Mer om serotonin – vägen till lycka

2013 förändrades mitt liv efter att jag hade sett en föreläsning med forskaren Robert Lustig (Sugar: the bitter truth). Han var mycket övertygande. Efteråt bestämde jag mig för att sluta äta tillsatt socker. Jag som varit en godisråtta hela livet.

Häromdagen såg jag en videosnutt om hans nya bok The hacking of the American mind. Du hittar den sist i inlägget. De fakta han presenterar kan bli lika omvälvande för mitt liv just nu, när jag är på jakt efter vägar att optimera mina nivåer av serotonin.

Att skilja mellan lust och lycka

Lustigs tes är att vi har blandat ihop begreppen lust/njutning (pleasure) och lycka (happiness). Många tror att de är synonymer för samma sak. Men i själva verket är det två helt skilda saker. Lust styrs av dopamin, medan lycka styrs av serotonin.

Lustig förklarar skillnaden så här:

• Lust: det här känns bra – jag vill ha mer!
• Lycka: det här känns bra – jag är nöjd!

Dopamin är en signal­substans i hjärnan, som är kopplad till belönings­systemet. Dopamin fungerar stimulerande – ger oss kickar.

När dopaminet flödar från nervcellerna och stimulerar (exciterar) receptorer på andra nerv­celler – då upp­lever vi njutning (pleasure).

Bild lånad från Hjärnguiden.

Men baksidan är att om nervcellerna exciteras för mycket och för ofta stänger receptorerna av. Det är en skyddsmekanism i hjärnan. Det krävs då allt mer dopamin för att uppleva samma belöning (nedreglering). Man utvecklar med tiden tolerans, som är ett tecken på beroende.

Dopamin är kopplat till olika beroenden, som tobak, droger och alkohol men även mat, söt­saker, och beteenden som skapar spänning och lust.

Medan receptorn för  dopamin (lust) ned­regleras vid ökad stimulering, händer inte detta med receptorn för serotonin (lycka). Serotonin fungerar tvärtom, och kan därför inte leda till beroende. Serotoninet stänger av sin receptor (inhiberande), och leder då till  känslor av tillfreds­ställelse.

Men det finns en sak som hämmar serotonin: nämligen dopamin. Så ju mer lust en människa söker desto mer olycklig blir hon.

Lycka kan inte köpas för pengar

Shopping, spel, tobak, porr, alkohol, droger, skräpmat, sötsaker kan ge kickar i  hjärnan, men de kan inte skapa varaktig  känsla av lycka. Istället kan dessa beteenden leda till beroende, hälsoproblem och olycka.

Lustig säger att lycka inte kan köpas för pengar, men är möjlig för varje människa, genom de fyra C:na:

Connect Kontakt med andra människor är oerhört viktigt. Relationer stimulerar den empatiska förmågan. Men det ska vara ansikte mot ansikte. Att ha kontakt via sociala medier duger inte. Där är det dopamin-kickarna som sätter in, när vi söker upp­märk­samhet, och räknar antalet Gilla.

Contribute: Bidra till något utanför sig själv. Att bidra till en bättre värld för andra människor – inte genom en fet plånbok, utan genom goda handlingar. Till exempel i sin arbetsmiljö, för sina grannar och vänner, som volontär i olika verksamheter.

Cope: hantera stress, och därmed öka sin serotonin-nivå. Multitasking – att göra flera saker samtidigt – är ett effektivt sätt att sabba sitt serotonin, menar Lustig. Tre viktiga komponenter är:

• god sömn
• mindfulness
• motion (sänker dopamin och ökar serotonin, minskar stress)

Cook: Laga sin mat av goda råvaror, för att ha koll på vad det är i den. Snabbmat och halvfabrikat är ofta fulla med socker. Tre saker i kosten bidrar till serotonin:

• Tryptofan krävs för att tillverka serotonin. Men det är den aminosyra som är mest sällsynt i vår mat. Finns i fisk.
• Fettsyran omega 3 (finns i fet fisk). Välgörande för hjärnans nervceller.
• Fruktos driver upp dopamin (fruktos är den ena molekylen i vanligt strösocker). Det  bör därför  undvikas.

