Sömn och stresshormonet kortisol

Vid stress utsöndras stresshormoner: adrenalin, noradrenalin, kortisol, med flera. De gör kroppen redo: för att fly eller fäkta.

Stressreaktionens syfte är att anpassa kroppen till den aktuella situationen, så att alla kroppens system är i jämvikt (homeostas). För att kunna kämpa eller fly krävs energi. Därför frigörs socker och fetter till blodet, och aktiviteten i hjärta, kärl och lungor ökar.

Så länge stresspåslaget pågår hämmas de uppbyggande processerna i kroppen. Stress är inte farlig, så länge den är kortvarig. Men när ”faran” är över måste den klinga av, så att kroppen får tid för återhämtning och reparation.

Långvarig ihållande stress sliter på systemet, och leder till hälsoproblem. Till exempel högt blodtryck, hjärtinfarkt, stroke, diabetes, infektioner och problem med minne och koncentration.

Kortisolets roll

Hormonet kortisol har många viktiga funktioner i kroppen. Till exempel reglerar det kroppens omsättningen av socker, fett och protein. Kortisol hämmar också inflammationer.

Kortisol styr också vakenhet, och hämmar sömnhormonet melatonin.

Normalt varierar nivån av kortisol i blodet över dygnet. Kortisolpåslaget på morgonen gör att man vaknar. Sedan ökar nivån ytterligare och toppar inom 30–45 minuter. Därefter faller nivån under dagen, men börjar sedan öka igen under eftermiddagen. Till natten faller nivån: sömnhormonet melatonin ökar istället och gör kroppen redo att sova. Mitt i natten är kortisolet som lägst.

Oregelbundna jobb- och sovtider,  sjukdom eller stress kan ge ett kroniskt förhöjt kortisol som rubbar den naturliga dygnsrytmen, och ger problem med sömnen. Det kan till exempel bli svårt att somna, eller göra att man vaknar på natten och inte kan somna om.

Efter 55 års ålder sjunker produktionen av melatonin, medan produktionen av kortisol ökar. Det påverkar både sömnen och möjligheten att gå ned i vikt.

Högt kortisol kan visa sig så här

  • Sömnsvårigheter: svårt att somna eller somna om, för tidigt uppvaknande
  • Låg insulinkänslighet, högt blodsocker
  • Kronisk trötthet
  • Täta infektioner
  • Irritabilitet, aggressivitet
  • Envis övervikt
  • Kroppen samlar vätska

Tips för att sänka sitt kortisol

  • Reducera stress
  • Motion (men inga enformiga långpass)
  • Mindfulness
  • Undvika alkohol
  • Magnesium vid sänggåendet (muskelavslappnande)
  • Lite insulinhöjande kolhydrater vid uppvaknandet minskar kortisol. Kan vara ett sätt att somna om för den som vaknar för tidigt.

Melatonin kan också vara en hjälp att somna. Det fungerar inte som sömnmedicin, men kan ge en signal till hjärnan att det är dags att sova. Jag har själv testat melatonintablett vid sänggåendet och tycker faktiskt att det fungerar bra för att somna.

Däremot har jag inte hittat något som råder bot på att jag vaknar mitt i natten och har svårt att somna om. Jag har testat olika huskurer, kosttillskott och naturmedel, men inte upplevt att det har bättre verkan än att sätta på radions P1 på låg ljudnivå, som distraktion för tankar som far runt i skallen. 🙂

Referenser

1177.se. (). Hormonsystemet. Hämtad 2017-09-26 från https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/Tema/Kroppen/Hormonella-systemet/Hormonsystemet/
Johansson, M. (2014). Hormonbibeln: hormonoptimering för den moderna människan. Sundbyberg: Pagina. http://libris.kb.se/bib/16467034
Publicerat i Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , | 2 kommentarer

Välgörande vardagslunk

Det är mycket jobb just nu. Arbeta, äta, sova, och inget mera. Det kommer att vara så en period, fram till slutet av januari. Men det är ganska ok, nu när vädret är vått och mer än grått.

Och mathållningen fungerar suveränt när jag har fasta rutiner och är upptagen en stor del av dygnet. Att jag konsekvent fastar på arbetstid får många arbetskamrater att höja på ögon­­­brynen (särskilt pastaberoende killar som tror att man avlider utan mat var tredje timme). Men det är helt perfekt, för mig som är van. Vikten har börjat krypa nedåt av matrutiner och allt traskande i hemvården (8 000–13 000 steg brukar det bli).

De nya arbetsbyxorna jag fyndade före jul gick knappt på då. Men eftersom jag inte hade planerat att öka mer i vikt köpte jag dem ändå (svart funktionsmaterial, sidoficka på benet och avtagbara underben för sommarbruk, 40 kronor). I förrgår kunde jag inviga dem!

