Styrketräningens ABC

musklerVem kan styrketräna?  I princip alla vuxna som inte har någon skada som hindrar korrekt utförda rörelser.

Hur ska jag träna?  Först måste du värma upp – minst 10 minuter, gärna längre. En ordentlig uppvärmning gör kroppen redo för den ökade belastningen. Du ökar prestationsförmågan och minskar risken för skador.

För att bli allmänt starkare bör du träna igenom hela kroppen 2–3 gånger i veckan. Välj 1–2 övningar per muskelgrupp och gör 2–3 set med 12–15 repetitioner i varje. När du tränat regelbundet en tid och är mogen för tyngre vikter kan du gå ned på 8–12 repetitioner i stället för 12–15.

Ta det lugnt med ökningen av vikterna. När du klarar av att göra fler än 15 repetitioner på en viss vikt, är det dags att lägga på ytterligare vikt. Men var varsam. Som nybörjare kommer du att märka att du fort blir starkare. Tänk då på att leder och ligament stärks i långsammare takt än vad musklerna gör.

Utför rörelserna långsamt och med rätt teknik. Om du måste fuska med utförandet av övningen betyder det att vikten är för tung. Du belastar bara andra muskler än de du tänkt träna och ökar också skaderisken.

Håll emot på tillbakavägen.  Genom att betona den excentriska fasen vid en rörelse (att hålla emot på tillbakavägen) maximerar du ditt träningsresultat. Alltså, för vikten långsamt upp, stanna, och för sedan vikten ännu långsammare tillbaka (2 sekunder upp, 4 sekunder ned).

Träningspasset behöver inte vara längre än cirka en timme.  Det är svårt att hålla intensiteten hög längre tid. Om du tränar i flera timmar har du för många övningar i ditt program. Eller så kanske du vilar för länge mellan seten?

Avsluta gärna med stretching.  Tungt muskelarbete gör att musklerna drar ihop sig och förkortas. Därför kan det vara bra att töja ut dem efter träningen. Stretching återställer musklernas längd och smidighet. Du slipper bli stel och minskar risken för skador. Töj de muskler du använt mest under passet. Eller välj att töja de ställen där du känner dig stel och spänd.

Variera din träning.  För att bli starkare krävs att du varierar träningen och ökar belastningen efter hand. Musklerna vänjer sig vid en viss övning med en viss belastning. Därför bör du variera din träning och byta övningar då och då.

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. This year I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Motion och har märkts med etiketterna , , . Bokmärk permalänken.