Olssons universum fyller sju

Idag har jag bloggat i sju år! Totalt drygt 377 000 visningar hittills.

De senaste åren har det varit cirka 60 000 besökare årligen till mitt universum. Det är verkligen jätteroligt att så många hittar hit.

Du är så välkommen!

Publicerat i Om Olsson | Märkt , | 6 kommentarer

Vad händer i kroppen vid fasta?

Kroppens främsta bränslen är glukos (blodsocker) och fett. Finns glukos tillgängligt väljer kroppen alltid det i första hand.

Efter en måltid ökar nivån av glukos i blodet. Det stimulerar bildningen av hormonet insulin. Insulinets roll är att hjälpa glukos in i muskler eller hjärna så att det kan användas som bränsle. Kommer det mer glukos än vad som behövs för kroppens arbete, lagras överflödet i musklerna och levern, i form av glykogen.

Om det inte finns något glukos tillgängligt går kroppen över till att förbränna av fett.  Kroppens fettdepåer fungerar som ett matförråd. Därför klarar människan att utstå perioder när det är ­brist på mat. Det vill säga att växla från att förbränna glukos till att bränna fett som energi.

Fasta är inte liktydigt med svält. Fasta innebär att frivilligt avstå från mat under en begränsad tid. Risken att bli undernärd av en fasteperiod är minimal, både när det gäller energi och mikronutrienter (vitaminer och mineraler).

Faktum är att ämnesomsättningen ökar vid fasta. Fyra dagars fasta kan öka ämnes­omsättningen med 14 procent. Det kan jämföras med dieter som innebär att dra ned på kalori­erna. Där sjunker istället ämnesomsättningen.

Lågkalorikost gör att kroppens ämnesomsättning anpassar sig till den nya lägre nivån och stannar där även efter att man slutat äta sin lågkaloridiet. Det blir med andra ord ännu lättare att lägga på sig efter bantningskuren.

(Kostdoktorn | Därför är fasta mer effektivt än kaloriräknande)

Fastans fysiologi – detta händer när vi inte äter

Efter 6–24 timmars fasta: När vi fastar sjunker nivån av blodsocker och insulin i blodet. Om det inte finns tillräckligt med glukos till kroppens arbete börjar den ta av det lagrade glykogenet. Det lagret räcker cirka ett dygn.

24 timmar till två dagar av fasta: När lagret av glykogen är slut börjar levern tillverka nytt glukos av aminosyror  (byggmaterial till kroppens proteiner) genom en process som kallas glukoneogenes (”till­verk­ning av nytt glukos”). Hos personer som inte har diabetes sjunker då blodsockret, men håller sig inom det normala omfånget.

Efter två-tre dagar av fasta: Nivån av blodsocker och insulin är nu mycket låg. Det stimulerar en process som kallas lipolys, det vill säga nedbrytning av fett till bränsle.

  • Kroppens fettlager består av triglycerider. Triglyceriderna bryts ner till glycerol och tre kedjor av fettsyror. Fettsyror kan användas direkt som energi av många vävnader i kroppen.
  • Hjärnan kan inte använda fettsyror som bränsle. Hjärnan använder istället de ketonkroppar (ketoner) som bildas av nedbrutna fettsyror när man fastat tillräckligt länge.

Efter fyra dagars fasta: Förbränningen av lagrat fett fortsätter. Cirka 75 procent av den energi som hjärnan använder består nu av ketoner, främst betahydroxibutyrat och acetoacetat, som kan öka mer än 70-falt vid fasta.

Efter fem dagars fasta:

  • Energin till kroppens basala ämnesomsättning kommer nästan helt och hållet från fria fettsyror och ketoner.
  • Nivån av stresshormonet noradrenalin ökar och hindrar att ämnes­omsättningen sjunker.
  • Nu produceras också höga nivåer av tillväxt­hormon för att bevara kroppens muskler och vävnader. Under en femdagarsfasta mer än fördubblas frisättningen av tillväxt­hormon.
  • Insulin bidrar till att det samlas salt och vatten i njurarna. Eftersom fasta sänker nivån av insulin kommer överflödigt salt och vatten att försvinna ur kroppen. Under fastans fem första dagar kan vikten minska med upp till 0,9 kilo per dag, på grund av detta.

