Tempo lika viktigt som 10 000 steg

Att gå 10 000 steg om dagen har hälsofördelar. Det bekräftas i nya studier. Men de visar även att tempot i stegen är minst lika viktigt.

De nya rönen bygger på data från 78 500 personer i åldern 40–79 år, som utrustades med spårbara stegräknare.

Forskarna fann ett samband mellan att gå 10 000 steg om dagen och minskad risk för demens, hjärtsjukdomar, cancer och förtida död. Ett snabbare tempo, som en powerwalk, visade sig ha fördelar utöver antalet dagliga steg.

”För att nå skyddande hälsofördelar bör man inte bara sikta på 10 000 steg, utan också sträva efter att gå snabbare”, säger en av forskarna, Matthew Ahmadi.

Men:

”Vår studie visar också att även så lite som 3 800 steg om dagen kan minska risken för demens med 25 procent”, säger forskaren Borja del Pozo Cruz.

Vad studierna visar:
  • Varje 2 000:e steg sänkte risken för förtida död stegvis med 8–11 procent, upp till cirka 10 000 steg om dagen. Liknande samband sågs för hjärt-kärlsjukdom och förekomst av cancer.
  • Ett högre antal steg per dag var kopplat till lägre risk för demens. 9 800 steg var optimal dos, med 50 procents lägre risk för demens, men risken minskade med 25 procent vid så låg  dos som 3­­ 800 steg per dag.
  • Utöver totalt antal dagliga steg visade det sig att snabbare takt på stegen hade positivt samband med minskad risk för alla utfall: demens, hjärtsjukdomar, cancer och förtida död.

Fysisk aktivitet stärker hälsa och själ

Det finns många hälsofördelar med fysisk aktivitet som höjer pulsen. Det minskar risken för sjukdomar i hjärta och kärl, typ 2-diabetes, cancer, psykisk ohälsa och att dö i förtid.

Men att röra på sig regelbunden kan också ge bättre sömn, mindre oro, förbättra kognitiv funktion (hur minne och tänkande fungerar) framför allt för personer från 50 år och uppåt, förbättra kondition och styrka som bland annat ökar förmågan att klara av vardagens aktiviteter och minska risk en fall.

I en artikel i Läkartidningen anges att en tredjedel av alla vuxna 16–84 år bedöms vara otillräckligt fysiskt aktiva. Och långa stunder av stillasittande har samband med ökad ohälsa, visar studier. Fysisk aktivitet definieras som all kroppsrörelse som ökar energi­förbrukningen utöver vila.

De nya rekommendationerna om fysisk aktivitet och stillasittande (FYSS) anger att:

Vuxna bör vara regelbundet fysiskt aktiva och begränsa stillasittandet. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite. Enstaka pass av minst måttligt intensiv motion kan ge omedelbara positiva effekter på blodtryck, blodsocker, sömn och kognitiv funktion och oro.

För betydande hälsovinster bör vuxna utföra pulshöjande fysisk aktivitet 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75–150 minuter i veckan på hög intensitet.

Målintervallet för aerob fysisk aktivitet om 150–300 minuter i veckan motsvaras troligen av 7 000–10 000 steg per dag.

Att räkna steg är ett enkelt sätt att hålla koll på sin aktivitetsnivå.


Referenser
del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. (2022). Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. Published online September 12, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000. Hämtad 2022-09-15 från https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058
FYSS. (2022). Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande. Hämtad 2022-09-22 från https://www.fyss.se/for-vuxna/
Läkartidningen. (2022). Sitt mindre – all rörelse räknas. Hämtad 2022-09-15 från https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/temaartikel/2022/09/sitt-mindre-all-rorelse-raknas
University of Sydney. (2022). Pace as important as 10,000 steps for health, finds new research. Hämtad 2022-09-15 från https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2022/09/13/pace-as-important-as-10-000-steps-for-health.html
Publicerat i Motion, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , | Lämna en kommentar

Paket på villovägar

Den 23 augusti beställde jag lite vitaminer och mineraler på nätet hos en firma jag handlat av förut. De hade massiv rabatt, så det var ett bra tillfälle. Två dagar senare betalades varorna via Klarna.

