Grönt och fysisk aktivitet minskar inflammation

Två portioner grönsaker per dag kan minska risken för den låggradiga inflammation som drabbar oss när vi blir äldre. Det visar en ny avhand­ling om äldre från Örebro universitet.

Kostvanor och fysisk aktivitet är två livsstilsfaktorer som påverkar äldres hälsa. I studien undersöktes sambandet mellan kost, fysisk aktivitet och biologiska markörer för hälsosamt åldrande, inklusive muskelhälsa, metabol hälsa och systemisk inflammation.

Svenska kostråd rekommenderar att vi får i oss minst fem knytnävsstora portioner (500 gram) frukt och grönt om dagen. Men den aktuella studien visade att nivån av den inflammatoriska markören interleukin-6 var betydligt lägre hos äldre som åt minst två portioner grönsaker per dag, jämfört med de som åt mindre. 

Detta oberoende av hur mycket personen rörde på sig eller satt stilla, mängd kroppsfett eller hur mycket hälsosam mat de åt i övrigt.

Rörelse viktig faktor för hälsa

Forskarna undersökte också kopplingen mellan stillasittande och inflammation. Det visade sig att måttlig till kraftig fysisk aktivitet inte kunde väga upp för de skadliga effekterna av långvarigt stillasittande.

Men den totala mängden fysisk aktivitet per dag minskade effekten av en del av de skadliga sambanden mellan stilla­sittande och inflammation.

Forskarna drar slutsatsen att det kan vara för lite daglig fysisk aktivitet, snarare än för mycket stillasittande, som delvis kan förklara de skadliga sambanden mellan stillasittande och inflammatoriska biomarkörer.

---

Referenser

Papaioannou, K.-G. (2022). Diet and physical activity behaviors for healthy aging (PhD dissertation, Örebro University). Hämtad 2023-01-19 från http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:oru:diva-99719

Idrottsforskning.se. (2022). Två portioner grönsaker per dag räcker för att skydda äldre mot inflammation. Hämtad 2023-01-19 från https://www.idrottsforskning.se/tva-portioner-gronsaker-per-dag-racker-for-att-skydda-aldre-mot-inflammation/

Folkhälsomyndigheten. (2022). De nordiska näringsrekommendationerna. Hämtad 2023-01-22 från https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/mat–rekommendationer/

Busshållplatsen försvann från korsningen

I morse väcktes jag av buller från gatuarbetet på Tureborgsvägen. Nu jobbar de i kors­ningen utanför mitt hus. En karl gick med en en maskin och plattade till grus. Ett inte särskilt avundsvärt arbete, med mycket oväsen och vibrationer. Såg honom i går lite längre bort på gatan, när jag kom från stan.

Jag noterade att det mesta av vägen från Tureborgsbron och hem till mig nu är ganska tillplattad, i väntan på asfaltering.

Det lär bli fortsatt morgonväckning av arbetsmaskiner, nu när de ska gräva upp utanför mitt. Under tiden kommer viss trafik att ledas om via Hagarne­vägen, som startar en bit upp i backen, enligt kommunen som samtidigt tackar för tålamodet:

”Stort tack till alla boende och fastighetsägare i området som har och har haft ett fantastiskt tålamod med vårt rejäla intrång i er boendemiljö!”

Uddevalla kommun | Vägarbetet vid Tureborgsvägen

Den tillfälliga busshållplatsen är nu flyttad.

Jag ser från balkongen att de nu har flyttat hållplatsen, och enligt Reseplaneraren kör bussen vanliga vägen igen. Det har varit väldigt rörigt när folk ska gå av mitt i korsningen, med arbets­fordon och annan trafik. Jag är förvånad att det inte hänt någon olycka, särskilt när det är mörkt på kvällen. 

Enligt en arbetare på gatan ska vägen vara öppen för bussgenomfart cirka en månad. När de ska fortsätta arbetet på vägen upp mot Äsperöd, får bussen vända runt vid Ture­borgs centrum. Det står ”förhoppningsvis” i kommunens information. Vi får se om det finns rum att komma runt. 

Detta bildspel kräver JavaScript.

