Svalkande smoothie med fryst zucchini

Blev inspirerad av ett blogginlägg som beskrev att man kan göra en krämig smoothie med frusen zucchini. Snacka om nyttigt! Receptet var med kakaopulver, avokado och mandelmjölk, förutom zucchini.

Idag när jag hade cyklat ett litet spinning­pass blev jag sugen på något snabbt och enkelt efteråt. Så jag testade. Hade lagt småskuren zucchini i frysen när jag var och handlade i veckan. Och jag brukar alltid ha fryst avokado i tärningar från Willys hemma. De tinar snabbt.

Chokladsmak var jag inte så sugen på. Det blev lite fryst mango, med en tesked nässel­pulver, och en nypa lakritspulver i stället. Och kokosmjölk och lite vatten. Bara blanda allt i matberedaren och gasa på. Det blev förvånansvärt smarrigt, för att vara packat med grönsak.

Originalreceptet: Keto Brownie Batter Smoothie

Publicerat i Prat om mat | Märkt , , , , , , , | Lämna en kommentar

Minns du februari?

I morse var det 14 grader när jag cyklade till jobbet i hemtjänsten. Oj, vad jag njöt av den svala fartvinden mot huden! Sedan blev det +30, och en rörig dag med förseningar, förflyttnings­svårigheter och lös mage (inte jag…). Och i morgon utlovas +32 grader och soligt. Men då är jag gudskelov ledig.

Jag minns faktiskt hur jag frös i vintras. Med lammullströja, underställ och dunjacka. Nu är det annat. Vilken sommar!

Publicerat i Äldreomsorg, Natur & väder | Märkt , , , | 3 kommentarer

Protein – bantarens bästa vän

Som följare av doktor Ted Naiman (som förespråkar lågkolhydratkost) har jag tagit del av hans filosofi: om du vill gå ned i vikt behöver du inte äta så mycket fett, det finns ju redan tillgängligt i form av kroppsfett. Prioritera istället protein.

Protein är det mest mättande näringsämnet. Bra för den som vill gå ned i vikt. Men det finns fler fördelar.

I sin bok The Hungry Brain skriver fetmaforskaren Stephan Guyenet (2017) om flera studier som visar att en högre andel protein i kosten bidrar till att man känner mindre hunger, och inte drabbas av att ämnes­omsätt­ningen sjunker som vid andra typer av dieter för vikt­nedgång.

Protein en viktig byggsten i kroppen

Protein byggs upp av 20 olika aminosyror. De flesta aminosyror kan kroppen bilda själv. Men nio aminosyror måste tillföras via maten. De kallas därför essentiella, livsnödvändiga (Livsmedelsverket, 2015).

Livsmedel från djurriket – kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter – innehåller alla essentiella aminosyror. För att få i sig alla proteiner via vegetabilier – som till exempel spannmål, ärtor, bönor och linser – måste man äta av flera olika livsmedel för att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror (Livsmedelsverket, 2015).

Behovet av protein varierar med vikt, ålder och aktivitetsnivå. Svenska Livsmedels­verket (2017) rekommenderar att vuxna upp till 65 år och barn från två år äter 10–20 procent av sina totala kalorier från protein. Det motsvarar minst 5070 gram protein per dag.

Om kroppen inte får i sig tillräckligt med kalorier från fett och kolhydrater används protein som energikälla. Proteinet tas då antingen från maten eller muskelmassan. Den som äter lite mat (mindre än 1 920 kcal per dag), behöver därför äta mer protein. Till exempel äldre, eller den som bantar eller tränar hårt.  (Livsmedelsverket, 2015, 2017).

The Protein Leverage Hypotesis of Obesity

I en föreläsning om protein tar Naiman (2018) upp The Protein Leverage Hypotesis of Obesity av Stephen J Simpson. Hypotesen innebär att vi äter en viss mängd mat för att uppnå en viss mängd protein. Detta eftersom protein är en så viktig byggsten i kroppen. Om andelen protein i maten är låg kommer vi att konsumera fler kalorier, mer mat, för att försöka uppnå denna nivå (Simpson & Raubenheimer, 2005).

Intaget av protein ligger också ganska konstant, över tid och olika folkgrupper, jämfört med både fett eller kolhydrater som varierar stort, enligt Simpson. Men han menar samtidigt att protein­innehållet i våra livsmedel har minskat de senaste 40 åren. Protein är dyrt. Därför använder livsmedelstillverkarna större andel fett och kolhydrater i sina produkter, för att göra dem billigare. Det skulle kunna förklara varför befolkningen blivit allt fetare. Vi får i oss fler kalorier – fett och kol­hyd­rater  när vi försöker till­freds­ställa kroppens krav på protein.