Kroppen bränner fett – inte muskelmassa

Vid glukoneogenesen används protein för att producera glukos. Men det innebär inte att kroppen förbränner muskelmassa för att skapa glukos. Visserligen bryts överflödigt protein ner till glukos. Men det består av bindväv, hud, gamla celler och annat ”skräp” från cellerna. Det är en process som kallas autofagi, som är en viktig städprocess i kroppen.

Efter en period av nedbrytning bygger kroppen åter upp de proteiner som använts: slut­skedet för cellens förnyelseprocess. Nedbrytningen av gammalt protein är nödvändig för cellernas förnyelse.

Olssons universum | Fasta sätter fart på autofagi

Lång­­tids­­studier på periodisk fasta visar att fasta är mer än fyra gånger så effektivt för att bevara den procentuella muskelmassan jämfört med dieter som innebär att dra ned på kalorierna. Kroppen använder inte muskelmassa som bränsle förrän alla fettförråd är förbrukade.


Källor

Kostdoktorn: Så påverkar fasta fysiologi och hormoner (av Jason Fung, originaltext på engelska från Intensive Dietary Management, Fasting Physiology – Part II)

Mina inlägg om fasta

Publicerat i Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , | 9 kommentarer

Lite gör-det-själv i klädkammaren

Idag har jag underhållit grannarna med att borra i stenhård betong. Ett projekt som jag planerade skulle ta drygt en timme, visade sig kräva hela förmiddagen innan det var klart. Ändå krånglade det mindre än vad det vanligtvis gör när jag idkar ”gör-det-själv”.

Efter stamrenoveringen krympte min klädkammare betydligt. Något ventilationsrör som skulle dras just där. Mitt utmärkta linneskåp med hyllor försvann. Kvar blev bara en klädstång med EN hylla över. Därutöver bara tomrum.

Hittills har jag haft en bokhylla Billy i garderoben (60 centimeter bred) som passade i det utrymme som blev kvar bredvid det inbyggda ventilationsröret. Men saker började trilla ned bakom, helt omöjliga att nå utan att dra ut hela bokhyllan. Dags att ta itu med förvarings­problemet.

Efter lite nätsökning hittade jag de billigaste tillbehören på favoritbutiken Clas Ohlson. Två väggskenor (160 cm) och tio korta konsoler, plus en låda skruv. Det gick på drygt 400 kronor.

Först hade jag funderingar på att köpa hyllplan också. Där var Ikea billigast. Men att släpa dem på bussen från Torp kändes så där. Så jag bestämde mig för att slakta Billy-hyllan, och göra hyllplan av sidorna. Jag har ju ändå ingenstans att göra av den nu.

Pluggarna krävde åtta millimeters borr. Trots att jag hävde mig mot borrmaskinen med hela min kraft så kom jag knappt halvvägs på första hålet. Dammet yrde och svetten lackade. Skulle jag behöva ge upp redan i starten?

Men fru Olsson är envis. Genom att tricksa med att borra ett smalare hål först, och borra upp det med åttan sedan, så överlistade jag betongen. Åtta hål, alla hamnade på rätt ställen när jag väl fick dit väggskenan. Hallelulja!

Såga isär hyllan var ingen konst, bara skräpigt. Nu har jag massor av förvaring. Och äntligen plats för dammsugaren, och slipper ha den på skohyllan i hall­garderoben. Sååå nöjd!

Före stamrenovering, och nu:

Publicerat i Pyssel, stamrenovering | Märkt , , , , , , , | 2 kommentarer

Dopamin och vanans makt

I Handbok i närvaro hittar jag en mening som fastnar:

”Skillnaden mellan hur du har det
och hur du vill ha det
är vad du gör.”

Det låter så självklart, men kan vara stört omöjligt. Ovanor är svåra att lägga bort. Jag vet precis hur jag borde göra för att må bäst, bli slank och vältränad. Ändå gör jag saker som går stick i stäv med detta.

Så skapas vanor

En vana är ett sorts minne. Något vi lärt in genom upprepning, och som ”sitter i kroppen”. Vanan består av olika moment, där den ena handlingen leder till nästa i en bestämd ordning.