Fler inlägg om Tureborgsvägen

• Busshållplatsen försvann från korsningen
• Hopp om asfaltering snart
• Nu ser jag vägarbetet från mitt fönster
• Snart når grävskoporna min gata
• Halva gatan nu uppgrävd
• Min gata har blivit en grusgrop
• Vad jag får för skattepengarna

Mitt behov av färg i tillvaron

Vintern har hittills varit ganska gråmulen. Den snö som fallit har snart töat bort. Julsakerna förpassades till förrådet redan efter nyår och efterlämnade damm och tomma ytor. Januari har startat färglöst och oinspirerande.

Så jag bestämde mig för att ta fram den fina, färgglada påskduken jag fyndade förra året. Visserligen är det inte påsk förrän första veckan i april, men min själ har stort behov av något uppiggande. Och tiden går ju så fort numera.

Eftersom gardinerna som hängde i vardagsrummet har samma färgskala som duken fick de flytta in i köket. Vilket medförde att jag redan nu fick tillfälle att hänga upp de gardiner jag tänkt ha i sommar i vardagsrummet. Skira, vita, med blommor och blad i olika kulörer. De är rätt glad­lynta, de också. Nu är allt bara transportsträcka fram till våren.

Efter klimakteriet krävs mer protein

I samband med klimakteriet förändras den kvinnliga kroppen. Det är vanligt att drabbas av en successivt ökande vikt, där andelen kroppsfett ökar, särskilt kring midjan och inre organ, medan muskel- och skelettmassan minskar.

För att försöka hålla kilon och midjemått i schack tar kvinnor till olika metoder för att råda bot på problemet: till exempel periodisk eller långvarig fasta, kalori­begräns­ning och/eller intensiv träning.

Det kan verka logiskt att äta mindre för att gå ner i vikt. Men tyvärr kan dessa metoder göra problemet värre, läser jag i en artikel i ämnet.

Extrema kaloriunderskott pressar kroppen att använda muskelmassa för att få energi. Särskilt om dieten inte tillför tillräckligt med protein. Bantningen resulterar med tiden i en ökad förlust av mager kroppsmassa. Och det är olyckligt eftersom det är musklerna som till stor del står för kroppens energiförbrukning.

Professorer David Raubenheimer och Stephen Simp­son vid University of Sydney beskriver mekanismen för vikt­uppgång i samband med klimak­teriet, och ger också sin lösning på problemet: att äta mer protein.

Kroppen får svårare att bygga upp muskler

Efter klimakteriet förändras kroppens hormonbalans. Det leder till en ökad nedbrytning av protein på grund av bland annat minskade halter av hormonet östrogen. Dessutom får cellerna svårare att bilda proteiner på grund av anabol resistens mot protein i kosten.

Anabol resistens betyder att kroppen blir sämre på att bygga upp muskelmassa som svar på muskelbyggande stimulans, som träning och proteinintag. Både män och kvinnor drabbas av anabol resistens med stigande ålder, men klimakteriet påskyndar denna process hos kvinnor.

För att kompensera för förlusten av muskelmassa, försöker kroppen få tillgång till mer protein – genom ett ökat sug efter mat. Men samtidigt är det vanligt att aktivitetsnivån minskar med stigande ålder. Något som minskar behovet av energi från mat.

Raubenheimer och Simpson skriver i sin artikel att nedbrytningen av muskel­­­massa delvis kan mildras med östrogen­ersättningsterapi. Men det är viktigt att ändra kosten så att den innehåller en ökad andel protein.

Hypotesen om Protein leverage inne­bär att eftersom protein är en så viktig bygg­sten i kroppen kommer varje levande varelse att äta tills den fått i sig det protein som behövs. Även om det innebär att den konsumerar mer energi än kroppen kräver.

Diet Doctor | Protein leverage with Professors Raubenheimer and Simpson

Äldre rekommenderas att äta mer protein

Livsmedelsverket rekommenderar att 10–20 procent av de dagliga kalorierna bör komma från protein (personer upp till 65 år). Det motsvarar minst 50–70 gram protein per dag.