Om jag arbetar dag tar jag te, ett kokt ägg med lite majonnäs, och en klick surkål innan jag går iväg. Sedan lagar jag middag när jag kommer hem på kvällen. Det blir 10-12 timmar utan mat, bara te och kaffe. När jag jobbar kväll äter jag ungefär samma frukost och en lätt lunch. Sedan blir det ingen mat förrän nästa morgon.

Nej, jag går inte hungrig med kurrande mage. Den vet vad som gäller, och betar av bil­ring­arna istället. 😀

Publicerat i Vikt & hälsa | Märkt , , , , | Lämna en kommentar

Vad är väl en födelsedag?

Idag räknade jag in min 57:e födelsedag. Den tillbringades utan krusiduller på arbetet, i vanlig ordning. Där var mellandags-lugnt och patienterna var snälla.

Kylen dolde inga större delikatesser, så jag ”firade” med hemlagad kycklingleverpastej, surkål och rotsaker när jag kom hem. Syndade med några praliner ur en fådd chokladask. Knappast värt besväret – smakade ändå bara socker och vegetabiliskt fett. Slängde resten i soporna.

Nästa vecka ska jag jobba alla dagar. Så denna helgen tänker jag tagga ned och slappna av. Sitter här och klurar på vad som kan vara ett vettigt nyårslöfte. Det lutar åt alkoholfritt.

Gott nytt år!

Publicerat i Om Olsson | Märkt , , | 16 kommentarer

Minimalistens blommiga utsvävning

Jag är lite svag för blommigt, det ska erkännas. Köpte ju nyss en helt ny marinblå badrock på Återbrukets second-hand för en billig peng (Snåljåpen gör ännu ett fynd). Så när jag snavade över denna kreation på Pingstkyrkans loppis i lördags anfölls jag av stor beslutsångest. ”Vill ha” men ”behöver inte”.

Jag gick förbi en gång, och bestämde att om den hänger kvar vid stängningsdags så tar jag den. Och i mängden verkade det inte finnas någon med samma svaghet för blommor som jag. Jag köpte den för 60 kronor. Min julklapp till mig själv.

Sedan gick jag hem och tvättade och packade ned min gamla morgonrock (den är ändå för liten) i kassen med saker som ska skänkas.

Publicerat i Second hand & shopping | Märkt , , , , , | Lämna en kommentar

Olsson önskar God jul

I oktober 2010 landade Olssons universum här på WordPress-plattformen. Sedan dess har bloggen visats snart 400 000 gånger.

I min värld är det smått osannolikt att mina tankar fått ett sådant genomslag bland mina medmänniskor.

Du är mycket välkommen till min vrå av världen. Hoppas du funnit något av värde att ta med dig.

Jag önskar alla besökare

GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

 

Publicerat i Om Olsson | Märkt , | 8 kommentarer

Högt blodsocker leder till demens?

Jag har lyssnat på en intressant föreläsning med psykiatern Georgia Ede. Hon menar att hjärnan tar skada av högt blodsocker, vilket med tiden kan leda till demens. Enligt henne är Alzheimers följden av långvarig insulin­resistens, en minskad känslighet för insulin hos kroppens celler. Och därför borde vi betrakta Alzheimers som en variant av diabetes: diabetes typ 3.

Insulinresistens i kroppen

Maten vi äter, främst kolhydrater, bryts ned till glukos (blodsocker). När blodsockret stiger frisätter bukspottkörteln hormonet insulin. Insulin behövs för att hjälpa glukos från blodbanan och in i muskler och celler, där det kan användas som energi.

Om vi äter mycket och ofta av socker- och stärkelserik mat  kommer nivåerna av glukos och insulin ofta att ligga högt. Detta blir påfrestande för kroppens celler. De reagerar med att skydda sig mot insulinets kraftfulla effekter. Cellerna minskar helt enkelt sin respons på insulin: de blir resistenta.

Bukspottkörteln skickar då ut ännu mer insulin i blodet, i ett försök att få glukosen ur blodet och in i cellerna. Men ju mer nivån av insulin stiger i blodet, desto mer insulin­resistenta blir kroppens celler. En ond cirkel, som med tiden leder till konstant högt blodsocker, eller typ 2-diabetes.

Insulinresistens i hjärnan

Hjärnan är bara 2 procent av kroppens ­vikt, men för­brukar 20 procent av energin. Den måste ha tillgång till glukos dygnet runt.

I hjärnan finns en skyddande barriär som styr vad som får komma in i hjärnan från blod­banan. Eftersom hjärnan har så stort behov av energi kan glukos passera fritt från blodet till hjärnan. De receptorer i blod-hjärnbarriären som släpper in glukos regleras inte av insulin.

De flesta celler i hjärnan behöver inte heller insulin för att absorbera glukos. Däremot behöver de insulin för att kunna bearbeta glukos (ämnesomsättningen).

Insulin, däremot, korsar blod-hjärnbarriären via speciella insulinreceptorer, som bara släpper in insulin till en viss nivå. Och ju mer insulin i blodet, desto svårare blir det för insulin att tränga in i hjärnan. Detta beror på att receptorerna i blod-hjärnbarriären blir resistenta och släpper in mindre insulin än tidigare.

