Alla över 40 borde äta fisk och styrketräna

I somras skaffade jag mig ett gymkort. Det har blivit en del besök. Men inte den regelbundenhet som jag hade tänkt mig. Det kommer saker emellan. Och ibland tryter motivationen. Igår var en sådan dag. Jag kom inte iväg, fast jag hade planerat.

Men försynen visar sig bistå med både pekpinnar och inspiration:

ErnestineI en Facebook-grupp som jag är med i hade någon delat en bild på ett par äldre damer som såg bra mycket yngre ut än prästbetyget visar. Den ena visar sig vara världens äldsta kvinnliga kroppsbyggare Ernestine Shepherd, 79. Hon började träna styrketräning vid 56, och sprang maraton när hon var långt över 70 år: ”Age is nothing than a number”, säger hon.

Och så snubblar jag över en artikel om en studie från Örebro universitet kring äldre, kost och styrketräning.

I den sägs att i genomsnitt förlorar vi cirka tio procent av vår muskelmassa vart tionde år från det att vi fyller 40. Det kan ses som en dold folksjukdom, menar forskarna i den aktuella studien. Den minskade muskelmassan gör oss med tiden allt svagare, mer orkes­lösa, med ökad risk för fallskador och en minskande livskvalitet.

”Till slut kommer man till en nivå av muskelmassa så att man kanske inte klarar av sitt dagliga liv”, säger Britta Wåhlin Larsson, forskare vid Örebro universitet.

rullstolJa, jag ser det dagligen, bland de äldre som jag träffar i arbetet. Som har stora problem att resa sig ur sängen eller från toaletten, och är beroende av hemtjänst för det dagliga. Inte vill jag ha det så på äldre dagar.

Man vet inte säkert varför vi förlorar muskelmassa med åren. Men forskarna har en teori. Den går ut på att det pågår låggradig systemisk inflammation i kroppen, som ökar ju äldre vi blir. Den här studien visar att det finns ett samband mellan ökad grad av inflammation och lägre muskelmassa.

Kvinnorna som deltog i studien var mellan 65 och 70 år, friska, aktiva och mådde bra. De delades slumpvis in i tre grupper:

  • En kontrollgrupp som fortsatte som de gjort tidigare.
  • En grupp som började styrketräna två gånger i veckan.
  • En grupp som började styrketräna och dessutom åt anpassad kost. De skulle äta mycket fisk och skaldjur, grönsaker och frukt och lite kött. Färdiglagad mat och halvfabrikat var helt förbjudet.

Efter ett halvår visade det sig att:

  • Kontrollgruppen som inte gjort några förändringar hade förlorat både i styrka och muskelmassa.
  • Båda grupper som tränade styrka hade fått 20 procent starkare benmuskler och hade ökat sin muskelmassa.
  • Den grupp som ändrade sin kost hade ökat sin muskelmassan i högre grad. De hade också lägre nivå av ämnet arakidonsyra, som driver på inflammationer.

makrillGoda nyheter med andra ord: det går att vända trenden! Med styrketräning och en kost med mer omega-3 (fisk och skaldjur). Då är det till och med möjligt att öka sin muskelmassa. Omega-3 är en fettsyra som kan ha en anabol (muskelbyggande) effekt, sägs det i artikeln.

Snart 55, och väl medveten om att förmågorna börjar svikta. Det var bara att dra ändan ur fåtöljen och cykla till gymmet. Nu efteråt känns det väldigt skönt. Och i matlådan för imorgon ligger det omelett på lax.

Läs mer

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. This year I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Motion, Vikt & hälsa och har märkts med etiketterna , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.

2 kommentarer till Alla över 40 borde äta fisk och styrketräna

  1. Snålcoachen skriver:

    Den här typen av information skrämmer mig. Som om jag inte redan hade tillräckligt med ångest inför ålderdomen… Skulle rentav säga att det snart börjar likna en fobi, eller kommer att utvecklas till en fobi. Och som skaldjursallergiker kan jag inte äta fisk, det GÅR bara inte. Det är något med doften och smaken som utlöser inbillningsallergibesvär och det är inte roligt. Jag förstår ju att jag framstår som en hysterika nu men jag bjuder på det.

    Liked by 1 person

  2. One Vikinggirl skriver:

    Sådan saklig information är så viktig att upprepa. Vi glömmer så fort. Tack! Och det är det lilla som är den viktiga början, tio sit-ups nu varje dag och sardiner en gång i veckan exempelvis (nu är jag extra nöjd med helgens surströmming!)

    Liked by 1 person

Kommentarsfältet är stängt.