Effektivare träning med pulsmätare

Träning i zon 1 förbättrar allmän hälsa.

Pulsträning handlar om att varva pass av olika intensitet och längd utifrån individuell träningsnivå och målsättning med motionen.

Att träna med pulsmätare gör det lätt att anpassa varje pass efter dagsform och skräddarsy olika pass för att effektivt nå önskat resultat.

Pulsträning gör det också möjligt att känna igen kroppens tidiga signaler när man håller på att bli övertränad eller sjuk.

Ett vanligt fel är att träna lika hårt hela tiden. Man tränar för hårt i de lätta passen och för lätt i de hårda. Det blir svårare att orkar ta i så hårt som krävs i vissa pass för att få bättre kondition, och kroppen får sämre möjlighet till återhämtning.

Ju hårdare pass, desto mer vila efteråt. Ett riktigt hårt träningspass ska alltid följas av ett lågintensivt träningspass och/eller vila.

Ett annat vanligt fel är att träna likadant varje gång. Man kör alltid samma sträcka på samma tid och med samma intensitet. Det bibehåller konditionen men ger ingen förbättring. Med ökad variation i träningen blir det lättare att förbättra resultaten och komma vidare.

Pulsträning har tre grundläggande begrepp:

vilopuls
maxpuls
pulszoner

Vilopuls är det antal slag hjärtat slår i full vila. Med varje hjärtslag förs syresatt och näringsrikt blod ut i kroppen. Ju starkare och mer vältränat hjärtat är desto mer blod orkar det att pumpa ut i varje slag.

Med god kondition krävs färre slag för att få ut den nödvändiga mängden syre och näring. Hjärta behöver med andra ord inte arbeta så hårt. Att vilopulsen sjunker är ett bevis på förbättrad kondition.

En otränad person kan ha en vilopuls på cirka 60–80 slag per minut, medan en elitidrottare kan ligga på 30–40 slag per minut.

Så mäter du vilopulsen: Mät på morgonen innan uppstigandet. Håll pek- och långfinger mot sidan av halsen eller på insidan av handleden. Räkna antalet slag under en minut, eller under 30 sekunder och multiplicera med två.

Vilopulsen kan ge besked om när det är läge att ta det lugnt eller avstå från träning. Om vilopulsen skulle vara 5–10 slag högre än normalt är det ett tecken på att något är fel: kanske sjukdom i antågande, eller brist på återhämtning från ett tidigare hårt pass.

Dubbelkolla pulsen genom att stå upp och mäta igen. Har pulsen ökat 15–20 slag jämfört med i liggande, är det ett tecken på att man bör ta det lugnt och vila från träningen. Om det helt säkert är ett hårt träningspass tidigare i veckan som spökar, och inte någon infektion, kan ett mycket lugnt pass i återhämtningssyfte (pulszon 1) vara på sin plats.

Maxpuls är högsta pulsvärdet när man tar i allt man kan. Det inte optimalt att försöka ligga så nära maxpuls som möjligt i varje träningspass. Att ständigt träna stenhårt sliter på kroppen och ger skador och sjukdom på sikt.

Formel för maxpuls:
Kvinnor: 226 – (din ålder) = maxpuls i antal slag per minut
Män: 220 – (din ålder) = maxpuls i antal slag per minut

Observera att värdet är ungefärligt och kan vara 10–15 slag högre eller lägre. Det vanligaste är att formelns värde är något lägre än den verkliga maxpulsen.

Pulszoner anger träningspuls för önskad effekt

Pulszon 1 | Förbättrad allmänhälsa, återhämtning, 50–60 procent av maxpuls.

Träning i zon 1 kan sänka blodtrycket, förbättra blodfett- och kolesterolnivåer, förbättra cirkulationen och minska upplevelsen av stress. Även snabbare återhämtning efter hårda träningspass med träning i denna zon. Pass i zon 1 kan pågå länge, 90 minuter eller flera timmar beroende på träningsnivå. Man kan träna i denna zon alla veckans dagar.

Nybörjare: Startnivå för den som inte motionerat regelbundet på länge.
Van motionär: Träna i denna zon mellan pass i zon 3 eller 4. Ett långpass på 90–120 minuter per vecka stimulerar fettförbränningen.
Elitmotionär: Återhämtning efter hårt intervallpass. Bra nivå att träna in en sträcka (inför långlopp till exempel).

Pulszon 2 | Lågintensiv konditionsträning, 60–70 procent av maxpuls.

Träning i zon 2 bygger och underhåller god grundkondition. Bra nivå för att bränna fett. Pass i zon 2 bör vara 30–60 minuter, längre om man orkar. Den som uppnått god grundkondition kan träna 90–120 minuter, eller längre i zon 2.

Nybörjare: Nivå som ger god effekt på hälsa, kondition och fettförbränning.
Van motionär: För att nå förbättrad kondition bör 1–2 pass per vecka vara i zon 3. Övriga pass ligger då på denna nivå, cirka 60 minuter, för återhämtning.
Elitmotionär: Bra nivå för långdistanspass. Om du tränar intervall är detta den pulsnivå du ska ner på innan du påbörjar nästa intervall.

Pulszon 3 | Medelhård konditionsträning, 70–80 procent av maxpuls.

Förbättrar konditionen ytterligare. Aerobics-, jympa- och spinncykelpass på medelnivå ligger ofta i zon 3. Passen bör vara 30–60 minuter, längre för den vältränade.

Nybörjare: När man byggt upp god grundkondition. Intervallträning kan vara en början.
Van motionär: Med en god grundkondition kan hela passet vara på den här nivån.
Elitmotionär: Bra för snabbdistanspass eller träning i kuperad terräng som naturlig intervallträning.

Pulszon 4 | Hård konditionsträning, 80–90 procent av maxpuls.

Förbättrar mjölksyratålighet och kondition. 30–60 min, längre om man är vältränad. Max 1–2 pass per vecka.

Nybörjare: Först när man klarar 60 minuter i zon 3 utan att bli tvärslut är det dags att träna i zon 4.
Van motionär: Något pass per vecka om man tränar inför någon tävling och vill prestera en bättre tid. Lämpar sig också för intervall.
Elitmotionär: För den som tävlar i uthållighetsgrenar är pass i zon 4 en självklar del av träningen. Antal och upplägg styrs av sport och målsättning.

Pulszon 5 | Högintensitetsträning, 90–100 procent av maxpuls.

Träning på den här nivån gör ont. I boken Pulsträning av Camilla Porsman avråds nybörjare och motionärer att träna i zon 5. Men korta intervaller, så kallad HIT-träning, kan vara ett alternativ för den motiverade motionären.