Mitt spinningpass 2

Ordlista

  • Bpm anger låtens puls (tramptag per minut).
      • Åttor: räkna åtta tramptag i positionen och byt till nästa.
        T ex: växla mellan åtta tag i sittande, åtta i stående,
        åtta i sittande, åtta i stående, och så vidare…
      • Fyror: räkna fyra tramptag enligt ovan.
          • Position 1: sitta och cykla, avslappade axlar och armbågar.
          • Position 2: stå upprätt, tyngdpunkten på pedalerna, lätt stöd av styret.
          • Position 3: stå framåtlutad med lätt stöd av styret. Tyngdpunkten ska ligga över pedalerna. Spänn mage och rygg.
Läs mer Spinncyklingens ABC

Spinningpass 2012

Total tid  cirka 74 min

Uppvärmning drygt 12 min.

Welcome into my world — Sound Of Seduction, 140 bpm.

    • Sitt (position 1).

Wet smoke — Don Diablo (inte aktuell remix i länken, men liknande), 132 bpm.

      • Sitt (position 1).

Bailando — Paradisio, 128 bpm.

    • Stå i position 2 (intro)
    • Sitt i position 1 (vers).
    • Stå framåtlutad i position 3 (upptakt till refräng).
    • Position 2 (refräng).

Lågintensivt tempo, återhämtning knappt 4 min.

I samma bil  — Bo Kaspers Orkester, 104 bpm.

      • Position 2 (intro).
      • Sitt (vers).
      • Stå i position 2 (refräng).

Kondition knappt 8 min.

Boy and girls  — Blur, 120 bpm.

      • Position 2 (intro).
      • Sitt i position 1 på versen.
      • Åttor: växla mellan position 1 och 2 i refrängen.
      • Avsluta med enbart position 2.

 Movin’ — U96, 148 bpm.

Långt intervall, spurter: växla mellan lätt motstånd i sittande och tungt motstånd i position 3. I position 3 under följande intervall i låten:

    • 0.13—0.48 s (25 sekunder)
    • 1.23—2.14 s (50 sekunder)
    • 2.43—3.40 s (57 sekunder)

Vila/Återhämtning cirka 5.40 min.

Wound in my heart  — Propaganda.

Cykla ned, vätska upp, gör sedan smidighetsrörelser för överkroppen.

Styrka cirka 4,5 min.

La bomba  — Ricky Martin, 92 bpm.

    • Starta stående i position 2 med måttligt/tungt motstånd.
    • Växla sedan positioner: 1 i vers, 2 i upptakt, 3 i refräng. Öka motstånd vid övergång till position 3, totalt tre gånger till rejält tungt motstånd (inte sänk någon gång).

Kondition cirka 19 min 30 s.

Pata pata — Miriam Makeba, 120 bpm.

    • Åttor i refrängen, alla positioner enligt sekvens: 1, 2, 1, 3…
    • Sitt i position 1 i versen.

Me and my drum — Swingfly, 140 bpm.

    • Trampa i takt – snabbt tempo! Växla motstånd, mellan lätt (vers) och måttligt (refräng).

Hot, hot, hot  — Arrow (inte aktuell remix i länken, men liknande), 120 bpm.

Valfritt motstånd. Lätt för återhämtning, måttligt för kondition.

      • Position 2 (intro och refräng).
      • Sitt (vers).

Oh, ah, just a little bit — Gina G, 128 bpm.

      • Sitt (intro, verser)
      • Fyror: 1, 2, 3, 1, 2, 3… i refräng.

Hooked on cancan — Royal Philharmonic Orchestera, 156 bpm.

    • Lätt i sittande (vers). Öka någon gång under låtens lopp.
    • Måttligt/tungt motstånd i position 3 (cancan-refränger).

Vila/ Återhämtning drygt 3 min.

Signed, sealed, delivered Ruby Turner, 112 bpm.

    • Lätt/måttligt motstånd, låt pulsen gå ned.
    • Sitt (intro och verser).
    • Åttor: 1, 2, 1, 2… i refränger.

Kondition cirka 11 min 30 s.

Mercy  Duffy, 120 bpm.

Starta i position 2, ställ in måttligt/tungt motstånd. Sänk inte motståndet någon gång i låten.

    • Sitt (vers).
    • Fyror: 1, 3, 1, 3… (refräng).

Touma  — Mory Kante, 120 bpm.

Starta i stående, position 2. Måttligt motstånd. Öka successivt för varje vers.

    • Sitt (vers).
    • Position 2 (refräng 1 och 2).
    • Position 2 och sedan 3 (refräng 3).

Heut ist mein TagBlümchen, 160 bpm.

Växla mellan lätt och tungt motstånd.

    • Sitt (vers).
    • Positioner 2, och 3 (instrumentala delen) i refrängen. Maxa!

Nedvarvning knappt 8 min.

Cruel summer Bananarama, 108 bpm.

Behåll tungt/måttligt motstånd. Låt pulsen gå ned. Trampa bort mjölksyra.

    • Sitt med måttligt motstånd (vers).
    • Position 2 (refränger) x 3.
    • Sänk därefter till lättare motstånd: sitt och trampa ned pulsen.

Avalon — Roxy Music

    • Trampa lätt, varva ned.
    • Smidighetsövningar för armar, axlar, överkropp. 

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. This year I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Motion, Musik och har märkts med etiketterna , , , . Bokmärk permalänken.