En vecka senare fick jag mejl från företaget att paketet var försenat:

”Oroa dig inte, vi arbetar med PostNord Sweden på att få iväg din beställning. Och vi hör av oss.”

Den 10 september fick jag mejl från företaget igen, med önskan om att lämna ett omdöme om ”min upplevelse”. Eftersom jag fortfarande inte fått några varor blev det lägsta betyg, och en kommentar om ”vart tog varorna vägen?”.

Det kom svar på betygssidan (Trustpilot) ganska omgående där de menade att vi hade varit i kontakt och att saken var uppklarad.

Tre veckor efter beställning, den 14 september, hade jag fortfarande inte fått mitt paket, och skrev en förfrågan till kundtjänst via mejl. Svar på engelska kom dagen efter, från Søren, Multilingual Customer Champion (fritt översatt):

”Jag har startat en utredning kring detta, men för att du inte ska behöva vänta har jag skickat ett nytt paket till dig. Det bör vara hos dig under de kommande 3–5 arbetsdagar.”

Bara att fortsätta vänta vidare således.

Dagen efter fick jag meddelande om att en av produkterna tyvärr var slut i lager, och att jag skulle få pengarna tillbaka för den. Och mycket riktigt, dagen efter skrev Klarna att de skulle återbetala 59 kronor.

I helgen fick jag mejl från företaget igen:  mitt paket fanns att hämta på Postnords serviceställe. I mejlet fanns en länk till ett val av utlämningsställe (Willys) men det gick inte att klicka på. På måndag morgon kom Postnords sms att paketet fanns att hämta – på deras utlämningsställe i ett industriområde en bra bit utanför stan. Suck!

Jag har varit där tidigare, bland annat för att hämta en madrass från Ikea, som inte gick att leverera till Willys i stan, av naturliga skäl. Eftersom bussförbindelserna dit innebär att man ändå måste gå en bra bit, valde jag då att ta cykeln. Ett problem med det är, att det inte finns någon cykelbana, och på vägen råder förbud mot gång- och cykeltrafik. Så för att hämta mitt paket blev jag tvungen att bryta mot lagen.

Likadant nu. Men det var en fin och solig höstdag, så det fick bli dagens motionsutflykt.

När jag hämtat mitt paket gav jag Postnord min feedback i om ”leveransupplevelsen” i deras app. Ingen guldstjärna denna gång. Men när jag öppnade paketet visade det sig att den produkt som enligt uppgift varit slut och jag fått återbetald ändå låg med i paketet. Så jag blev belönad med 59 kronor för allt omak. Alltid något. 🙂

Publicerat i Second hand & shopping | Märkt , , , , , | Lämna en kommentar

Slimtips för att krympa muffinsmagen

Dr Berg är en filur på Youtube som dagligen publicerar korta filmer om kost, hälsa, viktnedgång. Han är frälst på periodisk fasta och lågkolhydratkost med mycket fiberrika grönsaker. Dessutom säljer han kosttillskott, så en del är väl dold reklam. 🙂

Men han är duktig på att förklara på ett enkelt sätt, och vinnlägger sig om att grunda alla påståenden i vetenskaplig forskning.

Häromdagen kom ett inlägg med ”extrema viktminskningstips” för att bli av med otrivselmagen. Sånt intresserar ju alltid en klimakterietant… 😀

Dr Bergs tips för att krympa magen (fritt översatt)

