Vila viktigt för hälsan


Följande text är en kortversion av min A-uppsats i arbetsterapi (2009), ett grupparbete tillsammans med två klasskamrater. Hela texten med referenslista hittar du här ⇒ Våga välja vila – för hälsans skull.

VilaVila har blivit en bristvara. Att vila sig ger inte status i vår kultur. Det kan förknippas med att vara lat eller bekväm. Vila är en belöning som ska förtjänas genom prestation. Något vi ägnar oss åt när alla plikter är avklarade. Om vi får tid.

Vi lever i en tillvaro som aldrig tar paus: tv-program rullar oavbrutet, butiker tar aldrig helg, arbete pågår dygnets alla timmar, året om. Många människor väljer bort vila för att hinna med allt de måste, och vill göra.

Hälsoproblem och sjukskrivningar som kan relateras till stress har ökat. Det är bristen på vila och återhämtning som är boven. Och de unga är allra tröttast. Hälften av de svenska 15-16-åringarna närmar sig gränsen för sjuklig trötthet.

Vår tillvaro är inte längre fysiskt krävande men den ställer enorma krav på vår hjärna. Den tvingas jobba för högtryck nästan jämt. Strömmen av information som hjärnan dagligen bearbetar förbrukar mycket mer energi än vi anar. Flödet är oändligt, vi måste kunna stänga av.

Faktorer för hälsa och välbefinnande

Människan subjektiva upplevelse av hälsa kallas välbefinnande. Det uppstår när vi gör saker som skänker tillfredsställelse, mening, känsla av vitalitet. Det är av stor betydelse för hälsan att vi lär oss hur vår kropp fungerar och reagerar, och att vi lyssnar när den säger ifrån. Viktigast är att inse vad hälsa betyder för just mig.

Världs­hälso­organisa­tionen, WHO, definierar hälsa som:

  • ”tillstånd av fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande
    och inte bara frånvaro av sjukdom och handikapp”
    .

Professor Lennart Nordenfelts definition fokuserar på människans handlingsförmåga:

  • ”En människa har hälsa när hon som helhet fungerar väl och i sitt sociala
    och kulturella sammanhang och kan realisera sina vitala livsmål.”

Balans mellan aktivitet och vila

Livsstilen påverkar hur vi mår både till kropp och själ. En sund balans mellan livets måsten, fritid och vila är en viktig faktor för upplevelsen av hälsa. Balans är inte enbart hur tiden fördelar sig mellan olika aktiviteter utan också att de formar en fungerande enhet i harmoni. Att vi är tillfreds med alla delar av våra liv på alla plan, och att de skänker välbefinnande.

En australisk studie visade att upplevelsen av hälsa kan kopplas till hur människor uppnår sin ideala balans. Nära 90 procent av deltagarna i studien var inte nöjda med balansen i sitt liv. Det som är bra balans för en människa fungerar inte för en annan. Alla människor måste finna sin egen rytm.

Stress påverkar hjärnan

StressigtVår tid ställer stora krav på prestationsförmåga. Klimatet på arbetsmarknaden har hårdnat under de senaste decennierna, och vardagslivet har högt tempo med många aktiviteter. Många människor mår dåligt när de inte klarar att möta egna och om­giv­ningens krav på prestation. Psykisk ohälsa och värk är i dag det vanligaste skälet till sjukskrivning. En orsak är vår oförmåga att hantera stressen i våra liv.

Stressystemet gör oss redo för kamp eller flykt: en fysisk ansträngning, en prestation, en plötslig fara. Om vår förmåga harmonierar med kraven blir stressen en positiv utmaning. Är kraven för för låga eller för höga kan stressen upplevas negativt. För att vi ska må bra och inte bli sjuka får stressystemet bara vara igång korta stunder. Vi måste kunna se till att stressystemet stänger av med jämna mellanrum.

Stressystemet fungerade bra för stenåldersmänniskan, när faran var kortvarig, yttre och av fysisk art. Men mycket av den stress vi upplever i dag är psykisk och psykosocial – oro, jäkt, höga krav – som pågår under lång tid.

alarmNär stressystemet är igång stänger det av kroppens signaler till hjärnan. Vi känner inte att muskler är spända och trötta och att det är dags att ta paus och vila. Om stresstillståndet får pågå länge utan återhämtning påverkas hjärnan negativt, till slut kan vi drabbas av utbrändhet eller utmattnings­depression.

