enligt Maffetone ska man efter testet prova sig fram hur många kolhydrater kroppen kan tolerera utan att man återfår sina besvär. Detta görs genom att stegvis tillsätta kolhydrater. Fast det ska inte vara de ”värstingar” i den omfattning som jag gav mig på!

Det bästa sättet att prova är i nedanstående ordning –bara en portion av ett livsmedel per dag, alltså inte både bönor och frukt om bönor verkar fungera:

Bönor
Lågglykemiska frukter, som bär, grapefrukt, plommon
Medium-glykemiska frukter, som äpple, apelsin, päron, jordgubbar
Glutenfria korn, som fullkornshavre, brunt ris
Spannmål med gluten, om du inte är intolerant
En tesked honung med kaffe eller te

Stress

Nu återstår den tredje delen i metoden, som handlar om stresshantering: att bedöma sina fysiska, biokemiska och mentala känslomässiga stressorer och lära sig att hantera dem. Det där med sömnen vet jag verkligen inte hur jag ska få någon ordning på.