Vanebeteenden utlöses av en trigger: en utlösande faktor som sätter igång processen. Ljudet av väckarklockan kan till exempel starta din morgonrutin. Men det kan också vara något mer subtilt, som en känsla eller förnimmelse.

Belöningssystem

Belöningssystemet. Bild lånad från Hjärnguiden.

För att ett beteende ska bli en vana krävs att det följs av en belöning. Det vill säga, att hjärnans be­lönings­­system aktiveras och skapar känslor som vi upplever som positiva eller lustfyllda.

I hjärnan sker detta via signal­substanser, främst dopamin.

Belöning kan vara vitt skilda ting. Inte bara sötsaker, sex och berusnings­medel. Allmänt triv­samma sysselsättningar kan också fungera: som motion, musik, läsa en bok eller uppnå ett mål man strävat mot. Eller att ägna sig åt sociala medier. Faktum är att forskare har konstaterat att dopamin ökar i belöningssystemet när vi berättar om oss själva för andra.

Dopaminet påverkar nervcellerna i hjärnan så att de lättare kan lagra minnen. Dopamin skapar ett samband mellan den utlösande faktorn och belöningen:

Om något visst ofta följs av en belöning, kommer det att tjäna som trigger. Triggern utlöser en dusch av dopamin. Snart lär sig hjärnan att när just detta händer följs det av en belöning ­– det skapas en förväntning.

Dopamin påverkar inte själva upplevelsen av lust, utan istället viljan till njutning. Dopaminpåslaget gör att vi söker oss mot det vi lärt oss ger en känsla av belöning. Belöningen förstärker beteendet, och får det att upprepas.

Om många läsare ”gillar” mina inlägg känns det bra, och jag blir stimulerad att skriva fler.

När minnet har fastnat behövs ingen dopamin-dusch, utan dopaminet nedregleras. Det har skapats en vana.

Nya vanor behöver en belöning för att fastna

Rutinmässigt beteende är bekvämt för hjärnan, eftersom det sker nästan automatiskt. Vanor kan styra vilka val vi gör, utan att vi reflekterar eller är medvetna om det i situationen. Därför är vanor på både gott och ont. Vissa val gynnar oss, medan andra kan ge negativa konsekvenser på lång sikt.

Hjärnan skiljer inte på beteenden som gynnar individen eller inte, eftersom den inte förstår att det som känns behagligt kan vara dåligt. Att unna sig sötsaker, alkohol, tobak eller snacks ger en kick i hjärnan. Så länge det triggar belöningssystemet är det värt att minnas.

Även om vi inser att en vana är dålig för oss, är det inte alltid så lätt att ändra beteende. För att kunna byta ut en dålig vana med en bättre krävs att ersättningen aktiverar belönings­systemet.

Vanans makt är stor: om det nya beteendet inte skapar välbehag är det dömt att misslyckas. Varje brutet nyårslöfte är bevis på detta.

Så det är därför det inte går lika bra med selleri, tänker jag.


Referenser

Hjärnguiden. (2009). Belöningssystemet.
Renander, B. (2016). Handbok i närvaro. Stockholm: Kreativitetsutveckling.
Wasling, P. (2013). Minnet: fram och tillbaka. (1. uppl.) Stockholm: Volante.
Publicerat i Lästips, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , | 4 kommentarer

Mer om serotonin – vägen till lycka

2013 förändrades mitt liv efter att jag hade sett en föreläsning med forskaren Robert Lustig (Sugar: the bitter truth). Han var mycket övertygande. Efteråt bestämde jag mig för att sluta äta tillsatt socker. Jag som varit en godisråtta hela livet.

Häromdagen såg jag en videosnutt om hans nya bok The hacking of the American mind. Du hittar den sist i inlägget. De fakta han presenterar kan bli lika omvälvande för mitt liv just nu, när jag är på jakt efter vägar att optimera mina nivåer av serotonin.

Att skilja mellan lust och lycka

Lustigs tes är att vi har blandat ihop begreppen lust/njutning (pleasure) och lycka (happiness). Många tror att de är synonymer för samma sak. Men i själva verket är det två helt skilda saker. Lust styrs av dopamin, medan lycka styrs av serotonin.

Lustig förklarar skillnaden så här:

  • Lust: det här känns bra – jag vill ha mer!
  • Lycka: det här känns bra – jag är nöjd!