Vilosystemet laddar batterierna

Vila1En annan del av hjärnans styrsystem är vilosystemet. Det går igång när vi slappnar av, känner oss trygga och upplever lugn och ro. Vilosystemet ”laddar batterierna” och är en viktig motvikt till stressystemet. Det ger oss nödvändig återhämtning och ny energi genom att bygga upp och reparera.

Att aktivt kunna koppla på sitt vilosystem är livsviktigt. Att lyssna på sin kropps signaler och välja vila när det behövs ger hälsokompetens. På samma sätt som kunskap om kost och motion, kan det bli ett verktyg som ger oss kontroll över hur vi mår.

Hur lär vi oss att vila?

Har vi glömt bort hur man vilar? Det hävdar flera forskare som anser att vila är något som vi måste ägna mer tid, och öva oss i för att kunna må bra.

Det är genom kunskap vi aktivt kan ta ansvar för vår hälsa, hävdar Clas Malmström. Han refererar till test som gjorts på flera tusen personer som visar att många inte klarar att försätta sig i viloläge även om de försöker. Genom att träna på avslappning bli vi bättre på att ta tillvara vardagens tillfällen till pauser, menar han.

Johan och Lena Holmsäter är av samma uppfattning: avspänning är en träningssak.

Margareta Asp säger att många människor faktiskt inte vet hur man gör för att vila. De har undertryckt sitt behov så länge att deras medfödda förmåga till spontan vila har gått förlorad. Hon menar att vi lär av våra erfarenheter: genom att vara i naturen, genom konst, musik, litteratur, genom mötet med andra människor i en trygg miljö där vi vågar vara oss själva, genom lek och aktiviteter med flow, genom kärlek…

Motion är ett bra sätt att lära sig vila, hävdar sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt. En 45-minuters promenad ger avslappning som gynnar god sömn.

Både Asp och Malmström refererar till vila som en aktiv handling, något vi kan välja att göra och bör ägna tid åt. Malmström menar att god vila inte kommer självmant, vi behöver aktivt kunna försätta oss i vila. Först när vi inser vilans värde kan vi prioritera den, menar Asp. Att lära sig vila är jämförbart med att lära sig andra saker som främjar hälsa. Som att lära sig äta rätt och lära sig motionera.

Sömnden viktigaste vilan

sovaVila kan vara mycket mer än att sova eller slappa i en soffa. Vilan kan vara fysisk (för kroppen) eller psykisk (för sinnet), eller både och. Den kan vara aktiv och passiv. Vila är mångfacetterat och låter sig inte enkelt kategoriseras men några större linjer tonar fram:

  • Sömn 
  • Vaken vila
  • Återhämtningspaus

Sömnen är central för den biologiska återhämtningen och grunden för fysisk och psykisk hälsa. Studier visar att vila inte ger samma effekt som att sova. Med vila menas här att ligga vaken i sängen. Sömn är ett unikt tillstånd av medvetande och medan vi sover sker speciella och livsviktiga processer och funktioner för kroppens återhämtning.

God sömn är en betydelsefull motvikt till stress. Den är en förutsättning för att vi ska klara av påfrestningar och behålla en god hälsa. Får vi tillräcklig återhämtning kan vi balansera anspänning och stress. Sömnbesvär ger ökad risk för lång sjukfrånvaro.

Störd sömn är inte bara ett symtom på att något inte stämmer, det kan också orsaka andra sjukdomar:

  • För lite sömn gör oss lättare förkylda.  Vi får sämre immunförsvar och ökad känslighet för infektioner.
  • Ämnesomsättningen påverkas också: insulinets effektivitet försämras och blodfetterna ökar, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, och kan bidra till högt blodtryck och diabetes.
  • Sömnen har en blodtryckssänkande effekt: för lite sömn försämrar kroppens förmåga att reglera blodtrycket så att det hålls på en normal nivå.
  • Ökad smärtkänslighet som kan förvärra reumatism i leder, och fibromyalgi, och ökad risk för depression är andra effekter av sömnbrist.
  • Sömnbrist gör oss också känsligare för stress.

Vaken vila kan till exempel vara avslappning, muskelavspänning, djupandning, mental träning (självhypnos, självsuggestion) eller massage. Det kan också vara olika tekniker för meditation ensamt eller i kombination med rörelser för kroppen.