Brist på serotonin

Allvarlig brist på serotonin kan leda till att man drar sig undan sociala situationer, och får svårt att relatera till andra människor, skriver Martina Johansson i sin bok Hormon­bibeln.

Låg nivå av serotonin ger fientliga tankar mot andra människor, och känslor av att andra är emot en. Medan höga nivåer kan ge känsla av gemenskap och vänliga tankar mot andra, även de man inte känner.

Johansson skriver att det är möjligt att påverka sin hjärnkemi och öka sina nivåer av serotonin genom att aktivt tänka gott om de människor man möter. ”Börja gilla andra så gillar andra dig tillbaka” är hennes tips.

---

Referenser

Hjärnguiden. (2009). Dopamin. Hämtad 2017-09-25 från http://www.hjarnguiden.se/index.php?option=com_content&view=article&id=52&Itemid=94

Johansson, Martina. (2014). Hormonbibeln: hormonoptimering för den moderna människan. Sundbyberg: Pagina.

Lustig, Robert. (2017) The hacking of the American mind: The Science Behind the Corporate Takeover of Our Bodies and Brains

Fick se sällsynta bläckfisksvampen

I morse var jag oändligt trött, trots att jag lagt mig tidigt. Det är ingen kvalitet på sömnen, trots att jag numera inte har större problem med att somna på kvällen. Tackar melatonin-tabletten för det.

Hade ingen lust att göra någonting, mer än att slappa. Gråtrist väder, med regn hängade i luften. Men eftersom Bohusläns museum har skördefest i helgen – med bland annat stor svamp­­utställ­ning – måste jag ju passa på att gå dit. Förra året fyndade jag kalas­god, dals­länsk vildsvinskorv.

Det lönar sig alltid att bekämpa lättjan. Tre vildsvinskorvar för 100 kronor. Och svamp­utställningen var diger, med massor av svamp och svampkunniga konsulenter att fråga. Hade sikte på att lära mig rimskivling (tidigare rynkad tofs­skivling) denna gång. Men jag fick även lära mig ametistkantarell, blodsopp, rutsopp.

Detta bildspel kräver JavaScript.

Och en raritet tronade mitt på bordet: en sällsynt bläckfisksvamp, som egentligen kommer från Australien. Detta exemplar var plockat på Orust. Bläckfisksvampen är släkt med stink­svampen eller liksvampen, och luktar därefter. Det var därför den var inglasad.

Att torka svamp

Min hatthylla har blivit ett utmärkt ställe att torka växter på. Det går oerhört snabbt, tack vare den nya ventilationen som installera­des i samband med stam­renoveringen. Tratt­kanta­reller torkar på ett par dagar.

Och i torsdags skivade jag några karljohan-svampar tunt med mandolin. Redan dagen efter hade skivorna torkat ihop betydligt. Jag hade lagt ut dem på tidningar på tre plastlock (från förvaringslådor). Idag får de rum på en bricka, och lär vara förvaringstorra inom en vecka.

Compassion – att bli sin egen bästa vän

Har du en kritiker inne i ditt huvud? En röst som säger att du är tjock, ful, ensam, misslyckad eller inte duger som du är? Eller strävar du ständigt efter att göra allt rätt och nå dina egna högt satta mål, och bannar dig själv när du misslyckas? Eller jagas du av oro, ångest eller ältar sånt som gått fel?

Vore det inte skönare att bli vän med sig själv, känna att ”jag gör så gott jag kan och duger precis som jag är”?

Vad är compassion?

Fysisk träning är viktigt för att vi ska må bra. Nu visar modern forskning att det även är möjligt att träna hjärnan för ökat välmående. Verktyget heter compassion.

Compassion innebär att utveckla medkänsla och bli vän med sig själv, för att kunna stå på sin egen sida när det uppstår svårigheter i livet. Medkänsla kan definieras som att se sitt eget och andras lidande och ha en önskan om att lindra det (Fogelberg & Söder­holm, 2016).