  1. Dra ned på kolhydrater så mycket som möjligt. Undvik frukt, bär, nötter, yoghurt, stärkelserika rotsaker. Fiberrika bladgrönsaker som sallad, kål är ok.
  2. Inget tillsatt fett. Bara det som redan finns i det protein du väljer.
  3. Undvik sötningsmedel, mandelmjöl och keto- eller viktminskningsprodukter.
  4. Ät inte ute på restaurang.
  5. Drick bara en kopp kaffe per dag.
  6. Ta äppelcidervinäger innan varje mål: en matsked blandat i ett glas vatten.
  7. Ät inte mer än 230 gram protein per måltid.
  8. Ät ett mål per dag under måndag till fredag, och gör en 48-timmars fasta på helgen.
  9. Gör en stressdetox: undvik allt som stressar upp dig men håll dig sysselsatt så du inte har tid att oroa dig eller ha långtråkigt, motionera, gå ut i solen/naturen.
  10. Ät ett par deciliter fermenterade grönsaker om dagen, eller ta probiotika vid läggdags.
  11. Supporta bukspottskörtelns insulinproducerande beta-celler med vitamin K2, vitamin D, magnesium och vitamin B1.
  12. Sov ordentligt.

Mindre fett, kolhydrater, kaffe och stress. Mer sömn, surkål och fasta. Äppelcidervinäger, kosttillskott och motion kör jag med sedan tidigare.

Ja, detta tål att överväga. Eller så behåller jag min muffinsmage. 😀

Publicerat i Vikt & hälsa | Märkt , , | 2 kommentarer

Några spartips i dyrtider

I dessa tider av stigande priser fick jag nyhetsbrev från mitt försäkringsbolag med spartips för vardagen. Läste med visst intresse vad deras sparekonom föreslog. I korthet ungefär så här:

  • Gör en hushållsbudget. Så får du koll på vart pengarna tar vägen.
  • Lev snålt. Se över dina kostnader: skär ner eller ta bort det som är onödigt.
  • Rensa ut dina förråd, sälj saker du inte behöver.
  • Undvik impulsköp. Köp bara det nödvändigaste tills ekonomin är i balans.
  • Ta med matlåda i stället för att äta ute. Storhandla, och släng ingen mat.
  • Månadsspara. Det skapar utrymme för oförutsedda utgifter.
  • Se över dina boendekostnader: el, värme, bolån. Går det att spara? Få bättre villkor?
  • Åk kollektivt och låt bilen stå.
  • Undvik att ta lån. Se till att få rimliga villkor om du måste låna.
  • Se över att du och dina saker är rätt försäkrade. Viktigt om något skulle hända.

Efter att ha läst listan konstaterar jag att det mesta har jag redan klarat av. 😀

Ett och annat impulsköp gör jag mig visserligen skyldig till. Men eftersom jag bara handlar second-hand i välgörenhetsbutiker så är kostnaden väldigt liten och gör samtidigt nytta för någon behövande.

Bil har jag ingen, inga lån, lagar bara egen mat och har rensat ut och sålt. Lever snålt och har sett över alla mina utgifter. Just nu har jag inget utrymme för sparande, men det behövs inte eftersom jag har en buffert sedan tidigare.

Läs mer: Konsumentverket | Budgetkalkylen

Referens
Länsförsäkringar. (2022). Så får du pengarna att räcka längre och får mer över till sparande. Hämtad 2022-09-13 från https://www.lansforsakringar.se/goteborg-och-bohuslan/privat/bank/spara/spartips/spartips-for-battre-ekonomi/
Publicerat i Ekonomi | Märkt , , , , | Lämna en kommentar

Bättre att inte äta sent

På senare tid har jag läst om ett par studier som pekar på att tidsbegränsat ätande kan ge bättre metabol hälsa, särskilt om man förlägger sitt ätfönster till den tidiga delen av dagen. Att inte äta sent på dagen gör det också lättare att gå ned i vikt.

Läs mer: Olssons universum | Begränsat ätfönster bra för kropp och hälsa 

Tidigt ätfönster gav hälsovinster

I den första studien deltog 90 personer med fetma, som genomgick ett program för vikt­minskning. Deltagarna fördelades på två grupper och fick äta ett begränsat antal kalorier per dag. Studien pågick i 14 veckor.