Återhämtningspaus handlar om mer aktiva aktiviteter som är energi- eller rogivande avbrott. Till exempel rörelsepauser under en lång arbetsdag, motion och fritids­aktiviteter, natur­upplevelser, retreat.

Upplevelsen av vila

I en studie som utforskat upplevelsen av vila visar att vila bygger på frihet från krav, förväntningar, skyldigheter eller rutin. Vila är en positiv aktivitet som ger livskvalitet och är en belöning efter en lång arbetsdag. Den är ett avbrott som ger avslappning för kropp eller sinne, och ny energi. Vila är att få vara ensam, eller i en gemenskap.

En annan studie visar liknande upplevelser. De redovisas i kategorier:

  • ”Stämningar av skönhet och trevnad” (genom naturen, skönhet, kultur, att få omtanke i vardagslivet).
  • Att bli ”bejakad utan bedömning” och ”känna sig trygg i sitt värde” (vara älskad, ha tillit), ”frihet från bekymmer och tvång”, ”att dröja” (skärma av, koppla av, hämta kraft, bara vara).
  • ”Lustfylld stimulans” upplevs vilsamt (läsa, lösa korsord, omväxling från vardagen, att göra vad man vill utan tidspress).
  • I ”lustfylld utmaning” laddas batterierna genom aktivitet (som till exempel körsång, skapande hantverk).

Våra hjärnor jobbar övertid

hjärnaVi slarvar med sömnen. Vi stressar på jobbet. Vi kilar som illrar hit och dit för att få vardagspusslet att gå ihop. När vi äntligen får en stund över ”vilar” vi utpumpade framför tv:n eller datorn där intrycken fortsätter att välla emot oss i en aldrig sinande ström.

Vår tillvaro är inte längre fysiskt krävande men den ställer enorma krav på vår hjärna. Den tvingas jobba för högtryck nästan jämt. Strömmen av information som hjärnan bearbetar dagligen förbrukar mycket mer energi än vi anar. Flödet är oändligt, vi måste kunna stänga av.

Dagens värld liknar ingenting av den tillvaro som vår stenålderskropp är anpassad för. Tekniska framsteg har drivit upp tempot och samhället är komplicerat. Stress­­reak­tionen fungerar bra om vi möter en ilsken tjur men hjälper oss inte när arbets­givaren organiserar om på jobbet för tredje gången eller hotar med varsel om uppsägning. Att inte ha kontroll eller mening i sitt liv skapar oro och stress.

Vila är ett val

God sömn är en betydelsefull motvikt till stress och ger kroppen återhämtning. Den är en förutsättning för att vi ska klara av påfrestningar och behålla en god hälsa. Får vi tillräcklig åter­hämtning kan vi balansera anspänning och stress. Att aktivt kunna koppla på sitt vilo­system är livsviktigt. Att lyssna på sin kropps signaler och välja vila när det behövs ger hälso­kompetens. På samma sätt som kunskap om kost och motion, kan det bli ett verktyg som ger oss kontroll över hur vi mår.

deppigNär Socialstyrelsen rapporterar att stress­relaterad psykisk ohälsa är den vanligaste orsaken till sjukskrivning blir det rimligt att anta att många människor inte har förmåga att vila. Det kan bero på att de inte vet hur man gör, att de inte inser att det är viktigt eller att de avstår från att vila för att göra annat. Fler människor behöver få kunskap om hur viktigt det är att prioritera vila. Detta gäller inte bara på individnivå. Balans i livet är också en viktig samhällsfråga för folkhälsa.

En meningsfull aktivitet

Vila kan vara att inte göra någonting. Eller att göra något annat. Ett andrum. Varje aktivitet som skänker ro kan upplevas vilsam och ge ny kraft. I en stilla­sittande tillvaro kan en svettig jogging­runda ge välbehövlig vila för hjärnan, lösa muskel­spänningar och ladda batterierna.

Varje människa måste hitta vila på sitt eget sätt, ett recept passar inte alla. För att vilo­systemet ska gå i gång krävs mentalt lugn och ro. Därför måste vi lära oss att ta paus och slappna av. Först då kan kroppen ladda ny energi. Då får vi förutsätt­ning­ar för god sömn och återhämtning som gör oss rustade för alla livets utmaningar – med hälsan i behåll.

© Maria Hammar, Christina Olsson, Ylva Svensson, Örebro universitet, 2009

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. This year I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Arbetsterapi, Vikt & hälsa och har märkts med etiketterna , , , , , . Bokmärk permalänken.