Compassion innebär att vara med sig själv, precis som det är just nu, även när livet skaver och inte är precis så som man önskar. Att inte döma eller ställa krav på att känna annor­lunda. Utan att försonas med sig själv, möta oro, smärta och lidande med mod, tolerans och jämnmod.

Att känna sina känslor

Medkänsla innebär att acceptera sina känslor som de är, att lyssna till vad de berättar för om våra verkliga behov. Känslor är viktiga. Men en del känslor kan vara jobbiga. Att und­vika eller lägga locket på känslor är energikrävande. Och omedvetna känslor kan styra oss åt fel håll, mot dåliga beslut.

Affekter är hur känslorna visar sig fysiskt i kroppen. Till exempel som spända muskler och hjärtklappning när vi är rädda. Eller som avslappning när vi känner oss trygga och till­freds.

Aktivera kroppens system för trygghet

Människor har tre system som reglerar olika känslor i kroppen: utforskande- hot- och trygghetssystem.

Utforskandesystemet står för positiva känslor som intresse, nyfikenhet, engagemang och drivs av hormonet dopamin.

Hotsystemet är kroppens försvars- och överlevnadssystem. Det aktiveras snabbt vid upp­levda faror: kroppen duschas med stresshormoner som kortisol och adrenalin och gör sig redo för att fly eller fäkta. Hjärnan har svårt att skilja på tankar och yttre hot. Oroande tankar, rädsla och självkritik gör att hjärnan reagerar som mot en verklig fara. Därför skapar de en stressreaktion.

Trygghetssystemet är kroppens system för återhämtning. Det aktiveras när vi är lugna, eller känner samhörighet med andra. Dess hormon är oxytocin och endorfiner. Människan kan aktivera sitt trygghetssystemet genom medkänsla: se på sig själv med värme och vänlighet.

Öva medkänsla med medveten närvaro

Compassion är ett förhållningssätt till livet som innebär att rikta värme, vänlighet, omsorg och förståelse mot sig själv och andra. Ett sätt att träna sin hjärna i trygghet och lugn.

Att möta sig själv med vänlighet istället för självkritik skapar lugn. Hjärnan slipper bli utsatt för stress. Ju mer vi kan vara i vårt trygghetssystem och klarar att lugna oss, och öva stresstolerans, desto mer mod får vi att möta livet och dess påfrestningar. Och kan njuta av det positiva som händer.

Ett grundläggande sätt att lugna kropp och hjärna är att andas lugnt och jämnt. Exempel på andningsövningar:

• Övning i lugnande jämn andning
• Lugnande andningsövning

Genom medveten närvaro (mindfulness) kan man lära sig att skilja mellan automatiskt och medvetet beteende. Att till exempel cykla sker automatiskt och kräver ingen tanke­verksamhet. Men när vi gör andra saker omedvetet kanske vi gör saker vi egentligen inte vill göra eller inte mår bra av. Till exempel att vräka i sig en påse godis, trots att vi inte är hungriga utan bara är stressade efter en jobbig dag.

Övning i medveten närvaro lär oss att lägga märke till vad som sker inom och omkring oss, utan att döma eller värdera. På sätt blir det möjligt att skilja mellan situation och reaktion. Vi kan välja hur vi vill reagera.

Acceptans är nyckeln

Medveten närvaro är motsatsen till att älta och undvika. Närvaro är nära kopplat till acceptans. Den som inte accepterar situationen som den är kan inte upplev nuet, utan ägnar kraft och tankemöda åt att önska hur det borde vara.

Acceptans är inte att menlöst tacka ja till allting som sker. Men att slösa kraft på saker som inte går att förändra är meningslöst. Det leder bara till bitterhet. Acceptans är att acceptera det som är omöjligt att förändra, och istället ha mod att ta itu med de problem som går att göra något.

