Lär dig hitta det dolda sockret

sockerEnligt Nordiska näringsrekommendationer bör max tio procent att det dagliga kaloriintaget komma från tillsatt socker. Världshälsoorganisationen går ännu längre och vill sänka rekommendationen till max fem procent.

Sveriges Radio: Fem procent socker om dagen nytt hälsomål för WHO

Mycket av det tillsatta sockret i mat är dolt. Det finns i mellanmål, färdigmat, pålägg, charkvaror, såser och snacks. Men det gömmer sig även i livsmedel som vi vanligtvis betraktar som nyttiga. Till exempel i bröd, frukostflingor, yoghurt och andra mjölkprodukter.

För att undvika det dolda sockret är det nödvändigt att läsa innehållsförteckningen på paketet och lära sig identifiera sockret. För det kan gömma sig bakom många olika namn.

Liten sockerskola

Socker tillhör kolhydrater, som är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber (cellulosa) och olika sockerarter. Sockerarter har olika namn och egenskaper beroende på sin molekylstruktur. De kan vara enkla – monosackarider eller sammansatta – disackarider, polysackarider.

Många olika namn på socker

Socker anges inte alltid som ”socker” i innehållsförteckningen på förpackningen. Men tillsatt socker som slutar på -socker eller -sirap är inte så svårt att avslöja:

    • druvsocker, farinsocker, fruktsocker, invertsocker, palmsocker, mjölksocker, råsocker, rörsocker
    • fruktossirap, glukossirap, high fructose corn syrup, invertsockersirap, oligofruktossirap, sorbitolsirap, stärkelsesirap

Andra namn på socker och sötningsmedel är:

    • dextros, galaktos, glukos, honung, inulin, isomaltulos, laktos, laktulos, malt, maltodextrin, maltos, maltextrakt, maltotrios, mannan, melass, tagatos, trehalos

Sötningsmedel är livsmedelstillsatser med söt smak. De kan vara naturliga eller syntetiskt framställda. De har E-nummer i innehållsförteckningen. Sockeralkoholer slutar ofta på -ol. Används ofta som sötningsmedel i sockerfritt godis och tuggummi:

    • E 420  sorbitol  (glucitol), sorbitolsirap
    • E 421  mannitol
    • E 950  acesulfamkalium, acesulfam-K
    • E 951  aspartam
    • E 952  cyklaminsyra, cyklamater
    • E 953  isomalt
    • E 954  sackarin, sackarinater
    • E 955  sukralos
    • E 957  taumatin
    • E 959  neohesperidindihydrochalcon, neohesperidin DC
    • E 960  steviolglykosider (Stevia)
    • E 961  seotam
    • E 962  salt av aspartam och acesulfam (Twinsweet)
    • E 964  polyglycitolsirap
    • E 965  maltitol, maltitolsirap (Lycasin)
    • E 966  laktitol
    • E 967  xylitol, björksocker
    • E 968  erytritol

Stärkelse som används som sötningsmedel är:

    • kornstärkelse, majsstärkelse, modifierad stärkelse, risstärkelse

Stärkelse används också som konsistensgivare i lättprodukter. Till exempel E407, karragenan, som finns i magrare vispgrädde.

Glukos – en livsviktig källa till energi

Glukos kallas också blodsocker, druvsocker, dextros.  Det är den vanligaste enkla sockerarten, och det socker som kroppen använder som energi. Glukos höjer därför blodsockernivån. Glukos ingår även som byggsten i sammansatta sockerarter som till exempel rörsocker, stärkelse och cellulosa (kostfibrer).

För att kroppen ska kunna använda matens glukos som energikälla måste det först transporteras från magen till blodet. När halten av glukos stiger i blodet stimulerar det bukspottskörteln att bilda hormonet insulinInsulin signalerar till kroppens muskler och fettvävnader att ta upp glukos från blodet. 

Glukos är också en livsviktig energikälla för hjärnan. I vila använder hjärnan mer än 100 gram glukos per dygn.

Fruktos är sötare än socker

Fruktos kallas även fruktsocker eller levulos. Det är sötare än vanligt socker. Fruktos finns naturligt i frukt och bär. När vi äter fruktos går det inte ut i blodet, utan tas upp direkt av levern, där det omvandlas till fett. Därför kan ett högt intag av fruktos ge leverskador. Till exempel om man dricker litervis med läsk med tillsatt socker. Men de förhållandevis små mängder fruktos som finns i naturlig frukt gör ingen skada.

