Den magiska motions-metoden

Olsson juni 2016Hela våren försökte jag komma igång med träningen, men det fungerade inte. Men nu är jag på rätt väg. Tack vare den magiska motions-metoden!

När jag slutade jobbet i juni var en del av min plan för en bättre hälsa, att ägna sommaren åt att få ordning på konditionen. Jag köpte ett prisvärt dagkort på simhallens gym.

Men när jag gjorde alltför ansträngande eller pulshöjande aktiviteter fick jag huvudvärk, både akut och molande, och vissa gånger pulserande värmevågor som kändes som elektriska urladdningar över hjässan. En följd av att hjärnan blivit känslig mot stresshormoner.

Men motion är också ett bra sätt att ”vaccinera” hjärnan mot stress. Samtidigt var jag angelägen om att sakta ned ”det kroppsliga förfallet”. Så jag var ganska bestämd på att jag inte skulle gå och lägga mig på sofflocket.

Maffetone-metoden

MaffetoneAv en händelse hade jag snavat över Phil Maffetones lågintensiva metod för att förbättra konditionen. Maffetone är läkare och idrottsfysiolog och stor motståndare till mottot no pain, no gain. Att träna för hårt och för mycket gör bara att man blir sjuk eller skadar sig, menar han.

Majoriteten av träningen bör ha låg intensitet för att hålla kroppen frisk, bygga upp det aeroba systemet och förbättra fettförbränningen.

Maffeton-bokMaffetone skriver i boken ”Träna för livet” att efter passet ska man inte känna sig tröttare än att man skulle orka köra hela passet igen. Jobbigare behöver det inte vara. Detta kändes som ett väldigt bra koncept för mig!

180-formeln (se sist i inlägget) och en pulsklocka är allt som krävs. 180-formel anger den optimala pulsnivån under träningspasset. Formeln utgår från ålder, hälsotillstånd och konditionsnivå. Min optimala puls blev 110 slag, vilket är avsevärt mycket lägre än vad jag varit van vid.

För att kunna utvärdera om träningen gett avsedd effekt ska man först bestämma sitt utgångsläge. Ett så kallat MAF-test (maximum aerobic function) är inte märkvärdigare än att göra en utvald aktivitet under en viss tid, och mäta puls, och distans.

Varje månad görs aktiviteten om, under samma tid och puls. Förbättringen visar sig i att distansen ökar i takt med att konditionen blir bättre.

maf-test

Min motion

Så jag har kört roddmaskin, gått på löpband i rask takt och jobbat på crosstrainer. Redan efter tre veckor orkade jag betydligt mer, trots den beskedliga pulsnivån (i juli var gymmet stängt så då blev det bara promenader). Nu i slutet av september ser jag en avsevärd förbättring.

  • Första rodden kom jag knappt 1 600 meter på tio minuter. Nu ror jag en bit över 1 800 meter på samma tid.
  • Första promenaden på löpbandet hann jag 2,8 km på en halvtimme. Idag går jag nästan 3,3 kilometer på den tiden.
  • Första passet höll jag igång en timme. Idag orkar jag minst dubbelt så länge, och har dessutom lagt till styrketräning i programmet vissa dagar.Glad

Det har tagit tid att komma hit, och det är långt kvar till en hälsosam och vältränad fysik. Men alla steg går åt rätt håll.

180-formeln

  • Utgå från 180, och minska med din ålder.

Justera summan upp eller ned, utifrån aktuellt hälsotillstånd och kondition:

  • Minus 10: Om du har eller återhämtar dig från allvarlig sjukdom, eller står på någon regelbunden medicinering.
  • Minus 5: Om du är otränad eller bara har tränat sporadiskt, om du är skadad, eller ofta förkyld (mer än två förkylningar eller anfall av influensa eller annan infektion per år), har säsongsbetonad allergi eller astma.
  • Plus/minus 0: Om du har tränat regelbundet (minst fyra gånger i veckan) i upp till två år utan något av ovan nämnda problem.
    Plus 5: Om du har tränat i mer än två år utan ovan nämnda problem, och har gjort framsteg utan att drabbas av skador.

Den siffra du räknat fram är den optimala träningspulsen. Den lägger en god aerobisk grund för prestation, där kroppen kan använda fett som bränsle istället för socker.

OBS: Formel kan behöva justeras för vältränade över 65 år. Formeln fungerar inte för personer under 16 år.

Läs mer

case-study

Färsk forskning som visar på Maffetone-metodens förträfflighet. Klicka på bilden för att komma till artikeln.

 

 

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. This year I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Motion, Vikt & hälsa och har märkts med etiketterna , , , , , , . Bokmärk permalänken.

2 kommentarer till Den magiska motions-metoden

  1. Ping: Min hjärtevän är död | Olssons universum

  2. Tomtan skriver:

    Det där måste jag läsa mer om!!!!!

    Liked by 1 person

Kommentarsfältet är stängt.