Hypotesen kritiseras av andra forskare som menar att den inte stämmer. Men man är ändå överens om att protein gynnar viktnedgång.

Guyenet (2017) nämner i sin bok att i en studie åt deltagarna spontant i genomsnitt 441 kalorier färre per dag, när 30 procent av det totala kaloriintaget kom från protein.

Även Naiman redovisar olika studier där deltagare som ätit cirka 30 procent av sina kalorier från protein förlorade mer i fettmassa och fick mer muskelmassa, än de som åt mindre andel protein.

Protein till frukost mättar hela dagen

Marty Kendall (2018) bloggar om nutrition. Han har sammanställt en stor mängd data från människors matdagböcker för att undersöka vad som mättar.

Resultaten visar att den som äter ordentlig frukost istället för att äta huvudmålet på kvällen, löper mindre risk att överäta. Frukostätarna tenderade att äta cirka 20 procent färre kalorier per dag. Hans råd är att äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattiglapp.

Dessutom: mättnaden ökar om man äter rejält med protein till frukost. Lite protein vid frukost ökar risken att man överäter senare under dagen, enligt Kendall.

Effektiv dos protein till frukost verkar vara cirka 11 procent av det dagliga kalori­behovet.  Mer protein än så till frukost ger ingen ökad fördel, enligt Kendall. För den som behöver äta 2 000 kalorier per dag betyder det cirka 55 gram protein till frukost (1 gram protein innehåller cirka 4 kalorier).

Matkalkyl har ett verktyg för att räkna ut kaloribehov och fördelning av näringsämnen:

Exempel på proteinkällor

Kostbevakningen är det enkelt att se hur mycket protein, fett, kolhydrater och energi olika livsmedel innehåller. Exempel på innehåll i några proteinkällor. →

Animaliska livsmedel innehåller stor andel protein och få kolhydrater, medan vegeta­biliska källor har en lägre andel protein och ofta innehåller en hel del kolhydrater.


Referenser
DietDoctor.com. (2018). Dr Ted Naiman: Too much protein is better than too little (föreläsning som kräver medlemskap men först månaden är gratis). https://www.dietdoctor.com/too-much-protein-is-better-than-too-little
Fatnews.com. (2005). Larry Hobbs: The Protein Leverage Hypotesis of Obesity. http://www.fatnews.com/index.php/weblog/comments/1782
Guyenet, S.J. (2017). The hungry brain: outsmarting the instincts that make us overeat. (First edition.) New York: Flatiron Books. https://libris.kb.se/bib/20845989
Livsmedelsverket. (2015). Protein: hur mycket är lagom? Hämtad 2018-07-21 från https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/protein—hur-mycket-ar-lagom.pdf
Livsmedelsverket. (2017). Protein. Hämtad 2018-07-22 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein
Optimising Nutrition. (2018). Marty Kendall: Will Tim Ferriss’ 30g of protein at breakfast help you lose weight? Hämtad 2018-07-21 från https://optimisingnutrition.com/2018/07/13/does-tim-ferriss-30g-of-protein-work/
Optimising Nutrition. (2018). Marty Kendall: Breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper. Hämtad 2018-07-21 från
https://optimisingnutrition.com/2018/07/21/breakfast-like-a-king-lunch-like-a-prince-and-dinner-like-a-pauper
Simpson S, Raubenheimer D. (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. May, 6(2):133-42.
Publicerat i Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , | Lämna en kommentar

Testa om du är insulinresistent

En av mina favoritdoktorer som twittrar om kost, Ted Naiman, presenterade nyligen ett verktyg för att kolla om man är insulinresistent. Eftersom jag har färska labb-värden från provtagning hos Werlabs var jag inte sen att testa mig.

Naiman skriver att TyG index är en enkel metod att screena för insulinresistens. Det behövs två värden: triglycerider (blodfetter) och glukos (blodsocker), som tas genom blodprov på fastande mage.

  • TyG = Triglycerider (mg/dl) x glukos (mg/dl) / 2

På doktorns hemsida finns en TyG-kalkylator, där man kan skriva in sina värden och få svaret direkt. Jag hade fått mina provsvar i mmol/L så jag var först tvungen att räkna om till mg/dl.

