Vila lika viktig som träning

All träning bryter ned din kropp. Ju hårdare du tar i, desto större blir nedbrytningen. För att nå framgång måste du betrakta vilan efter varje pass som en viktig del av din träning.

Efter träningspasset startar återhämtningen. Om tiden för återhämtning är tillräckligt lång – och har tillräcklig kvalitet – bygger kroppen upp det som träningen brutit ned. Plus lite till, så kallad överkompensation. Det lilla extra som kroppen lägger till gör att du förbättrar dina resultat, blir snabbare, starkare och mer vältränad.

Om kroppen inte får tillräcklig återhämtning mellan varje pass hinner den inte bygga upp lika mycket som träningen brutit ned. Då kommer du på sikt att drabbas av överträningssyndrom. Du når inte önskade resultat och blir istället trött, sliten och kanske till och med sjuk.

Aktiv återhämtning mest effektiv

Om du tränat mycket hårt behöver du längre tid till återhämtning än om du tränat lågintensivt. Tiden för återhämtning kan förkortas med aktiva åtgärder som:

    • Kost och dryck
    • Sömn och vila
    • Muskulär och mental avslappning
    • Stretching och nedvarvning

Sömn & vila

Den vanligaste formen av återhämtning sker när vi sover. Att lägga till en mikrovila (powernap) under dagen vid hård träning är en form av förebyggande återhämtning.

Åtta timmars sömn per dygn är tillräckligt för de flesta vuxna men tränar du hårt kan du behöva mer. Ungdomar som fortfarande växer har också ett större sömnbehov.

Det finns många faktorer som påverkar sömnens kvalitet negativt: oregelbundna tider, stress, buller, ljus, oro, värk, alkohol, koffein och överträningssyndrom. Tänk på det när du lägger upp ditt träningsprogram. Är du inne i en stressig period i livet är det kanske inte läge för ett alltför ambitiöst upplägg.

Muskulär och mental avslappning

Ett trassligt privatliv, stress och  oro, arbetslöshet, skilsmässa, dödsfall kan skapa känslomässig trötthet som påverkar din förmåga till återhämtning. Den mentala fokusering som krävs för att genomföra ett hårt träningsprogram kan också trötta, liksom krav eller brist på stöd från omgivningen.

Avslappningsträning ökar kroppens förmåga att gå ned i varv vilket i sin tur ger snabbare återhämtning. Ett avslappat tillstånd förbättrar näringstillförseln till cellerna och bortforslandet av slaggprodukter ur musklerna.

Stretching & nedvarvning

Ta dig tid att aktivt varva ned efter ditt träningspass för att öka cirkulationen och blodgenomströmningen. Nedvarvning och stretching skyndar på processen med att transportera bort mjölksyra och andra slaggprodukter ur musklerna. Ju hårdare träningspass desto viktigare att varva ned och stretcha. Stretcha de muskler du belastat mest och där du känner dig stel.

I omedelbar anslutning till ett hårt träningspass kan du snabba på borttransporten av mjölksyra med ett kort aerobt arbete. Låg intensitet, max 60 procent av maxpuls, ger bästa effekten. Du kan också ha nytta av att lägga in ett fristående ”återhämtningspass” på låg nivå, så kallad aktiv vila.

Efter ett lågintensivt pass är behovet av nedvärmning avsevärt mindre.

Källor: Göran Kenttä och Peter Hassmén: Träna smart – undvik överträningssyndrom. Kristian Berg och Fredrik Paulun: Maximal muskeltillväxt

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. This year I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Motion och har märkts med etiketterna , , , , , . Bokmärk permalänken.