  • Den ena gruppen hade ett ätfönster på åtta timmar: 7.00 till 15.00.
  • Den andra gruppen åt en kontrollerad diet, men fördelade sina måltider över tolv timmar eller mer.

Resultatet blev att gruppen som inte ätit efter klockan 15.00 gick ned mer i vikt. De förbättrade också sitt diastoliska blodtryck, och upplevde sig piggare och mindre ned­stämda. En ytterligare analys visade att begränsat ätfönster var mer effektivt för att förlora kroppsfett och bukfett än att äta över längre tid.

Forskarna uppger att gruppen med kortare ätfönster fick en effekt motsvarande att minska sitt intag av kalorier med ytterligare 214 kalorier per dag.

I annan studie jämfördes effekterna av ett tidigt ätfönster med att i stället äta senare på dagen. I studien deltog 60 unga med övervikt eller fetma.

  • En grupp hade tidigt ätfönster: från 7.00 till 13.00.
  • En annan grupp hade ätfönster från 12.00 till 18.00.
  • En kontrollgrupp fick äta som de ville under dagen.

Efter åtta veckor hade båda grupper med tidsbegränsat ätande gått ned i vikt, jämfört med kontrollgruppen.

Gruppen med med tidigt ätfönster hade dessutom förbättrat sina värden för systoliskt blodtryck, blodsocker, fasteinsulin, insulinresistens, mättnadshormonet leptin och sköldkörtelaktivitet. Gruppen med sent ätfönster hade bara förbättrat sitt leptin.

Kroppen mer effektiv att ta hand om mat på dagen

Kroppens inbyggda klockor påverkar många delar av vår fysiologi, inklusive matsmält­ning, hunger och ämnesomsättning. Kroppen är anpassad för aktivitet och ätande på dagen, och vila och reparation på natten. Det har stor påverkan på hur väl kroppen klarar att ta hand om maten vid olika tidpunkter på dygnet.

Läs mer: Olssons universum | Kroppens klockor viktiga för hälsan 

Kroppen är som mest känslig för insulin tidigt på dagen, vilket gör att den då mer effektivt klarar att sänka blodsockret. Dessutom är vi aktiva: energin från maten kan användas som bränsle i stället för att fastna som fett i depåer.

Att äta på kvällen belastar kroppen under en tid som borde ägnas åt vila, reparation och fett­för­brän­ning. Den som äter ett stort mål på kvällen och sedan sitter i tv-soffan har ingen möjlighet att förbränna energin, som i stället måste lagras. Och eftersom kroppen inte är lika effektiv i att ta hand om fett och blodsocker senare på dagen kommer dessa ämnen att cirkulera i blodomloppet under längre tid, vilket inte är hälsosamt.

Läs mer: Olssons universum | Tips för hälsosammare blodsocker

Blodsockervärdet vid uppvaknandet är en viktig indikator på metabol hälsa. Den som äter stora mängder mat, och äter sent på kvällen kommer sannolikt att ha ett högt blodsocker följande morgon. Dessutom blir sömnen sämre, vilket är negativt för både vikt och hälsa.

En annan fördel med att äta sitt största mål tidigare på dagen är att det kan vara ett sätt att dämpa hunger och sug på kvällen. Särskilt om man väljer mat med mycket protein, som är det mest mättande näringsämnet.

En studie över människors kostvanor visade att ju senare på kvällen de åt, desto sämre kvalitet på livsmedlen. Kvällsätare tenderade att välja mat som kan betecknas som tröstmat (comfort food), med mycket fett och socker.