Dopamin är en signal­substans i hjärnan, som är kopplad till belönings­systemet. Dopamin fungerar stimulerande – ger oss kickar.

När dopaminet flödar från nervcellerna och stimulerar (exciterar) receptorer på andra nerv­celler – då upp­lever vi njutning (pleasure).

Bild lånad från Hjärnguiden.

Men baksidan är att om nervcellerna exciteras för mycket och för ofta stänger receptorerna av. Det är en skyddsmekanism i hjärnan. Det krävs då allt mer dopamin för att uppleva samma belöning (nedreglering). Man utvecklar med tiden tolerans, som är ett tecken på beroende.

Dopamin är kopplat till olika beroenden, som tobak, droger och alkohol men även mat, söt­saker, och beteenden som skapar spänning och lust.

Medan receptorn för  dopamin (lust) ned­regleras vid ökad stimulering, händer inte detta med receptorn för serotonin (lycka). Serotonin fungerar tvärtom, och kan därför inte leda till beroende. Serotoninet stänger av sin receptor (inhiberande), och leder då till  känslor av tillfreds­ställelse.

Men det finns en sak som hämmar serotonin: nämligen dopamin. Så ju mer lust en människa söker desto mer olycklig blir hon.

Lycka kan inte köpas för pengar

Shopping, spel, tobak, porr, alkohol, droger, skräpmat, sötsaker kan ge kickar i  hjärnan, men de kan inte skapa varaktig  känsla av lycka. Istället kan dessa beteenden leda till beroende, hälsoproblem och olycka.

Lustig säger att lycka inte kan köpas för pengar, men är möjlig för varje människa, genom de fyra C:na:

Connect Kontakt med andra människor är oerhört viktigt. Relationer stimulerar den empatiska förmågan. Men det ska vara ansikte mot ansikte. Att ha kontakt via sociala medier duger inte. Där är det dopamin-kickarna som sätter in, när vi söker upp­märk­samhet, och räknar antalet Gilla.

Contribute: Bidra till något utanför sig själv. Att bidra till en bättre värld för andra människor – inte genom en fet plånbok, utan genom goda handlingar. Till exempel i sin arbetsmiljö, för sina grannar och vänner, som volontär i olika verksamheter.

Cope: hantera stress, och därmed öka sin serotonin-nivå. Multitasking – att göra flera saker samtidigt – är ett effektivt sätt att sabba sitt serotonin, menar Lustig. Tre viktiga komponenter är:

  • god sömn
  • mindfulness
  • motion (sänker dopamin och ökar serotonin, minskar stress)

Cook: Laga sin mat av goda råvaror, för att ha koll på vad det är i den. Snabbmat och halvfabrikat är ofta fulla med socker. Tre saker i kosten bidrar till serotonin:

  • Tryptofan krävs för att tillverka serotonin. Men det är den aminosyra som är mest sällsynt i vår mat. Finns i fisk.
  • Fettsyran omega 3 (finns i fet fisk). Välgörande för hjärnans nervceller.
  • Fruktos driver upp dopamin (fruktos är den ena molekylen i vanligt strösocker). Det  bör därför  undvikas.

Brist på serotonin

Allvarlig brist på serotonin kan leda till att man drar sig undan sociala situationer, och får svårt att relatera till andra människor, skriver Martina Johansson i sin bok Hormon­bibeln.

Låg nivå av serotonin ger fientliga tankar mot andra människor, och känslor av att andra är emot en. Medan höga nivåer kan ge känsla av gemenskap och vänliga tankar mot andra, även de man inte känner.

Johansson skriver att det är möjligt att påverka sin hjärnkemi och öka sina nivåer av serotonin genom att aktivt tänka gott om de människor man möter. ”Börja gilla andra så gillar andra dig tillbaka” är hennes tips.


Referenser
Hjärnguiden. (2009). Dopamin. Hämtad 2017-09-25 från http://www.hjarnguiden.se/index.php?option=com_content&view=article&id=52&Itemid=94
Johansson, Martina. (2014). Hormonbibeln: hormonoptimering för den moderna människan. Sundbyberg: Pagina.
Lustig, Robert. (2017) The hacking of the American mind: The Science Behind the Corporate Takeover of Our Bodies and Brains
Publicerat i Lästips, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , | 6 kommentarer

Fick se sällsynta bläckfisksvampen

I morse var jag oändligt trött, trots att jag lagt mig tidigt. Det är ingen kvalitet på sömnen, trots att jag numera inte har större problem med att somna på kvällen. Tackar melatonin-tabletten för det.