Den som vill förändra sitt liv måste våga se det som det är, ta ansvar och förändra utifrån sina egna förutsättningar. Det krävs mod att acceptera sig själv och vara medkännande. Men medveten närvaro tillsammans med medkänsla med sig själv kan vara en effektiv metod för själslig läkning (Fogelberg & Söderholm, 2016).

Exempel på övningar i compassion och medveten närvaro

• Kroppsskanning
• Olssons universum – Öva dig i att vara ”här och nu”
• Stockholmterapi. http://stockholmterapi.com/meditations-ovningar/
• Compassionfokuserad terapi. https://www.nok.se/Akademisk/Titlar/Psykologi-psykiatri/Psykoterapi/Compassionfokuserad-terapi1/

Mer om compassion (video)

UR Samtiden. Hjärndagen 2015. Självmedkänsla (tillgänglig till juli 2020). https://urskola.se/Produkter/192482-UR-Samtiden-Hjarndagen-2015-Sjalvmedkansla

UR Samtiden. Tillit från cell till samhälle (tillgänglig till juli 2020). https://urskola.se/Produkter/192503-UR-Samtiden-Tillit-fran-cell-till-samhalle-Medkansla-for-att-skapa-tillit

Referenser

Andersson, C. (2016). Compassioneffekten – att utveckla självtillit och inre trygghet. Stockholm, Natur & Kultur. https://www.nok.se/Akademisk/Titlar/Psykologi-psykiatri/Klinisk-psykologi/Compassioneffekten/

Fogelberg, H. & Söderholm, P. (2016). Compassion: medkänsla med dig själv och andra: med en introduktion till Compassion Focused Therapy (CFT). Malmö: Roos & Tegnér. http://libris.kb.se/bib/19131830

Viotti, S. (2015). Compassionfokuserad terapi (CFT) – information till dig som går i terapi. http://levolar.se/onewebmedia/Information%20om%20CFT.pdf

Renander, B. (2008). Kreativitet för livet: lär dig använda dina problem – de är nyckeln till din kreativitet och vägen till dig själv. Stockholm: Viva. http://libris.kb.se/bib/10735688

Ingen konst få upp min kokosnöt

Idag har jag startat morgonen med färskt kokosvatten. En ny erfarenhet.

Kokos­vatten kan köpas på flaska i affären, för 20-25 kronor för 33 centiliter. Men jag köpte en hel, färsk kokosnöt för 19 kronor på Orienthallen.

Problemet blev ju att ta sig in i nöten. Det fanns en  liten instruktion på emballage­plasten. Den visade att man kunde använda kniv. Men jag har huggit mig i armen en gång för mycket, så jag tog fram bågfilen. En välfylld verktygs­låda är en kvinnas bästa vän!

Det gick ganska enkelt att såga ett topplock av nöten. Den innehöll cirka 75 centiliter kokos­vatten. Smakade lite speciellt, men jag tyckte det var gott. Däremot var det färska kokos­köttet lite märkligt i konsistensen, när man är van vid det torkade. Tyckte inte att det smakade kokos heller.

De som säljer kokosvatten hyllar dess nyttigheter. Det beskrivs att den återställer vätske­balansen bättre än andra drycker tack vare sitt innehåll av elektrolyter och mineraler, framför allt kalium. Därför passar den bra efter träning.

Men det går lika bra med vatten och en banan, läser jag på en mer kritisk blogg.

Gulingarna börjar äntligen ploppa upp

Regnet har gjort susen. Idag såg jag nästan hela svampboken ute i markerna: gul kantarell, trattkantarell, falsk kantarell (massor), pepparriska (ännu fler), skägg­riska, blodriska, mandelkremla, karl­johan, brunsopp, olika strävsoppar, tagg­svamp, rök­svamp, fjällig bläcksvamp, flug­svampar av olika sorter, citrongul slemskivling.

Men jag plockade bara karljohan och kantarell. Några pinfärska, fina taggsvampar också.

Det var fridfullt i skogen, eftersom det var mitt på en vardag. Jag njuter verkligen av stressfri tid,  utan måsten. Och jag hade turen att klara mig från både regn, hagel och åska, som tydligen drabbade när­området.