Referenser
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. (2022). Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2794819
Zhang LM et al. (2022). Randomized controlled trial for time-restricted eating in overweight and obese young adults. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104870. Hämtad 2022-09-01 från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034217/
Optimising Nutrition. (2022). Fat – Optimal vs Acceptable Macronutrient Distribution Range. Hämtad 2022-07-30 från https://optimisingnutrition.com/amdr-for-fat/
Optimising Nutrition. (2022). What are Normal, Healthy, Non-Diabetic Blood Sugar Levels? Hämtad 2022-09-02 från https://optimisingnutrition.com/normal-healthy-non-diabetic-blood-sugar-levels/
Publicerat i Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , | Lämna en kommentar

Augusti ”som vanligt” trots alla prisökningar

Augusti: Tidigare månaders bunkring av mat gjorde att kontot för livsmedel inte drog i väg, trots höjda priser. Dessutom har jag plockat kantareller, och hittat fina bär: blåbär, hallon, och svarta vinbär från brors trädgård. Även pallat lite äpplen längs mina promenader, både att äta och till en sats äppel­cider­vinäger.

Genomsnittskostnad per månad 2021.

Livsmedels-kontot landar därför på lindriga 1 470 kronor (genom­snittlig månadskostnad för 2021 var 2 300 kronor).

Kontot Övrigt hamnar på 2 650 kronor. Det är lite mer än vanligt, men ändå inom rimlighetens gräns. Jag har lagt en och annan extrapeng på nöjen, och present till en närstående som firade jämn födelsedag. Ett par större beställ­ningar av produkter från hälsoföretag har det också blivit. Där­emot inga utsvävningar från shopping av kläder och hemma-produkter. 

Pantpengar gav 141 kronor den här gången.

Har promenerat drygt tio mil och simmat 800 meter i havet. Ingen cykling eftersom jag hade busskort till jobbet denna månad.

Augustis utgifter blev till slut drygt 9 600 kronor.

  • Julis utgifter knappt 9 900 kronor.
  • Junis utgifter 11 300 kronor.
  • Majs utgifter 9 660 kronor.
  • Aprils utgifter 8 200 kronor.
  • Mars utgifter knappt 9 600 kronor.
  • Februaris utgifter drygt 10 800 kronor.
  • Januaris utgifter knappt 8 700 kronor.
Genom­snittlig månadskostnad under 2021 var cirka 9 700 kronor.

Inlägg om min budget för 2022:
Inlägg om min budget för 2021: Olssons universum | Så gick det att försöka leva snålt
Publicerat i Ekonomi | Märkt , , , , | Lämna en kommentar

Fyndade fint fruktfat från förr

Senast jag var på Dacapos second hand-butik såg jag ett fat som jag tyckte om. Det var stort med målade blommor (jag är svag för blomster!) och kostade bara 20 kronor. Men det blev inte att jag köpte det då, efter­som jag hade andra ärenden och inte hade plats att frakta det i ryggsäcken.

När jag kom till butiken i går fanns det fort­farande kvar. Och när jag försiktigt petade loss ena kanten av prislappen såg jag att det var märkt Uppsala Ekeby. Det avgjorde saken, och jag slog till.

På nätet kunde jag finna ut att Fruktfat nr 1 heter Ängsblom, är designat av Anna-Lisa Thomson (1905–1952), och tillverkades åren 1947–1953. Det finns assietter och vaser i serien också. 

På olika sajter såg jag flera fat till salu, för varierande priser upp till 349 kronor. Nu måste jag palla lite fler äpplen att lägga på det! 😀


Referenser
Uppsala-ekeby.com. (u å). Thomson, Anna-Lisa – Grödinge Antik & Design AB
Wikipedia. (2022). Anna-Lisa Thomson
Publicerat i Second hand & shopping | Märkt , , , , , , | 6 kommentarer

Halva gatan nu uppgrävd

Renoveringen av min gata fortskrider i sakta mak. Nu är nästan halva sträckan uppgrävd. Det är ett tidsödande arbete när allt i gatan ska bytas. Man hoppas vara klar till semestern 2023, men det hänger på hur vintervädret blir.

Västvatten skriver att den första delen vid Tureborgsbron tagit särskild lång tid på grund av den mängd ledningar som behövdes läggas om. När jag tassat förbi på väg till stan har jag fått insikt i hur mycket som ligger dolt under asfalten i form av vatten- och avloppsrör, elkablar och kopplingsställen. 

