Fysisk aktivitet: vad är lagom?

Promenad 2015-05-10Enligt Socialstyrelsen är drygt en tredjedel av alla vuxna svenskar fysiskt inaktiva. Stillasittande är den fjärde största orsaken till för tidig död i världen, enligt Världshälso­organisationen, WHO.

Otillräcklig fysisk aktivitet definieras som:

  • mindre än 150 minuter fysisk aktivitet i veckan med måttlig intensitet eller mindre än 75 minuter fysisk aktivitet per vecka med hög intensitet
  • långvarigt oavbrutet stillasittande

Långvarigt stillasittande i sig är en hälsofara, även om man motionerar några gånger i veckan. Därför för det bra för hälsan att vara aktiv i vardagen. Även om det inte handlar om ren träning.

Vardagsaktivitet förlänger livet

Själv använder jag stegräknare, sedan ett par år. Bara för att hålla koll på hur mycket jag rör mig. Cirka 10 000 steg per dag brukar nämnas som en lagom dos.

  • Stillasittande: mindre än 5 000 steg per dag
  • Lågaktiv: 5 000–7 499 steg per dag
  • Måttligt aktiv: 7 500–9 999  steg per dag
  • Aktiv: 10 000–12 499 steg steg per dag
  • Mycket aktiv: över 12 500 steg per dag

Mitt jobb är rörligt, tack och lov. Långa korridorer mellan kontor, skrivare och hjälpmedels­förråd, och tre våningar i äldreboendet som jag ansvarar för. Rena friskvården! Jag tar bara hissen när jag har hjälpmedel med mig.

Dessutom har jag slängt ut kontorsstolen (den var ändå så obekväm), och står alltid framför datorn. Ett höj- och sänkbart skrivbord är bra ett träningsredskap för oss kontorsarbetare. Enligt australiska forskare kan du förlänga livet med upp till fem procent, genom att stå upp istället för att sitta på jobbet.

För vissa grupper är otillräcklig fysisk aktivitet mer riskfyllt än för andra, enligt Social­styrelsen. Exempel personer som har depression, diabetes, ischemisk hjärtsjukdom, högt blodtryck, blodfettsrubbning, övervikt, fetma eller stort bukomfång.

Rekommenderad dos fysisk aktivitet

  • Undvik att sitta stilla längre än 30 minuter åt gången. Pausa med några minuters bensträckare.
  • Per vecka: 150 minuter måttligt ansträngande fysisk aktivitet eller 75 minuter av hög intensitet. Aktiviteterna bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.
  • Muskelstärkande aktivitet av stora muskelgrupper två gånger per vecka.
  • Personer över 65 år bör träna balans, smidighet och koordination regelbundet.

Motion med måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Till exempel är promenad måttlig intensitet medan löpning är hög.

Tidigare inlägg i ämnet

Källor:
P4 Kalmar. (2014). Lev längre genom att stå upp när du jobbarhttp://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=86&artikel=5996857
DN. (2015). Stå upp på jobbet – rädda hälsan. http://www.dn.se/ekonomi/sta-upp-pa-jobbet-radda-halsan/
Stockholms läns landsting. (2015). Regionalt vårdprogram för hälsofrämjande levnadsvanor 2015. http://www.vardgivarguiden.se/behandla/regionala-vardprogram/vardprogram/halsoframjande-levnadsvanor/ 
FYSS. (2011). Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna. http://www.fyss.se/rekommendationer-for-fysisk-aktivitet/
Socialstyrelsen. (2011): Nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder 2011 – stöd för styrning och ledninghttp://www.socialstyrelsen.se/publikationer2011/2011-11-11
Catrine Tudor-Locke1 and David R. Bassett Jr. (2004). How Many Steps/Day Are Enough? Preliminary Pedometer Indices for Public Health. Sports Med 2004; 34 (1): 1-8. http://www.health.utah.edu/peak/docs/Tudor%20Locke%20Paper.pdf

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, and personal trainer. Now working as an occupational therapist.
Det här inlägget postades i Motion, Vikt & hälsa och har märkts med etiketterna , , , , , . Bokmärk permalänken.

2 kommentarer till Fysisk aktivitet: vad är lagom?

  1. Tomtan skriver:

    Gick från mycket aktiv till stillasittande med ett steg. Men nu är jag på gång igen 😀

    Liked by 1 person

Kommentarsfältet är stängt.