Som följare av doktor Ted Naiman (som förespråkar lågkolhydratkost) har jag tagit del av hans filosofi: om du vill gå ned i vikt behöver du inte äta så mycket fett, det finns ju redan tillgängligt i form av kroppsfett. Prioritera istället protein.
Protein är det mest mättande näringsämnet. Bra för den som vill gå ned i vikt. Men det finns fler fördelar.
I sin bok The Hungry Brain skriver fetmaforskaren Stephan Guyenet (2017) om flera studier som visar att en högre andel protein i kosten bidrar till att man känner mindre hunger, och inte drabbas av att ämnesomsättningen sjunker som vid andra typer av dieter för viktnedgång.
Protein en viktig byggsten i kroppen
Protein byggs upp av 20 olika aminosyror. De flesta aminosyror kan kroppen bilda själv. Men nio aminosyror måste tillföras via maten. De kallas därför essentiella, livsnödvändiga (Livsmedelsverket, 2015).
Livsmedel från djurriket – kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter – innehåller alla essentiella aminosyror. För att få i sig alla proteiner via vegetabilier – som till exempel spannmål, ärtor, bönor och linser – måste man äta av flera olika livsmedel för att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror (Livsmedelsverket, 2015).
Behovet av protein varierar med vikt, ålder och aktivitetsnivå. Svenska Livsmedelsverket (2017) rekommenderar att vuxna upp till 65 år och barn från två år äter 10–20 procent av sina totala kalorier från protein. Det motsvarar minst 50–70 gram protein per dag.
Om kroppen inte får i sig tillräckligt med kalorier från fett och kolhydrater används protein som energikälla. Proteinet tas då antingen från maten eller muskelmassan. Den som äter lite mat (mindre än 1 920 kcal per dag), behöver därför äta mer protein. Till exempel äldre, eller den som bantar eller tränar hårt. (Livsmedelsverket, 2015, 2017).
The Protein Leverage Hypotesis of Obesity
I en föreläsning om protein tar Naiman (2018) upp The Protein Leverage Hypotesis of Obesity av Stephen J Simpson. Hypotesen innebär att vi äter en viss mängd mat för att uppnå en viss mängd protein. Detta eftersom protein är en så viktig byggsten i kroppen. Om andelen protein i maten är låg kommer vi att konsumera fler kalorier, mer mat, för att försöka uppnå denna nivå (Simpson & Raubenheimer, 2005).
Intaget av protein ligger också ganska konstant, över tid och olika folkgrupper, jämfört med både fett eller kolhydrater som varierar stort, enligt Simpson. Men han menar samtidigt att proteininnehållet i våra livsmedel har minskat de senaste 40 åren. Protein är dyrt. Därför använder livsmedelstillverkarna större andel fett och kolhydrater i sina produkter, för att göra dem billigare. Det skulle kunna förklara varför befolkningen blivit allt fetare. Vi får i oss fler kalorier – fett och kolhydrater – när vi försöker tillfredsställa kroppens krav på protein.
Hypotesen kritiseras av andra forskare som menar att den inte stämmer. Men man är ändå överens om att protein gynnar viktnedgång.
Guyenet (2017) nämner i sin bok att i en studie åt deltagarna spontant i genomsnitt 441 kalorier färre per dag, när 30 procent av det totala kaloriintaget kom från protein.
Även Naiman redovisar olika studier där deltagare som ätit cirka 30 procent av sina kalorier från protein förlorade mer i fettmassa och fick mer muskelmassa, än de som åt mindre andel protein.
Protein till frukost mättar hela dagen
Marty Kendall (2018) bloggar om nutrition. Han har sammanställt en stor mängd data från människors matdagböcker för att undersöka vad som mättar.
Resultaten visar att den som äter ordentlig frukost istället för att äta huvudmålet på kvällen, löper mindre risk att överäta. Frukostätarna tenderade att äta cirka 20 procent färre kalorier per dag. Hans råd är att äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattiglapp.
Dessutom: mättnaden ökar om man äter rejält med protein till frukost. Lite protein vid frukost ökar risken att man överäter senare under dagen, enligt Kendall.
Effektiv dos protein till frukost verkar vara cirka 11 procent av det dagliga kaloribehovet. Mer protein än så till frukost ger ingen ökad fördel, enligt Kendall. För den som behöver äta 2 000 kalorier per dag betyder det cirka 55 gram protein till frukost (1 gram protein innehåller cirka 4 kalorier).
Matkalkyl har ett verktyg för att räkna ut kaloribehov och fördelning av näringsämnen:
Exempel på proteinkällor
På Kostbevakningen är det enkelt att se hur mycket protein, fett, kolhydrater och energi olika livsmedel innehåller. Exempel på innehåll i några proteinkällor. →
Animaliska livsmedel innehåller stor andel protein och få kolhydrater, medan vegetabiliska källor har en lägre andel protein och ofta innehåller en hel del kolhydrater.
Referenser
DietDoctor.com. (2018). Dr Ted Naiman: Too much protein is better than too little (föreläsning som kräver medlemskap men först månaden är gratis). https://www.dietdoctor.com/too-much-protein-is-better-than-too-little
Guyenet, S.J. (2017). The hungry brain: outsmarting the instincts that make us overeat. (First edition.) New York: Flatiron Books. https://libris.kb.se/bib/20845989
Simpson S, Raubenheimer D. (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. May, 6(2):133-42.
Blev inspirerad av ett blogginlägg som beskrev att man kan göra en krämig smoothie med frusen zucchini. Snacka om nyttigt! Receptet var med kakaopulver, avokado och mandelmjölk, förutom zucchini.
.
.
.