Tidigare inlägg om Tureborgsvägen
Publicerat i Bostad-Stamrenovering, Uddevalla | Märkt , , | Lämna en kommentar

Det kan alltid bli värre

I veckan har notiserna från el-leverantören Tibber kommit tätt. Timpriset har stigit, och toppat på nya höjder dag för dag. I går meddelades att elen kunde komma att kosta över tio kronor i kväll. När jag tittar i appen nu på morgonen ligger kvällens topp på ”bara” 7,93, med snittpris nära fem kronor för hela dagen.

Hörde på radion i morse att det nu finns företag som förlägger arbetstid på nätter och helger för att komma undan de skenande priserna. Jag funderar över hur priset ska utvecklas under vintern, när det är kallt, om det kan stiga till oanade nivåer nu, när det är +20 grader ute? 

Svenska kraftnät har varnat för att en kommande elbrist kan göra det nödvändigt med planerade avbrott till vintern. Som kallbadare räds jag inte kyla. Skulle de stänga av strömmen några timmar hos mig är jag beredd med spritkök, dunjackor, sovsäck, ficklampor och värmeljus. Det är väl bara att börja vänja sig vid tanken.

Läs mer: Svenska kraftnät | Frågor och svar om effektbrist och manuell förbrukningsfrånkoppling

Att spara och effektivisera kan sänka elräkningen, läser jag i artiklar och debattinlägg. Tanken tilltalar mig eftersom det också är ett sätt att vara varsam med resurserna.

Läs mer: Supermiljöbloggen | Att spara på el sänker räkningen bäst och mest
Läs mer: Svenska Dagbladet | ”Enorm potential i energi­effektivisering”

Men plötsligt har det börjat pratas om kärnkraft igen. Trots folkom­röstning, olyckorna i Harrisburg, Tjernobyl och Fukushima. Jag är faktiskt förvånad.

Jag har aldrig varit någon vän av kärnkraft. Att gräva ned farligt avfall i evärderlig tid kändes inte rätt då, den gången vi röstade om hur vi skulle ha det. Och jag är lika tveksam nu, men av fler skäl. Min tro är att ett samhälle som bygger på överkonsumtion kommer att nå vägs ände, förr eller senare. 

Läs mer: Strålsäkerhetsmyndigheten | 35 år efter Tjernobyl – spåren finns kvar men suddas sakta ut

Earth Overshoot Day markerar det datum då mänskligheten har använt alla biologiska resurser som jorden återskapar under hela året. I år inföll dagen redan den 28 juli. Jag kan bli mörkrädd för mindre. Men det kan alltid bli värre:

På SVT Play såg jag en dokumentär om sluk­hål i Arktis. En följd av den globala upp­värm­ningen. Läckande metangas som explo­derar och skapar enorma kratrar. Den filmen toppade jag med Massmordet på insekterna: hur det moderna, storskaliga jordbruket ödelägger ekologiska system och tar död på alla de små nyttiga djuren vi är beroende av för vår överlevnad på lång sikt.

Två magstarka rysare jag rekommenderar till den som orkar. Men det är lätt att tappa sugen inför framtiden, med vetskap om allt elände mänskligheten ställer till med.

Apropå en bagatell som dyrare el. 😀

Publicerat i Miljö | Märkt , , , , , | 3 kommentarer

Tips för att maxa mättnad

Hunger är kroppens signal att den behöver näring och energi. Men lusten att äta, aptiten, kan väckas utan att det finns ett verkligt behov i kroppen. Aptit kan väckas av känslor, minnen, dofter, vanor och beteenden, och i samvaro med andra människor. Mat kan också tjäna som tröst, belöning och sällskap i ensamheten.

I Sverige lider över hälften av befolkningen mellan 16 och 84 år av övervikt eller fetma. Övervikt är ett stort folkhälsoproblem eftersom det ökar risken att drabbas av olika sjuk­domar och för tidig död.

Den som vill behålla en hälsosam vikt bör se till att kroppen får tillräckligt med närings­ämnen utan att släppa matlusten lös. Helt enkelt att äta sig mätt på mindre.