Men personer över 65 år behöver äta mer protein: 15–20 procent. Och den som äter mindre än 1 920 kilokalorier per dag, bör öka andelen protein så att den motsvarar cirka 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Foods – Nutrient Density vs Protein % (per serving)

Se interaktiv Tableau-version av diagrammet här.

Diagrammet visar exempel på livsmedel som innehåller mer protein, och mindre energi från fett och kolhydrater (av Marty Kendall | Optimising Nutrition).

Livsmedel åt höger har högre andel protein, och livsmedel högre upp i diagrammet är mer näringstäta. Färgkoderna baseras på mättnadsindex: grön mat ger mindre benägenhet att äta för mycket, medan röd mat är lättare att överäta.

---

Referenser

Livsmedelsverket. (2022). Protein. Hämtad 2023-01-15 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Optimising nutrition. (2022). Menopausal Weight Gain: The Problem and Solution Explained. Hämtad 2022-12-24 från https://optimisingnutrition.com/menopausal-weight-gain/

Simpson, SJ, Raubenheimer, D, Black, KI, Conigrave, AD. (2022). Weight gain during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage. BJOG. 2023; 130(1): 4– 10. https://doi.org/10.1111/1471-0528.17290. Hämtad 2022-12-24 från https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1471-0528.17290?af=R

Styrkelabbet. (2020). Bygga muskler som äldre: Hur mycket protein behöver du och när ska du äta det? Hämtad 2022-12-20 från https://www.styrkelabbet.se/bygga-muskler-som-aldre-hur-mycket-protein/

Ingen vanlig fredag

Både fredag och talet 13 anses var för sig vara förknippade med olycka och otur. Så i kombination kan extra otur förväntas…

Enligt gammal tro bör man denna dag undvika saker som att resa, flytta, börja nytt arbete, ställa till med dop eller ge bort pengar.

Att fredagen den 13 betraktas som en otursdag hänger troligen ihop med att Jesus kors­fästes på långfredag, och att det var 13 personer (Jesus och de 12 lärjungarna) vid bordet under hans sista måltid.

Rädslan för datumet har till och med ett eget namn: paraskavedekatria-fobi. Vetenskapen har dock inte lyckats visa att det sker fler olyckor just detta datum.

Ha en bra dag! 🙂

---

Referenser 

Institutet för språk och folkminnen. (2020). Fredagen den trettonde. Hämtad 2023-01-13 från https://www.isof.se/lar-dig-mer/kunskapsbanker/lar-dig-mer-om-arets-namn-och-handelser/handelser/fredagen-den-trettonde

Nordiska museet. (2023). Fredag den trettonde. Hämtad 2023-01-13 från https://www.nordiskamuseet.se/aretsdagar/fredag-den-trettonde

Fasta baserad på blodsockernivå

Min relation med mat har aldrig varit enkel. Jag gillar sånt som man blir tjock av, och jag har lätt för att överäta när det smakar gott. Dessutom använder jag mat som tröst när jag känner mig stressad eller låg, och som sällskap när det är långtråkigt.

Långa fastor på 24–72 timmar blev lösningen, och fungerade förvånansvärt bra, även om jag ibland var omåttligt frusen. Jag var sällan hungrig, höll vikten och behövde inte ägna mig åt matlagning i tid och otid.

Men oron över att inte få i mig tillräckligt av vissa näringsämnen, till exempel kalcium till mitt allt skörare skelett, gjorde att jag ville kunna äta näringsrikt varje dag.

Därför blev jag nyfiken på databaserad fasta (Datadriven Fasting), som jag har valt att kalla blodsockerfasta, eftersom blodsockernivån är det främsta verktyget.

Blodsockerfasta siktar på att hitta minsta effektiva dos fasta mellan måltider, som ändå ger önskat resultat: till exempel viktnedgång, minskat kropps­fett, reversera diabetes typ 2, förbättrad metabol hälsa.

Genom att mäta mitt blodsocker med en enkel mätare har jag kunnat förstå om hunger­känslorna är ”äkta”. Dessutom har jag fått svart på vitt hur olika livsmedel gynnar eller försvårar att gå ned i vikt. Med tiden har jag lärt mig att skilja verklig hunger från sug och hittat mat- och fastevanor som fungerar utan att behöva hålla koll på blodsockret dagligen.

