Mitt spinningpass 1

Ordlista

  • Bpm anger låtens puls (tramptag per minut).
      • Åttor: räkna åtta tramptag i positionen och byt till nästa.
        T ex: växla mellan åtta tag i sittande, åtta i stående,
        åtta i sittande, åtta i stående, och så vidare…
      • Fyror: räkna fyra tramptag enligt ovan.
          • Position 1: sitta och cykla, avslappade axlar och armbågar.
          • Position 2: stå upprätt, tyngdpunkten på pedalerna, lätt stöd av styret.
          • Position 3: stå framåtlutad med lätt stöd av styret. Tyngdpunkten ska ligga över pedalerna. Spänn mage och rygg.
Läs mer Spinncyklingens ABC

Spinningpass 2011

Total tid  63,5 min

Uppvärmning cirka 10 min

 Alright – Supergrass, 140 bpm.

    • Sittande (position 1).

Swamp thing – The Grid, 136 bpm.

    • Sittande (vers).
    • Stående (position 2) i refräng.

Little favours – Kate Tunstall, 136 bpm.

    • Sittande (vers).
    • Stående framåtlutad (position 3) i refränger.

Lågintensivt tempo cirka 3 min

Venus – Shocking blue, 124 bpm.

    • Sittande (vers).
    • Åttor: växla mellan position 1 och 2 i refrängen.

Kondition cirka 7,5 min

Gimme-gimme – A*teens, 128 bpm.

    • Sitt i position 1 på vers.
    • Position 3 och sedan upp i position 2 i refräng.

Sandstorm – Darude, 136 bpm.

    • Långt intervall:
    • Position 1/lätt motstånd, position 3/tungt motstånd i 60 s.
    • Position 1/lätt motstånd, position 3/tungt motstånd i 90 s.

Vila/ Återhämtning cirka 3 min

So much love – the Freeloaders, 120 bpm.

    • Sittande/lätt motstånd. Låt pulsen gå ned.
    • Töj och sträck i armar, axlar, överkropp.

Styrka cirka 4,5 min

You’re the voice – John Farnham, 88 bpm.

    • Starta med måttligt/tungt motstånd som ökas tre gånger till rejält tungt motstånd (inte sänk någon gång). Växla positioner: 1 i vers, 2 i upptakt, 3 i refräng.

Kondition cirka 13,5 min

Can’t help it – Happy clappers, 128 bpm.

    • Åttor i refrängen, alla positioner enligt sekvens: 1, 2, 1, 3…

Ça plane – Leila K, 180 bpm.

    • Trampa i takt – snabbt tempo! Växla mellan lätt motstånd (vers) och måttligt motstånd (refräng).

I promised myself – Nick Kamen, 120 bpm.

    • Valfritt motstånd. Lätt för återhämtning, måttligt för kondition.

Axel F theme – Crazy frog, 134 bpm.

    • Kort intervall:
    • Lätt i sittande (vers).
    • Tungt motstånd i position 3 (refräng).

Vila/ Återhämtning cirka 3 min

Wings of love  – Olsen brothers, 104 bpm.

    • Trampa lätt, pusta ut.
    • Töj och sträck överkropp och axlar.

Styrka/Kondition drygt 3,5 min

I want U – Savage garden, 108 bpm.

    • Starta med måttligt/tungt motstånd som ökas tre gånger (inte sänk någon gång):
    • Position 3 (vers), position 2 (upptakt), position 1 (refräng) x 2.
    • Position 3 (vers), position 1 (refräng) x 2.

Kondition cirka 9 min

Another day – Whigfield, 128 bpm.

    • Måttligt motstånd. Fyror i sekvens: 1, 2, 3, 2, 1…

Hooked on a feeling – Silenzi, 136 bpm.

    • Sittande (vers).
    • Positioner 2 och 3 i refrängen. Maxa!

Nedvarvning drygt 4 min

Don’t stop doin it – Anastacia, 116 bpm.

    • Låt pulsen gå ned. Trampa bort mjölksyra.
    • Sittande med måttligt motstånd (vers), position 2 (refränger) x 3
    • Sänk till lättare motstånd: sitt och trampa ned pulsen.
    • Smidighetsövningar för armar, axlar, överkropp.

Stretch 2 min

Time to go – Supergrass.

    • Sitt och trampa lätt.
    • Stretch för armar, halsmuskler.

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. This year I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Motion, Musik och har märkts med etiketterna , , , . Bokmärk permalänken.