Vad ger ökad mättnad?

Kostbloggaren Marty Kendall (Optimising Nutrition) har gjort en djupanalys av ett stort antal kostloggar. Resultatet visar att vissa näringsämnen har större effekt på hur mycket vi äter. Får i oss rätt mängd av dessa, tenderar vi att hålla oss mätta längre, på färre kalorier.

De sex viktigaste är: protein, förhållandet mellan fiber och kolhydrater, natrium (salt), kalium, vitamin B2 (riboflavin) och kalcium.

Läs mer: Optimising Nutrition | High Satiety Index Foods: Which Ones Will Keep You Full with Fewer Calories
Prioritera protein

Protein mättar mer än andra näringsämnen. I en studie kunde deltagarna minska sitt intag av energi med i genomsnitt 30 procent genom att öka andelen protein i kosten till det dubbla. I den aktuella studien ökade de från cirka 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag till 2–2,2 gram.

Läs mer: Olssons universum | Protein – bantarens bästa vän
Fiber fyller

De flesta som äter mycket raffinerade kolhydrater med lite fibrer (processade livsmedel) har lättare att äta för mycket. Den som vill hålla vikten gör klokt i att undvika snabb- och skräpmat.

En hög andel kostfibrer i förhållande till kolhyd­rater optimerar mättnaden på lång sikt.
Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsamt och bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga, vilket är gynnsamt för metabol hälsa.

Livsmedel med mycket kostfibrer är grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.

Läs mer: Olssons universum | Därför är det lätt att överäta processad mat
Läs mer: Olssons universum | Mat som kan trigga sug och överätande 

En kost med mycket processade livsmedel bidrar också till obalans mellan elektrolyter: för mycket natrium och för lite magnesium och/eller kalium.

Natrium

Natrium är viktigt för kroppens balans mellan salt och vätska. Förhållandet mellan natrium och kalium påverkar blodtrycket. För mycket natrium kan höja blodtrycket, och öka risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njurskador. Natrium behövs också för nervernas funktion och för upptaget av glukos och vissa aminosyror.

I Sverige äter vi nästan dubbelt så mycket salt som Livsmedelsverket rekommenderar. För hälsans skull bör man inte få i sig mer än en tesked salt (6 gram) per dag. Största källa till natrium är bordssalt och havssalt. Processade livsmedel innehåller ofta mycket salt.

Kalium

Kalium är det tredje vanligaste mineralet i kroppen. Det har många viktiga funktioner, till exempel för nerver och muskler, blodtryck och saltbalans. Studier har visat att låga nivåer av kalium kan kopplas till högt blodsocker och otillräckliga insulinnivåer för att kontrol­lera blodsockret.

Vegetabiliska livsmedel är bästa källan till kalium: nötter, frön, potatis, frukt och grön­saker. Dessa livsmedel innehåller också mycket kostfibrer som fyller magen och matar tarmfloran. Men kött, fisk och mejerier är också viktiga källor till kalium.

Riboflavin

Riboflavin (vitamin B2) har en viktig roll i kroppens energiomsättning, och behövs för att bryta ned fett, kolhydrater och protein från maten. Den som går ner i vikt eller är aktiv behöver mer riboflavin. Riboflavin finns i kött, fågel, ägg, inälvsmat, mjölk och mjölk­produk­ter, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkorn.

Kalcium

Kalcium är kroppens vanligaste mineral. Det mesta finns i skelett och tänder. De flesta livsmedel innehåller kalcium, men det är mer biotillgängligt i animalier än i grön­saker: det vill säga lättare för kroppen att ta upp.

För att tillgodogöra sig kalcium ur kosten krävs tillräck­ligt med vitamin D, och även vitamin K2 för att säker­ställa att kalciumet hamnar i ben och tänder, och inte på insidan av blod­ådrorna.

Mejerier är en god källa till kalcium, men finns även i bladgrön­saker och nötter.

