Fru Olssons fasta: Baksmälla efter viktras

Del 14. Lördagens glädjebud med fem kilos viktnedgång på sex veckor av periodisk fasta, ändade i en matfest med allehanda ”försyndelser”, sett ur lågkolhydrat-perspektiv. Det var inte planerat, utan konsekvensen av tillfälligheter. Men ibland är det läge att släppa ut håret.

Efter att ha levererat lite varor till modern och fått fika där med frukt- och nötbröd och pepparkakor (jag som aldrig äter kakor annars?!) blev det en sväng på Pingstkyrkans loppis. Där snavade jag över en god vän, som också var fikasugen. Så det fick bli en andra sittning, nu med en sockrig Säterknut som sällskap (borde avstått, den var inte värd att synda för).

Väl hemma bestämde jag mig för att ta ett glas rödvin till kotletten (som avåts med gräddig svampsås och ugnsstekt brysselkål, rejäl portion). Alkohol är raka spåret till dåligt omdöme, jag vet. Som efterrätt smakade jag på min hem­gjorda glögg. Två glas. Så den fick godkänt…

Levern fick arbeta hårt natten efter, med alkohol och socker. Vaknade kokhet vid tre och kunde inte sova mer. Jag var tvärmätt långt fram på söndags­förmiddagen.

Upp och ned på vågen

När jag klev upp på vågen på måndag morgon var det upp två kilo från fredagens notering. Så mycket kan vikten diffa på tre dagar beroende på diet. Ganska nedslående. Men det är ju naturligtvis inte fett­vikt:

  • Alkohol gör att kroppen först ökar utsöndringen av vatten för att späda ut ”giftet” (en milliliter alkohol ger en utsöndring av cirka tio milliliter vatten), men sedan börjar spara på vatten för att ersätta det som kissats ut. Det tar några dagar innan balansen är helt återställd.
  • Intaget av onödiga kolhydrater visar sig också på vikten: varje gram lagrade kolhydrater (glykogen) binder 2,7 gram vatten.
  • Och så blir det ju mer maginnehåll, när man äter, jämfört med efter fasta.

Redan på tisdag morgon, efter måndagens fasta och efterföljande träning, var ett av helgens kilon borta.

Eftersom jag hade bytt ledig dag denna veckan (onsdag i stället för torsdag) bestämde jag mig för att fasta även på tisdagen, och inte äta förrän på onsdag morgon – cirka 62 timmar. Det var inga större problem, förutom att jag var väldigt frusen på tisdag kväll.

Kroppen är nu helt intränad med att vara utan mat under lång tid. Jag kände mig varken trött eller hungrig under den förlängda fastan. En antydan till huvudvärk på onsdag morgon försvann när jag åt frukost: liten ostomelett med köttfärssås och en klick surkål.

På onsdag morgon  återstod endast 4 hekto av helgens utsvävning.


Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta | Märkt , , , , , , , | Lämna en kommentar

Fru Olssons fasta: Sjätte veckan

Del 13. Efter sex veckor har fastandet tre dagar per vecka blivit rutin. Det är väldigt bekvämt att inte behöva förbereda mat att ha med till jobbet. Det är bara på tisdagar jag behöver ha med något till lunch. Och då är det enklast möjliga: en glasburk med två matskedar kollagen­pulver (protein), två matskedar kakaopulver, lite kanel och karde­mumma och cirka en halv deciliter kokosmjölk. Till lunchen slår jag på hett vatten och rör om.

Kollagen sägs kunna motverka rynkor (tro det?!), vara bra för lederna och läkande för mag-tarmkanalen. Det är främst det sista jag är ute efter. En glad tarmflora i en välskött tarm är en god grund för hälsa. Dessutom är kollagen mättande, så min chokladdrink håller mig nöjd tills jag kommer hem efter jobbet (innehåller cirka 180 kalorier, 12 gram fett, 12 g protein och 4 g kolhydrater, 5 g fibrer).