Forskning & Framsteg: Ät frukt – men undvik fruktsocker

Sammansatta sockerarter

sockerpaketSackaros, det vanliga vita sockret, består av lika delar glukos och fruktos. Det utvinns ur sockerrör och sockerbetor.

Laktos finns i mjölk och många mjölkprodukter, och kallas även mjölksocker. Det består av glukos och galaktos. Galaktos liknar glukos men har inte lika söt smak. Laktos kräver enzymet laktas för att brytas ned i kroppen. Den som lider brist på laktas blir laktosintolerans.

Tillsatt socker som smaksättare

Tillsatt socker är socker som inte finns naturligt i maten, utan har tillsatts efteråt för att ge sötare smak. Tillsatt socker kan vara sackaros, som är det vanliga vita sockret, glukos, fruktos eller stärkelsesirap som glukossirap och högfruktossirap.

glykosGlukossirap kallas även stärkelsesirap eller glykos och används ofta i godis och mat. Det är en genomskinlig, trögflytande lösning som framställs av stärkelse från till exempel majs, vete och potatis. Sockerarterna i glukossirap kan variera beroende på vad det ska användas till. Oftast ingår glukos, maltos, maltotrios (trisackarid).

Glukossirap kräver mer insulin vid ämnesomsättningen än vanligt socker, men den smakar inte lika sött som socker. Därför krävs större mängd för att upplevas lika sött. Det blir alltså mer energirikt. För att öka sötman tillsätts ibland fruktos.

SockerfrittHögfruktossirap (High Fructose Corn Syrup) kallas även isoglukos, isomeros, HFS, HFCS. Den framställs ur majs och är vanlig i USA. Läsktillverkarna i USA använder en högfruktossirap som innehåller 55 procent fruktos.

• Ett sötare blod: Vad är high fructose corn syrup och hur farligt är det?

Alla inlägg om socker

Referenser

Hake, C-M. (2013, 4 januari). Studie indikerar att fruktos kan bidra till överätning. Dagens Medicin: Vetenskap. Hämtad 2013-04-14 från http://www.dagensmedicin.se/vetenskap/neurologi/fruktos-gav-annorlunda-aktivitet-i-hjarnan/
Franzén, L-G. (2012, 16 december). Ät frukt – men undvik fruktsocker. Forskning och framsteg, online. Hämtad 2013-04-15 från http://fof.se/tidning/2013/1/artikel/frukt-men-undvik-fruktsocker
Fredholm, L. (2004). Förrädiska flytande kalorier. Forskning och framsteg, 3/2004. Hämtad 2013-04-15 från http://fof.se/tidning/2004/3/forradiska-flytande-kalorier
Livsmedelsverket. (2012, 18 december). Livsmedelsdatabasen. Hämtad 2013-04-14 från http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/vad-innehaller-maten/livsmedelsdatabasen-/
Livsmedelsverket. (2012, 23 november). Sockerarter. Hämtad 2013-04-14 från http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Kolhydrater/Sockerarter/
Livsmedelsverket. (2012, 6 december). Kolhydrater. Hämtad 2013-04-14 från http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/vad-innehaller-maten/kolhydrater/
Lustig, R, Schmidt, L, & Brindis, C. (2012). Public health: The toxic truth about sugar. Nature, 482(7383), 27-29. DOI: 10.1038/482027a
Page, K et al. (2013, 2 januari). Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways. Jama, online. DOI: 10.1001/jama.2012.116975
Petersson, G. (2012).  Fruktos och socker. Fruktsocker mot blodsocker. Chalmers, Institutionen för kemi- och bioteknik. Hämtad 2013-04-14 från http://www.chalmers.se/chem/SV/amnesomraden/kemisk-miljovetenskap/personal/goran-petersson
Petersson, G. (2011). Kolhydrater. Guide för kost och hälsa. Chalmers, Institutionen för kemi- och bioteknik. Hämtad 2013-04-14 från http://www.chalmers.se/chem/SV/amnesomraden/kemisk-miljovetenskap/personal/goran-petersson
Sugar: The Bitter Truth. (2009). University of California, UCtelevision på YouTube. Hämtad 2013-04-12 från http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
Sötningslexikon. (2010). Dansukker. Hämtad 2013-04-15 från http://www.dansukker.se/se/om-socker/sotningslexikon.aspx

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. Now I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Om socker, Prat om mat, Vikt & hälsa och har märkts med etiketterna , , , , , , . Bokmärk permalänken.