Hade ingen lust att göra någonting, mer än att slappa. Gråtrist väder, med regn hängade i luften. Men eftersom Bohusläns museum har skördefest i helgen – med bland annat stor svamp­­utställ­ning – måste jag ju passa på att gå dit. Förra året fyndade jag kalas­god, dals­länsk vildsvinskorv.

Det lönar sig alltid att bekämpa lättjan. Tre vildsvinskorvar för 100 kronor. Och svamp­utställningen var diger, med massor av svamp och svampkunniga konsulenter att fråga. Hade sikte på att lära mig rimskivling (tidigare rynkad tofs­skivling) denna gång. Men jag fick även lära mig ametistkantarell, blodsopp, rutsopp.

Detta bildspel kräver JavaScript.

Och en raritet tronade mitt på bordet: en sällsynt bläckfisksvamp, som egentligen kommer från Australien. Detta exemplar var plockat på Orust. Bläckfisksvampen är släkt med stink­svampen eller liksvampen, och luktar därefter. Det var därför den var inglasad.

Att torka svamp

Min hatthylla har blivit ett utmärkt ställe att torka växter på. Det går oerhört snabbt, tack vare den nya ventilationen som installera­des i samband med stam­renoveringen. Tratt­kanta­reller torkar på ett par dagar.

Och i torsdags skivade jag några karljohan-svampar tunt med mandolin. Redan dagen efter hade skivorna torkat ihop betydligt. Jag hade lagt ut dem på tidningar på tre plastlock (från förvaringslådor). Idag får de rum på en bricka, och lär vara förvaringstorra inom en vecka.

Publicerat i Natur & väder | Märkt , , , , , , , , | 2 kommentarer

Compassion – att bli sin egen bästa vän

Har du en kritiker inne i ditt huvud? En röst som säger att du är tjock, ful, ensam, misslyckad eller inte duger som du är? Eller strävar du ständigt efter att göra allt rätt och nå dina egna högt satta mål, och bannar dig själv när du misslyckas? Eller jagas du av oro, ångest eller ältar sånt som gått fel?

Vore det inte skönare att bli vän med sig själv, känna att ”jag gör så gott jag kan och duger precis som jag är”?

Vad är compassion?

Fysisk träning är viktigt för att vi ska må bra. Nu visar modern forskning att det även är möjligt att träna hjärnan för ökat välmående. Verktyget heter compassion.

Compassion innebär att utveckla medkänsla och bli vän med sig själv, för att kunna stå på sin egen sida när det uppstår svårigheter i livet. Medkänsla kan definieras som att se sitt eget och andras lidande och ha en önskan om att lindra det (Fogelberg & Söder­holm, 2016).

Compassion innebär att vara med sig själv, precis som det är just nu, även när livet skaver och inte är precis så som man önskar. Att inte döma eller ställa krav på att känna annor­lunda. Utan att försonas med sig själv, möta oro, smärta och lidande med mod, tolerans och jämnmod.

Att känna sina känslor

Medkänsla innebär att acceptera sina känslor som de är, att lyssna till vad de berättar för om våra verkliga behov. Känslor är viktiga. Men en del känslor kan vara jobbiga. Att und­vika eller lägga locket på känslor är energikrävande. Och omedvetna känslor kan styra oss åt fel håll, mot dåliga beslut.

Affekter är hur känslorna visar sig fysiskt i kroppen. Till exempel som spända muskler och hjärtklappning när vi är rädda. Eller som avslappning när vi känner oss trygga och till­freds.

Aktivera kroppens system för trygghet

Människor har tre system som reglerar olika känslor i kroppen: utforskande- hot- och trygghetssystem.

Utforskandesystemet står för positiva känslor som intresse, nyfikenhet, engagemang och drivs av hormonet dopamin.

Hotsystemet är kroppens försvars- och överlevnadssystem. Det aktiveras snabbt vid upp­levda faror: kroppen duschas med stresshormoner som kortisol och adrenalin och gör sig redo för att fly eller fäkta. Hjärnan har svårt att skilja på tankar och yttre hot. Oroande tankar, rädsla och självkritik gör att hjärnan reagerar som mot en verklig fara. Därför skapar de en stressreaktion.