Så vid högt blodsocker flödar bränslet in i hjärnan, men det är brist på insulin som kan hjälpa det att hamna på rätt ställe.

Hippocampus känslig för brist på insulin och glukos

Glukosmetabolism i hjärnan. Blått = mycket låg ämnesomsättning, mycket få aktiva celler. Rött = mycket hög ämnesomsättning, många aktiva celler.

Inne i hjärnan finns gott om insulinreceptorer. Allra tätast sitter de i hippocampus, som är hjärnans centrum för minne och lärande. Minnesprocesser kräver mycket energi. Hippocampus är därför storförbrukare av glukos och oerhört känslig för brist på insulin.

Hjärnans svårighet att ta hand om glukos på grund av insulinresistens kallas glukos­hypo­metabolism.  Hjärn­cellerna inte får tillräckligt med insulin för att förbränna glukos vid full kapacitet. Ju större insulin­resistens,  desto trögare blir hjärnans glukos­metabolism.

Resultatet blir att nervcellerna i för­tvinar och dö. När hippocampus börjar krympa sviktar minnet, ett tidigt tecken på Alzheimers.

Förändringar i hjärnan vid Alzheimers

Vid Alzheimers sjukdom bildas små klumpar – plack – vid nervtrådarna. Placken består främst av beta-amyloid, ett protein som även förekommer i en frisk hjärna. Placken uppstår först i hippocampus och sprider sig sedan till andra delar.

Den andra typiska hjärnförändringen är att det samlas ett protein kallat tau i nervcellerna. Det bildas då ett slags nystan, neurofibrillära tangles, som hindrar transport av närings­ämnen och gör att cellerna inte fungerar som de ska.

Plack och tangles försvårar för nervcellerna att kommunicera, och hindrar att impulser når olika delar av hjärnan. När de sjukliga förändringarna sprider sig kommer en allt större del av hjärnans nervceller förtvina och dö.

En viktig roll för insulin i hjärnan är att motverka att amyloid beta-proteiner bildas och lagras upp, samt att se till att  tau-proteinet fungerar som det ska.

 

Fakta om demens

Symptomen kommer smygande: försämrat minne och sämre förmåga att planera och genomföra vardagliga sysslor. Även språk, tidsuppfattning och förmågan att orientera sig påverkas. Den sjuka kan med tiden också drabbas av oro, nedstämd­het och beteendeförändringar.

De flesta som drabbas är äldre, demens är sällsynt före medelåldern. Efter 65  ökar risken – var femte person över 80 år är drabbad.

I världen lever cirka 47 miljoner människor med en demenssjukdom. Varje år
insjuknar en person var tredje sekund. Prognos för antalet personer med demens, år 2030: 75 miljoner och år 2050: 131 miljoner.

Källor

DietDoctor.com. (2017). Is lower insulin the key to better brain health? https://www.dietdoctor.com/lower-insulin-key-better-brain-health
Forskning.se. (2017). Här uppstår Alzheimers sjukdom. https://www.forskning.se/2017/11/01/har-uppstar-alzheimers-sjukdom/
Psychology Today. (2016). Preventing Alzheimer’s Disease Is Easier Than You Thinkhttps://www.psychologytoday.com/blog/diagnosis-diet/201609/preventing-alzheimer-s-disease-is-easier-you-think
Svenskt Demenscentrum. (2016). Alzheimers sjukdom. http://www.demenscentrum.se/Fakta-om-demens/Vad-ar-demens/
Publicerat i Om socker, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , | 4 kommentarer

Mina växter trotsar mörkret

Det är den allra mörkaste tiden på året. Men eftersom det nu är kallt ute, och mer värme i elementen, har mina blommor på fönster­bänken satt fart.

Min gula hibiskus fick oförhappandes tre stora knoppar, som nu har blommat ut. Flamingon är också på gång efter en ganska omild beskärning i höstas.

Ett skott från min bougainvillea som lidit av tvinsot i minst ett halvår har överraskat med små gröna blad. Jag låter det stå under en plastpåse med några lufthål i, och så ofta som jag kommer ihåg fuktar jag påsen inuti med vatten  för att skottet inte ska torka i den torra inneluften.

Här jobbar jag ibland.

Men märkligast är det lilla bladet från en julkaktus, som jag nöp på en av mina arbetsplatser. Moderplantan blommade med så fina vaniljfärgade blommor att jag inte kunde låta bli.

Det är knappt en månad sedan jag satte två små blad i jord. Och nu är det redan knopp på det ena. 😮

Och primulan i skamvrån (bakom gardinen vid balkongdörren) satte också knopp när jag räddade den från frosten ute på balkongen. Sparsam som jag är delade jag plantan i två. Har jag tur lever den till våren och får komma ut igen. Den har redan klarat en vinter inne. Den som spar hon har. 😉

Detta bildspel kräver JavaScript.

Publicerat i Mina växter | Märkt , , , , | 2 kommentarer