Pulsträning

Pulszon 2 ger bra grundträning och bränner fett.Pulsträning är en bra metod för att få ut mer av sin konditionsträning. Med pulsmätarens hjälp kan du använda ditt hjärta som coach och anpassa varje träningspass efter din dagsform och skräddarsy de olika passen så att du snabbt och effektivt når de resultat du önskar.

Med pulsträning lär du dig också känna igen kroppens tidiga signaler när du håller på att bli övertränad eller sjuk. Pulsträning handlar om att varva pass av olika intensitet och längd på ett sätt som passar din träningsnivå och de mål du satt upp.

Pulszon 2 underhåller grundkondition och bränner fett >

Ett vanligt fel många gör är att träna lika hårt hela tiden. Du tränar för hårt i de lätta passen och för lätt i de hårda. Det leder till att du inte orkar ta i så hårt som krävs i vissa pass för att uppnå konditionsförbättringar, samt att du aldrig riktig får chansen att återhämta dig efter träning.

Ju hårdare du tränat, desto mer behöver du vila. Ett riktigt hårt träningspass ska alltid följas av ett lågintensivt träningspass och/eller vila.

Ett annat vanligt fel är att träna likadant varje gång. Du kör alltid samma sträcka på samma tid och med samma intensitet. Detta gör att du underhåller det flås du har men du får ingen förbättring. Med ökad variation i träningen kan du förbättra dina resultat och komma vidare.

För att dra nytta av pulsträningens fördelar behöver du lära dig betydelsen av tre grundläggande begrepp:

    • vilopuls,
    • maxpuls,
    • pulszoner.

Lär känna din vilopuls. Vilopuls är det antal slag hjärtat slår när du är helt i vila. Med varje hjärtslag förs syresatt och näringsrikt blod ut i kroppen. Ju starkare och mer vältränat hjärtat är desto mer blod orkar det att pumpa ut i varje slag.

Har du bra kondition behövs det färre slag för att få ut den nödvändiga mängden syre och näring. Följden blir att ditt hjärta inte behöver arbeta så hårt.

Vad är ett bra vilopulsvärde? En normal, otränad person brukar ha en vilopuls på cirka 60–80 slag per minut. Elittränade idrottsmän ligger på 30–40 slag per minut. Om du startar som otränad motionär kommer din vilopuls att sjunka i takt med att du tränar upp din kondition.

Ta pulsen på morgonen innan du stigit upp. Du kan känna den om du placerar pek- och långfinger mot sidan av halsen eller på insidan av handleden. Räkna antalet slag under en minut (eller under 30 sekunder och multiplicera med två).

Vilopulsen som hälsokontroll. Pulsen kan tala om för dig när du bör ta det lugnt eller avstå från träning. Om din vilopuls en morgon skulle vara 5–10 slag högre än normalt är det ett tecken på att något är fel. Kanske håller du på att bli sjuk, eller så har du ännu inte återhämtat sig efter ett tidigare hårt träningspass.

Dubbelkolla genom att ställa dig upp och mät pulsen igen. Har pulsen ökat 15–20 slag jämfört med när du låg, är det ett tecken på att detta är en dag då du bör ta det lugnt och vila från träningen.

Om du är helt säker på att det är ett hårt träningspass tidigare i veckan som spökar, och inte någon infektion, kan du köra ett mycket lugnt pass i återhämtningssyfte (pulszon 1).

Räkna ut din maxpuls. Maxpuls är den högsta puls du kan uppnå när du tar i allt du kan. Tvärtemot vad många tror är det inte optimalt att försöka ligga så nära maxpuls som möjligt i varje träningspass. Att träna stenhårt hela tiden sliter på kroppen och ger skador och sjukdom på sikt.

Med hjälp av nedanstående formel kan du finna ditt maxpulsvärde. Observera att värdet är ungefärligt och kan vara 10–15 slag högre eller lägre. Det vanligaste är att formelns värde är något lägre än din verkliga maxpuls.

    • Kvinnor: 226 – (din ålder) = maxpuls i antal slag per minut  
    • Män: 220 – (din ålder) = maxpuls i antal slag per minut

Pulszoner anger träningspuls för att få önskad effekt

 Pulszon 1 Förbättrad allmänhälsa, återhämtning 50–60 procent av maxpuls.