Trygghetssystemet är kroppens system för återhämtning. Det aktiveras när vi är lugna, eller känner samhörighet med andra. Dess hormon är oxytocin och endorfiner. Människan kan aktivera sitt trygghetssystemet genom medkänsla: se på sig själv med värme och vänlighet.

Öva medkänsla med medveten närvaro

Compassion är ett förhållningssätt till livet som innebär att rikta värme, vänlighet, omsorg och förståelse mot sig själv och andra. Ett sätt att träna sin hjärna i trygghet och lugn.

Att möta sig själv med vänlighet istället för självkritik skapar lugn. Hjärnan slipper bli utsatt för stress. Ju mer vi kan vara i vårt trygghetssystem och klarar att lugna oss, och öva stresstolerans, desto mer mod får vi att möta livet och dess påfrestningar. Och kan njuta av det positiva som händer.

Ett grundläggande sätt att lugna kropp och hjärna är att andas lugnt och jämnt. Exempel på andningsövningar:

Genom medveten närvaro (mindfulness) kan man lära sig att skilja mellan automatiskt och medvetet beteende. Att till exempel cykla sker automatiskt och kräver ingen tanke­verksamhet. Men när vi gör andra saker omedvetet kanske vi gör saker vi egentligen inte vill göra eller inte mår bra av. Till exempel att vräka i sig en påse godis, trots att vi inte är hungriga utan bara är stressade efter en jobbig dag.

Övning i medveten närvaro lär oss att lägga märke till vad som sker inom och omkring oss, utan att döma eller värdera. På sätt blir det möjligt att skilja mellan situation och reaktion. Vi kan välja hur vi vill reagera.

Acceptans är nyckeln

Medveten närvaro är motsatsen till att älta och undvika. Närvaro är nära kopplat till acceptans. Den som inte accepterar situationen som den är kan inte upplev nuet, utan ägnar kraft och tankemöda åt att önska hur det borde vara.

Acceptans är inte att menlöst tacka ja till allting som sker. Men att slösa kraft på saker som inte går att förändra är meningslöst. Det leder bara till bitterhet. Acceptans är att acceptera det som är omöjligt att förändra, och istället ha mod att ta itu med de problem som går att göra något.

Den som vill förändra sitt liv måste våga se det som det är, ta ansvar och förändra utifrån sina egna förutsättningar. Det krävs mod att acceptera sig själv och vara medkännande. Men medveten närvaro tillsammans med medkänsla med sig själv kan vara en effektiv metod för själslig läkning (Fogelberg & Söderholm, 2016).

Exempel på övningar i compassion och medveten närvaro

Mer om compassion (video)

UR Samtiden. Hjärndagen 2015. Självmedkänsla (tillgänglig till juli 2020). https://urskola.se/Produkter/192482-UR-Samtiden-Hjarndagen-2015-Sjalvmedkansla

UR Samtiden. Tillit från cell till samhälle (tillgänglig till juli 2020). https://urskola.se/Produkter/192503-UR-Samtiden-Tillit-fran-cell-till-samhalle-Medkansla-for-att-skapa-tillit

Referenser

Andersson, C. (2016). Compassioneffekten – att utveckla självtillit och inre trygghet. Stockholm, Natur & Kultur. https://www.nok.se/Akademisk/Titlar/Psykologi-psykiatri/Klinisk-psykologi/Compassioneffekten/
Fogelberg, H. & Söderholm, P. (2016). Compassion: medkänsla med dig själv och andra: med en introduktion till Compassion Focused Therapy (CFT). Malmö: Roos & Tegnér. http://libris.kb.se/bib/19131830
Viotti, S. (2015). Compassionfokuserad terapi (CFT) – information till dig som går i terapi. http://levolar.se/onewebmedia/Information%20om%20CFT.pdf
Renander, B. (2008). Kreativitet för livet: lär dig använda dina problem – de är nyckeln till din kreativitet och vägen till dig själv. Stockholm: Viva. http://libris.kb.se/bib/10735688
Publicerat i Lästips, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , | 8 kommentarer