Programmet har varit strukturerat och enkelt att följa. I stället för att i förväg bestämma en viss tid jag ska fasta väntar jag tills jag känner mig hungrig. Då mäter jag blodsockret. Är det till­räckligt lågt betyder det att upplevd hunger är i linje med ett verkligt behov av energi.

Om det ligger högt betyder det att kroppen fortfarande har gott om bränsle, och inte behöver påfyllning. Bara att fasta vidare.

Numera kan jag i regel förutsäga blodsocker­värdet på ett ungefär, eftersom jag har lärt mig hur det känns i kroppen, och behöver inte testa lika ofta.

Jag har kunnat identifiera vilka mat­rutiner och livsmedel som skapar lång­varig mättnad utan att höja blodsockret till ohälsosamma nivåer. Blodsockret avslöjar obönhörligt vilka livsmedel som är problematiska för blodsockernivå och viktnedgång. 

Skaparen av konceptet, Marty Kendall (Optimising Nutrition) menar: Att testa sitt blod­socker är den mest effektiva metoden för att hitta sin egen optimala matrutin utifrån individuell ämnesomsättning och livsstil.

Sedan jag börjat med databaserad blodsockerfasta (2020) har jag övergivit de långa fastorna och styrt om mitt ätande till två mål om dagen: frukost och middag – helst före klockan 17 – med fokus på intag av protein och fiberrika grönsaker. Det har blivit mycket lättare att hålla vikten, trots att jag passerat klimakteriet, som är en vanlig orsak till vikt­uppgång.

Läs mer:

Optimising Nutrition | Data-Driven Fasting: How to Use your Blood Glucose as a Fuel Gauge  (Google-översättning till svenska)

Olssons universum | Om fettförbränning och blodsocker 
Olssons universum | Att mäta är att veta 
Olssons universum | Bättre att inte äta sent
Olssons universum | Begränsat ätfönster bra för kropp och hälsa

Bättre spänst med plyometrisk träning

Den akuta smärtan i vänster framfot gav med sig efter ett tag. Vad som gjorde susen är svårt att veta eftersom jag provade allt möjligt, från tåspridare till träning. Men det var efter att jag efter tips från en bloggbekant började med att sätta ihop tå nummer två och tre med en bred resår som det lättade markant.

Olssons universum | Att bota smärta i framfoten

Men kanske även min idoga träning av fötter och fotleder har spelat roll. Jag har åter­upptagit övningarna för hälsenorna, och dessutom börjat att göra små upphopp för att träna styrka och spänst, så kallad plyometrisk träning.

Olssons universum | Träning bot för smärta i hälsena

Jag läste i en artikel att en genomsnittlig kvinna i min ålder klarar att göra ett upphopp på knappt 26 centimeter. Som den rätt ospänstiga person jag blivit med tiden, så lät det mycket i mina öron. Så jag var naturligtvis tvungen att prova.

Det var med viss bävan jag gav mig på att försöka hoppa jämfota upp på en step-bräda, som enligt medtränare på gymmet var minst 25 centimeter hög. Inget särskilt spänstigt utförande, men jag klarade det.

Körde tre rundor med tio upphopp. Dagen efter kändes det i sätesmusklerna, att jag provat något nytt! Så jag bestämde mig för att fortsätta med den träningen.

Senast jag var på gymmet vågade jag mig på att testa att hoppa upp på ett ben. Jag var rädd att inte klara det och kanske snava så jag tog stöd med en handen mot ett handtag. Det var jobbigt, men jag klarade även det! Nu tar jag sikte på att fixa det utan handstöd.

Jämfota upphopp – medelvärden för män och kvinnor i olika åldrar:

Hur högt man klarar att hoppa beror på spänst, koordination och generell benmuskelstyrka, men också mag- och ryggstyrka och balans.