Träning i denna zon kan sänka ditt blodtryck, förbättra blodfett- och kolesterolnivåer, förbättra cirkulationen och minska upplevelsen av stress. Snabbare återhämtning efter hårda träningspass med träning i denna zon. Pass i den här zonen kan pågå länge, 90 minuter eller flera timmar beroende på din träningsnivå. Du kan träna i denna zon alla veckans dagar.

    • Nybörjare: Startnivå om du inte motionerat regelbundet på länge. Van motionär: Träna i denna zon mellan dina pass i zon 3 eller 4.
      Ett långpass på 90–120 minuter per vecka stimulerar fettförbränningen.
    • Elitmotionär: Återhämtning efter hårt intervallpass. Bra nivå att träna in en sträcka (inför långlopp t ex).

Pulszon 2 Lågintensiv konditionsträning, 60–70 procent av maxpuls.

Träning i denna zon bygger och underhåller en god grundkondition. Bra nivå för att bränna fett. Pass i denna zon bör vara 30–60 minuter, längre om du orkar. Har du god grundkondition kan du träna 90–120 minuter, eller längre om du vill gå ned i vikt eller tränar inför långlopp.

    • Nybörjare: Nivå som ger god effekt på hälsa, kondition och fettförbrännning.
    • Van motionär: För förbättrad kondition bör du ha 1–2 pass per vecka i zon 3. Övriga pass ligger då på denna nivå cirka 60 minuter, för återhämtning.
    • Elitmotionär: Bra nivå för långdistanspass. Om du tränar intervall är detta den pulsnivå du ska ner på innan du påbörjar nästa intervall.

Pulszon 3 Medelhård konditionsträning, 70–80 procent av maxpuls.

Du förbättrar din kondition ytterligare. Aerobics-, jympa- och spinningpass på medelnivå ligger ofta i den här zonen. Passen bör vara 30–60 minuter (längre om du är väl-tränad). 3–4 pass per vecka.

    • Nybörjare: Välj den här nivån först när du byggt upp god grundkondition. Intervallträning kan vara en början.
    • Van motionär: Med en god grundkondition kan du utan problem köra hela passet på den här nivån.
    • Elitmotionär: Bra för snabbdistanspass eller träning i kuperad terräng som naturlig intervallträning.

 Pulszon 4 Hård konditionsträning, 80–90 procent av maxpuls.

Du förbättrar din mjölksyratålighet och kondition. 30–60 min, längre om du är vältränad. Max 1–2 pass per vecka.

      • Nybörjare: Träna inte på den här nivån förrän du klarar 60 minuter i pulszon 3 utan att bli tvärslut.
      • Van motionär: Något pass per vecka om du tränar inför någon tävling och vill prestera en  bättre tid. Lämpar sig också för intervall.
      • Elitmotionär: Om du tävlar i uthållighetsgrenar är pass i denna zon en självklar del av din träning. Antal och uppläggning styrs av din sport och dina mål.

Pulszon 5 Högintensitetsträning, 90–100 procent av maxpuls.

Nybörjare och motionärer ska inte träna i den här zonen. Träning på den här nivån gör ont. Endast elitidrottare och mycket erfarna, elittränade tävlingsmotionärer bör någonsin träna i den här zonen och då i form av korta intervaller.

Källa: Pulsträning av Camilla Porsman

5 x 30 sekunder räcker!

Korta snabba träningspass kan vara ett gott alternativ till långvarig aerob konditionsträning. Kort och gott är lika bra som långt och länge. Enligt en studie som redovisats i The journal of Physiology (Burgomaster et al) är:

fem intervaller med 30 sekunders sprintlöpning tre gånger i veckan (4,5 minuters vila mellan intervallerna) lika effektivt som att cykla en hel timme fem dagar i veckan.

Försökspersonernas muskler fick förbättrad kolhydrat- och fettförbränning och mitokondrietillväxten stimulerades.

Källa: Runners World 7/2008

Om Mrs Olsson

Former factory worker, journalist, personal trainer and occupational therapist. This year I'm taking a break to catch up with myself...
Det här inlägget postades i Motion och har märkts med etiketterna , , . Bokmärk permalänken.