Det blev ett stort lass med svamp som fick följa med hem. Har rensat och stekt halva kvällen. Sedan blev det fredagsmys med kantarellfrossa och kycklingleverpastej. De’ du!

Detta bildspel kräver JavaScript.

Allehanda nyttigheter har jag hunnit med

Lever är ju så näringstät mat (Olssons universum | Lever är nyttigare än frukt). Men nu var det en stund sedan jag fick i mig av den varan.

Willys hade kampanj på kycklinglever, så jag slog till och gjorde en snabb lever­pastej. Den blev oemotståndlig… 😀

Annars har jag tillbringat klämdagen mellan veckans två arbetsdagar med allehanda nyttigheter. Monterade till exempel ny dammlist på fönstren i köket. Har tröttnat på alla flugor som kryper in emellan.

Det blev fönstertvätt samtidigt när jag ändå hade isär fönster­bågarna. Egentligen ganska meningslöst eftersom storm är utlovad…

Var en sväng till Uddevallahem också. Igår när jag kom från jobbet hade de bytt ut mitt dörrlås. Jo, jag var för­beredd och hade den nya nyckeln med mig.

Det sitter en ”tagg” i den nya dörr­nyckelns huvud som låser upp entré och soprum. Men man var tvungen att gå till huvudkontoret för att aktivera taggen även för cykel­rummet, som äntligen är klart. Nu slipper min trotjänare stå ute och rosta i regnet.

Hädanefter blir entrén i mitt hus låst hela dygnet. Besökare får ringa på porttelefon som är kopplad till min mobil. Nymodigt, minsann.

Lättlagad leverpastej

• Tid: cirka 30 min
• Svårighetsgrad: enkelt
• Skriv ut

• 450 gram kycklinglever
• 1 gul lök
• smör efter behag
• 1 klyfta vitlök
• 2 deciliter crème fraiche
• salt, peppar
• chiliflingor, chilipulver

Jag gjorde så här: Först fräste jag en finhackad gul lök i rejält med smör. Den fick gå på svag värme under lock tills den var ganska mjuk. Pressade i en vitlöksklyfta mot slutet.

Tog ur löken och la i lite mer smör. Brynte levern på lagom värme. Delade den i mindre bitar allt eftersom så att jag kunde se att den var ordentligt genomstekt. När den var ganska klar slog jag i en burk crème fraiche, och lät det småputtra någon minut.

Kryddade med salt, peppar, chiliflingor och lite chilipulver. Sedan var det bara att köra ihop till en slät smet med stavmixer.

Egen nyponsoppa – så gott!

Förra gången jag gick Strandpromenaden var nyponen inte riktigt mogna. Det är ett par veckor sedan. Så nu tänkte jag att det kunde vara dags.

Jodå, på sina ställen var bären till och med rätt mosiga. Men jag plockade ihop drygt en liter.

Förra året kärnade jag ur bären, och torkade dem. Men eftersom jag hade massor med karljohan-svamp att rensa och steka, så tog jag bara bort fnaset i toppen. Sedan kokte jag dem hela, med bara vatten, tills de blev mjuka.

När smeten var tillräckligt mosig passerade jag den i sil. Behövdes inget socker alls, smakade ljuvligt som det var. Serverade med lite kokosgrädde.

Egentligen hade jag inte tänkt att plocka svamp igår. Men jag hittade en fin, halvstor karljohan på toppen av Lindesnäs-backarna. Jag slank in till mor på återvägen och gav den till henne.

Fast sedan bestämde jag mig för att ta omvägen via Bratterödsspåret hem. Bara för att rekognoscera svampläget i skogen. Jag var inte klädd för terräng-gående, men kanske att det gick att hitta något längs kanterna av spåret?

Det blev bingo ganska genast. Fina, färska karljohan och några riktigt fina brunsoppar. Fyllde en prasselpåse. Det blev sallad på kalkonbacon och svamp till kvällsmat. Mums!

Detta bildspel kräver JavaScript.