Ett värde under 4.49 är normalt. Men från 4.49 och uppåt indikerar insulinresistens. När jag knappat in mina värden fick jag resultatet 3.45. Ett trevligt besked, eftersom insulin­resistens ökar risken för att utveckla sjukdomar som diabetes typ 2, metabolt syndrom, och hjärt- och kärlsjukdom.

Källa:
Burn fat not sugar. (2018). Triglyceride Glucose Index. http://www.burnfatnotsugar.com/TyGIndexCalculator.html
Publicerat i Vikt & hälsa | Märkt , , , , ,

Kameradöd och pyspunka

Kameran dog. Av ålder eller värmeslag, vad vet jag? Jag beställde snabbt en ny på nätet. Den kom pronto, men visade sig sakna vitala delar, och fungerade inte. Kundtjänst beklagade och skickade snabbt en retursedel.

Jag handlar en hel del på nätet, som hälsokost, sportskor, elektronik, och nu senast färskt ekologiskt kött. Det har fungerat förvånansvärt väl. Även de få gånger jag fått varor som inte motsvarat förväntningarna. Inget strul att returnera eller få pengar tillbaka. Många företag levererar ända till dörren, om man beställer för en viss summa. Oerhört bekvämt.

Mitt bakdäck på cykeln visade sig vid närmare titt ha stora sprickor i gummit. Att hitta ett nytt däck i city var omöjligt. Ingen cykelaffär, och bästa vännen Clas Ohlson hade inget som passade. På nätet fann jag en guld­gruva i Färjestadens cykelaffär på Öland. Beställde däck med hjälp av deras eminenta cykeldäcksguide, och unnade mig även ett nytt sadelskydd.

Tur var det, för igår när jag skulle trampa till stan och skicka tillbaka kameran, hade jag pyspunka. Bara att gå upp och ta av finkläderna och hämta verktyg istället.

Cykelpump är guld!

Med viss möda i värmen fick jag av och på slang och däck. Men med däckavtagare går det hyfsat enkelt. Min cykel är från 1979 så jag har hunnit att öva några gånger.

Jag hann till stan efteråt, med nytvättad cykel och nypumpade däck. Lyx att ha egen cykel­pump i kvarteret!

Lär dig: Laga en punktering
Publicerat i Second hand & shopping | Märkt , , , , , , ,

Istället för pommes

Nu har jag varit på närbutiken och tankat upp mig på ekologisk halloumi-ost (extra­pris, turligt nog).

Min nya favorit-mat är halloumi-fries, efter ett recept från Diet Doctor (Kost­doktorn). För mig som är lågkolhydrat-kostare är det en värdig ersättning för kolhydrat-stinna pommes frites.

Man skär halloumi-osten i stavar och steker gyllenbruna och knapriga i frityrolja, helst neutral kokosolja. Lätt som en plätt.

Jag stekte dem i stekpanna med generöst med olja. Det mörka på bilden är en uppvärmd leverbiff från kylskåpet som också blev knaprig och god i stekpannan. Avnjöts i solen på balkongen. Den här sommaren har verkligen levererat, så här långt.

Till originalreceptet: Halloumi fries med avokadodipp—(English version)
Publicerat i Prat om mat | Märkt , , , , , , , ,

Gamla tröjor blev grytlappar

Jag är ingen hejare på handarbete. Men jag kan sticka och virka hjälpligt, och sy raka sömmar på maskin. Det blir inte alltid så vackert, men jag tycker det är roligt att skapa själv och göra något eget, använd­­bart.

Några gamla tröjor ur kläd­kam­maren hade jag rivit till remsor. Tänkte först göra en bad­rumsmatta. Men när jag försökte virka med remsorna var det för fysiskt arbet­samt att virka med de breda remsorna. Det fick bli ett lite mindre projekt.

Tog fram stickor och försökte få till en grillvante. Det gick lättare, men ändå inte lika lätt som att arbeta med garn. Jag hade inget mönster utan höftade lite.

Vanten blev lite för stor, men väldigt tjock och bra. Stickade en fyrkantig bit i slätstickning, som jag avmaskade lite i sidorna i toppen så att den skulle runda av. Stickade i ett snöre där tumgreppet skulle vara (se bilden ovan), så att jag kunde plocka upp maskor där.

Av materialet som blev över gjorde jag en vanlig fyrkantig grytlapp i rätstickning , som också blev väldigt tjock. Snabbstickat!

Publicerat i Pyssel | Märkt , , , , , , , ,