 

 

Om plyometrisk träning

Plyometrisk träning är snabba och explosiva aktiviteter, där musklerna genererar maximal kraft på kort tid: stretch-shortening-execises på engelska. Det blir som en gummibands­effekt som gör att elastisk energi lagras i senor och muskler när muskeln sträcks. Den kan  sedan utnyttjas när muskeln drar ihop sig.

Plyometrisk aktivitet stimulerar de snabba muskelfibrerna som har störst potential för muskeltillväxt. Men denna typ av träning utsätter muskler och senor för mycket hög belastning. Därför är det viktigt att börja försiktigt, och öka volymen successivt, för att inte riskera överbelastning och skador. Få repetitioner och lång återhämtning rekommenderas.

Övningar för underkroppen kan vara olika typer av vertikala och horisontella hopp, som utförs explosivt och med kort tid för markkontakt. Överkroppen kan tränas med kast­rörelser med medicinboll eller olika typer av snabba armhävningar.

How to do 8 different plyometric exercises 
Plyometric exercises – 23 plyo variations 

Apropå spänstig: Se Ingemar Stenmark, 56, hoppa jämfota upp 1,26 meter på en mur i SVT:s Mästarnas mästare: https://youtu.be/9l5pq2J4amk?t=33

---

Referenser

SVT Nyheter. (2020). Hur vältränad är du? Hämtad 2023-01-08 från https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hur-valtranad-ar-du

Svensk orientering. (u å). Plyometriska styrkeövningar. Hämtad 2023-01-08 från https://utbildning.sisuforlag.se/orientering/utbildning/individutveckling/utvecklingsplan/springa-fort/stark/exempel-pa-styrkeovningar/plyometrisk-traning-for-orienterare/

Vågen visar vänliga siffror

December med julfirande innebär en del avsteg från vad jag menar är en hälsosam diet. Jag har inte enbart ”luktat på glöggen”, och därtill ätit en och annan pepparkaka. Mors pralinlåda och skål med Twist har också fått besök. Bröd till sillen och ris á la Malta, en semla på födelsedagen, och en hel del kaloririka nötter av olika slag är några andra exempel.

Dessutom har det av skilda skäl blivit lite si och så med motionen: snöoväder och halka, alkoholkonsumtion, stängt på gymmet på grund av helgdagar och personalbrist. Så det var med viss bävan jag steg upp på vågen i morse, för att dokumentera ett utgångsläge.

För i morgon börjar en ny omgång av DDF, Datadriven fasting, som jag tänkte delta i. Mest för att få ordning på matrutinen igen. Varken midjemått eller vikt indikerar att jag behöver banta. Men jag har ett litet målsnöre i bakhuvudet som jag vill nå.

Läs mer: Olssons universum | Databaserad fasta: Att mäta är att veta

Vågen visade +0,8 kilo sedan början av december. Det var faktiskt mindre än jag väntat mig, med tanke på allt gott jag trattat i mig. 🙂 Däremot har jag varit noga med att inte äta sent, vilket verkar göra stor skillnad för mig.

Och jag är tydligen en fena på att äta grönt. Åtminstone enligt Willys som i sin käcka ”års­redovisning” till mig noterar att jag hör till den femtedel av kunderna som handlat mest grönt (bullen köper jag till mor).

Lyckades leva ganska sparsamt 2022

Höjda räntor, inflation, stigande mat- och elpriser, och dyr bensin sätter press på konsumenterna. Och snart väntar dyrare hyra och kommunala taxor, tänker jag. Just nu är privatekonomi hett i medierna.

Sparekonomens bästa tips för årets fattigaste månad är:

• Gör en budget. Inför köpstopp i januari och se hur mycket du kan spara.
• Se över fasta kostnader. Se över lån och räntor.
• Laga matlåda.

Inget att hämta där, för min del. Jag är tacksam att jag redan lärt mig att leva sparsamt, och inte har några skulder. Ett enklare liv och färre ekonomiska bekymmer! 

När jag summerar 2022 års kostnader blev de bara 500 kronor högre än 2021: drygt 117 000 kronor. I genomsnitt cirka 9 790 kronor per månad.