Läs mer: Olssons universum | Brist på kalcium ger skört skelett

Fler tips för mättnad

Vätska ger volym

Vatten före och till maten fyller magen utan att bidra med energi. Prova också att dricka en halv liter vatten efter måltid för att öka mättnaden, i stället för att ta en andra portion. Själv upplever jag att en stor kopp varmt te efter maten håller magen mätt länge.

Prova också att ta en matsked vinäger i vattnet före maten. Eftersom vinägern stabiliserar blodsockernivån och ökar insulinkänsligheten kan den öka känslan av mättnad.

Ett annat tips är att mixa en soppa slät än att äta en buljong med bitar i. Det skänker bättre mättnad eftersom den stannar längre tid i magsäcken.

Ät långsamt

Studier visar att den som äter snabbt i genomsnitt väger mer än den som tar god tid på sig med maten. Det tar cirka 20–30 minuter att känna maximal mättnad efter en måltid. Därför är det en god idé att ge kroppen tid att signalera till hjärnan hur mycket du ätit.

Recept för viktnedgång

Mer mättnad per kalori är receptet för den som vill gå ned i vikt. För att tappa kilon gäller det att hålla nere intaget av energi – det vill säga kolhydrater och fett – och samtidigt se till att få i sig tillräckligt med protein, som mättar bra och är ett viktigt byggmaterial för kroppen. Fyll sedan på med fiberrika men kalorifattiga livsmedel, för att fylla magen och bidra med viktiga vitaminer och mineraler.

Studier visar att om kosten är mindre energität så sker viktnedgång spontant. I befolk­ningar utan problem med övervikt ligger energi­tätheten på kosten lägre: i genomsnitt på 150 kalorier per 100 gram, medan vår väster­ländska diet ofta har över 200 kalorier per 100 gram livsmedel.

En tumregel är att maten i genomsnitt inte ska innehålla mer än 100 kalorier per 100 gram. Det betyder att de livsmedel du väljer ska ha en energitäthet på 20–150 kalorier per 100 gram, tipsar närings­fysiolog David Ek i boken Ner: snabba, säkra resultat på din vikt!


Referenser
Ek, D. (2019). Ner: snabba, säkra resultat på din vikt! [Stockholm]: Bonnier fakta.
Folkhälsomyndigheten. (2022). Övervikt och fetma. Hämtad 2022-08-23 från https://www.folkhalsomyndigheten.se/folkhalsorapportering-statistik/tolkad-rapportering/folkhalsans-utveckling/resultat/halsa/overvikt-och-fetma/
Healthline. (2016). Ghrelin: The ”Hunger Hormone” Explained. Hämtad 211018 från https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin#TOC_TITLE_HDR_2
Land. (2017). 5 hälsoskäl att dricka äppelcidervinäger varje dag. Hämtad 2022-07-31 från https://www.land.se/halsa/5-halsoskal-att-dricka-appelcidervinager-varje-dag/
Livsmedelsverket. (2021). Fibrer. Hämtad 2022-08-18 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer
Livsmedelsverket. (2022). Riboflavin, vitamin B2. Hämtad 2022-08-18 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/riboflavin
Livsmedelsverket. (2022). Kalium. Hämtad 2022-08-21 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/kalium
Optimising Nutrition. (2022). Fat – Optimal vs Acceptable Macronutrient Distribution Range. Hämtad 2022-07-30 från https://optimisingnutrition.com/amdr-for-fat/
Optimising Nutrition. (2022). High Satiety Index Foods: Which Ones Will Keep You Full with Fewer Calories? Hämtad 2022-08-18 från https://optimisingnutrition.com/high-satiety-index-foods/#htoc-satiety-vs-satiation
Simply Snacking. (2020). Physician Ted Naiman explains ”magic” of the Protein:Energi Diet (Chris S. Cornell). Hämtad 211014 från https://www.simplysnackin.com/blog/ted-naiman-pe-diet-book
Publicerat i Prat om mat, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , , , , , , | 1 kommentar