Mitt spinningpass 3

Ordlista

  • Bpm anger låtens puls (tramptag per minut).
      • Åttor: räkna åtta tramptag i positionen och byt till nästa.
        Till exempel: växla mellan åtta tramp i sittande, åtta i stående,  åtta i sittande, åtta i stående, och så vidare…
      • Fyror: räkna fyra tramptag enligt ovan.
          • Position 1: sitt och cykla, avslappade axlar och armbågar.
          • Position 2: stå upprätt, tyngdpunkten på pedalerna, lätt stöd av styret.
          • Position 3: stå framåtlutad med lätt stöd av styret. Tyngdpunkten ska ligga över pedalerna. Spänn mage och rygg.
Läs mer Spinncyklingens ABC

Spinningpass 2013

Total tid  cirka 75 min

Uppvärmning cirka 12 min.

Seven days and one week –  BBE, 136 bpm

    • Sitt (position 1). Öka motståndet successivt.

She bangs – Ricky Martin, 140 bpm

    • Sitt (position 1). Lätta på motståndet och trampa i takt.

Travel to Romantis – Ace of Base, 128 bpm

    • Sitt på versen.
    • Position 3 i upptakten till refräng.
    • Stå i position 2 på refrängen.

Lågintensivt tempo, återhämtning cirka 4 min.

AvalonMore than this – Roxy Music, 128 bpm

Lätta på motståndet, pulsen ska gå ned.
Stå i position 2 på versen, sitt på refrängen. Eller kör åttor i position 1 och 2 på refrängen.

Kondition  cirka 6 min.

Higher – Taio Crus, Kylie Minogue, 128 bpm

Pulshöjare, måttligt motstånd.

    • Sitt på versen.
    • Position 3 i upptakten till refräng.
    • Stå i position 2 på refrängen.

Kungen heter Bo – Wilmer X, 156 bpm

Snabbt tempo med rejäla spurter på refrängen.

    • Sitt i position 1 på versen och i inledningen.
    • Position 3 på refräng och korta mellanspel mellan verser.

Återhämtning, cirka 4 min.

Mr MisterKyrie – Mr Mister, 88 bpm

Sitt och pusta ut under introt, lätt motstånd. Stå i position 2 när trummorna börjar spela i versen, måttligt motstånd.

Åttor: 1, 2, 1, 2… i refränger.

Styrka, cirka 4 min.

The main thing – Roxy Music, 116 bpm

En lång uppförsbacke, tungt motstånd som ökas på två gånger.

    • Sitt (0-1.20).
    •  Stå i position 2 (1.21-2.02).
    • Stå i position 3 (2.03-3.29).
    • Lätta på motståndet, sitt ned och pusta lite (3.30-  ).

Kondition, drygt 20 min.

Alane – Wes, 124 bpm

    • Sitt på versen.
    • Stå i position 2 på refrängen.

Eller tvärtom om det behövs lite återhämtning efter det tunga motlutet i förra låten. Valfritt motstånd.

Wait –  Legacy of Sound, 128 bpm

    • Sitt i intro, verser.
    • Åttor: 1, 2, 1, 3… på refrängen.

The_MonkeesI’m a believer – The Monkees, 160 bpm

Sitt hela låten. Trampa i takt – snabbt tempo! Växla motstånd, mellan lätt (vers) och måttligt (refräng).

Back in my life – Alice Deejay, 136 bpm

    • Stå i introt.
    • Stå i position 3 i refränger (”I want you back in my life…”).
    • Stå i position 2 eller 3  i instrumentala mellanspel.
    • Stå i position 2 i  vers (”Look at me, standing here…”).

GrodaFriends – Stella Getz, 128 bpm

    • Sitt i intro, verser, mellanspel.
    • Fyror: 1, 2, 1, 3… i refrängen.

Axel F – Crazy frog, 134 bpm

Korta intervaller, spurter:

    • Lätt motstånd i sittande (intro och vers).
    • Tungt motstånd i position 3 (refräng).

Återhämtning, cirka 5 min.

Heaven give me words – Propaganda, 96 bpm

1234Sänk till måttligt motstånd. Starta stående. Låt pulsen gå ned.

Åttor: 1, 2… i refränger.
Sitt i andra och tredje versen.
Lätta motståndet och trampa luft från 4.25 och gör smidighetsrörelser för överkropp.

Styrka, cirka 3 minuter

Yeah, yeah –  Stella Getz,  92 bpm

Långsam takt, trampa tungt.

    • Sitt eller stå i position 2 på versen.
    • Åttor: 1, 3… på refrängen.

Kondition, drygt 17 min.

The moment I met you – Vincent, 140 bpm

Raksträcka på plan mark. Sitt hela låten och håll tempot. Valfritt motstånd.

When we were ten – Viktorious, 128 bpm
(jag kör en annan version av låten  som har mer drag, men den hittar jag inte)

Pulshöjare. Måttligt motstånd.

    • Sitt på versen.
    • Position 2 i refräng.

Come on and do it – Pandora, 136 bpm

    • Sitt i position 1 i intro och verser.
    • Åttor i refrängen (”Come on and do it…”), alla positioner enligt sekvensen: 1, 2, 3, 2, 1…

Svenska flaggans dagSvenska flaggans dag – Traste Lindéns kvintett, 140 bpm

Stå i position 3 i introt som är ganska långt.

    • Sitt på verser.
    • Stå i position 2 i refränger (”Det är svenska flaggans dag…”).
    • Stå i position 3 i instrumentala avslutningen (från 2.22).

ÅsnanI’m a believer – Eddie Murphy, 160 bpm

Målrakan: Sitt i introt (24 sekunder) och spurta sedan max i position 3 tills låten är slut.

Nedvarvning, 6 min.

Africa – Salif Keita, 108 bpm

Behåll tungt/måttligt motstånd. Låt pulsen gå ned. Trampa bort mjölksyra.

    • Sitt med måttligt motstånd (intro).
    • Position 2 (refränger).
    • Sänk till lättare motstånd efter cirka tre minuter: sitt och trampa ned pulsen. Gör samtidigt smidighetsövningar för armar, axlar, överkropp. 

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. This year I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Motion, Musik och har märkts med etiketterna , , , . Bokmärk permalänken.