Under året har jag skärskådat posten Övrigt, som landar på cirka 1 950 kronor (1 830 kronor för 2021). Där ingår Hälsa, Hemma, Presenter, Nöjen, Kläder och textil, Alkohol.

• 

  Genomsnitt för kostnader per månad 2022.

  Mitt nöjeskonto är mindre än 100 kronor i månaden, så där finns inte stora pengar att spara. Att jag använder loppisbesök som vardagsnöje kostar förstås en slant. Men att jag köper kläder second-hand sparar stora pengar jämfört med att handla i vanliga butiken: 
• Konsumentverket beräknar cirka 670 kronor per månad för skor och kläder för en 60-åring. Jag har använt 480 kronor, och då ingår hem­textil som sängkläder, handdukar och dukar. Prisexempel: jeans och byxor 40–60 kronor, tröja 40–80 kronor, hemtextil 5–30 kronor. Har fyndat fina märkesskor för under 100-lappen, och dyra jackor från Didriksons för 85–175 kronor. Även om det blir ett och annat onödigt köp har det liten betydelse, och summan går till välgörande ändamål.
• Däremot har det blivit en del utgifter under posten Hälsa, cirka 640 kronor per månad. Produkter för egenvård och kroppsvård, som en klimak­terietant upplever sig ha stor nytta av.
• Då vore det nog bättre att skippa utgiften för alkohol, cirka 240 kronor per månad.

I övrigt har jag under året bytt till billigare bredband och lämnat a-kassan. Nu ska jag förhoppningsvis byta till en billigare bank och hitta ett billigare virusskydd till datorn.

Intäkter från pant på burkar, flaskor och förpack­ningar blev 1 650 kronor. Sopsortering lönar sig. 😀

Läs mer:
Gör egen budget med Konsumentverkets budgetkalkyl
Koll på pengarna med tips på hur du kan planera din ekonomi och göra en egen budget.
Konsumentguidens Sparometer visar hur du kan spara genom att skära ned på onödiga utgifter

---

Inlägg om min budget för 2022:

• Lyckades leva ganska sparsamt 2022
• En ovanligt sparsam december
• Svårt vara snål i november
• Gratis kött blev bonus i oktober
• Gymkort och virusskydd tynger september
• Augusti ”som vanligt” trots alla prisökningar
• Hylla och vin blev utsvävningar i juli
• Dyrare mat märks i juni
• Maj kom med köpglädje
• April blev billig trots påskfirande
• Mars lovar extra klirr i kassan
• Tapeter extra utgift i februari
• Oväntat tillskott i januaris kassa

Inlägg om min budget för 2021: Olssons universum | Så gick det att försöka leva snålt

Ännu en flitpeng till Tant Pant

Jag fortsätter vanan att plocka upp pantburkar längs mina promenader. Årets skörd blev dock mindre än förra året, på grund av sommarjobb och ont i foten. Till slut blev det ändå 1 417 kronor. Dessutom har jag hittat ett antal flaskor och burkar som varit oöppnade. Både öl och läsk. Sånt kan man verkligen fundera över.

Numera är det nödvändigt att alltid ha en plastpåse i beredskap att plocka i när jag går ut. Det händer knappast att jag inte hittar någon burk. Påsar hittar jag ofta längs vägen (sär­skilt de små från Systembolaget) eller i soprummets återvinningskärl. Dessutom har jag ett stort lager som jag samlat från mitt tidigare jobb.

Jag köper aldrig plastpåse när jag handlar. Om ryggsäcken inte räcker till så har jag både hemsydd textilkasse och en shopping­bag från Clas Ohlson med mig.

Förutom burkar och PET-flaskor pantar jag även förpackningar som kan källsorteras via Bower. Jag skannar streckkoden på förpackningen och får poäng som sedan kan lösas in mot värde­­kuponger eller pengar. Årets peng från Bower blev 237 kronor.

Inkomster från pant

2022: 1 654 kronor
2021: drygt 2 000 kronor.
2020: cirka 500 kronor.

Läs mer:
Olssons universum | Vi är världsbäst på att panta
Olssons universum | Mycket energi i en läskburk – så återvinn!
Olssons universum | Panta det mesta med mobilen