Övningen Draken. Skärmdump ur kompendiet om Muscle Action Quality, se referens nedan.

Min lediga torsdag började bra. Jag var pigg redan tidigt på morgonen, och kunde vara på plats på gymmet klockan strax efter nio. Dessförinnan hade jag haft det stora nöjet att göra nya hål i min livrem, som jag behövde för att hålla uppe ett par av de där brallorna som har legat i träda i klädkammaren sedan jag köpte dem. Åt bara ett ägg och drack en kopp örtte innan träningen.

Det blev lite blandat: styrketräning, balans, rehab för hälen och tio minuter på löpbandet. (HIIT) När jag körde balansövningen Draken sa en dam spontant ”Vad du är duktig!” när hon gick förbi. Det värmde, för jag har verkligen strävat länge för att komma i bra form.

När jag vägde mig på lördag morgon efter veckans fasta visade vågen minus 5 kilo.


Referenser
Avena, N. (2018). Can Collagen Really Help You Lose Weight? Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/food-junkie/201803/can-collagen-really-help-you-lose-weight
Johansson, M. (2016). Recept hemgjort kollagentillskott. https://martinajohansson.se/gor-ditt-eget-kollagen-tillskott-gratis-nastan/
Johansson, P & Larsson, L. (2007). Muscle action quality: en träningsmodell för styrka, rörlighet, balans & kontroll. Stockholm: Miro. https://libris.kb.se/bib/10342198
Under vårt tak. (2018). Kollagen. https://www.undervarttak.se/kollagen-collagen/

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta, Motion, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , | 2 kommentarer

Fru Olssons fasta: Fasta bygger muskler och starka ben

Del 12. Många tror att fasta tär på musklerna. Men det är snarare tvärtom. Kroppen använder inte dyrbar muskelmassa som bränsle förrän alla fettförråd i kroppen är totalt förbrukade.  Fasta kan snarare göra att man får mer muskelmassa och starkare skelett!

Det är en myt att fasta försätter kroppen i svältläge och stänger ned verksamheten. Och om man tänker efter vore det ologiskt, menar faste-experten Jason Fung. Hade det varit så hade människan som art dött ut för länge sedan. Människan är snarare väl rustad för magra tider. Förmågan att lagra kroppsfett ger oss fördelen att alltid ha tillgång till energi när skafferiet är tomt.

Fasta ökar ämnesomsättningen

När kroppen inte får mat växlar den över från att förbränna glukos (blodsocker) till för­bränning av lagrat kroppsfett. Samtidigt produceras en mängd hormoner, som adrenalin, noradrenalin och kortisol, som gör kroppen redo för att ge sig ut och skaffa föda (det är därför människor kan uppleva att de blir piggare och får mer energi vid fasta).

Även nivåerna av tillväxthormon ökar vid fasta. Tillväxthormon har en roll i ämnes­omsättningen, och bidrar till att kroppen kan använda lagrat fett som bränsle.

Det har visat sig att vid fasta ökar kroppens basala ämnesomsättning: den energi som behövs för att hålla kropps­värmen, och att hålla igång alla viktiga organ. Det betyder att kroppen förbrukar fler kalorier, även i vila. Efter fyra dagars fasta ökar ämnesomsätt­ningen med 10 procent.

Tillväxthormon bevarar muskler och skelett

Tillväxthormon är viktigt i barndomen för att växa och utvecklas normalt. Halterna är som högst i puberteten och sedan avtar de gradvis med stigande ålder.

Om det råder brist på tillväxthormon i kroppen leder det till att muskel- och benmassan minskar. Istället lagras mer fett på kroppen. Men om man ökar halten av tillväxthormon hos äldre, så vänder trenden: kroppsfettet minskar och muskel- och benmassan ökar.

Fasta är ett snabbt och enkelt sätt att på naturlig väg öka kroppens produktion av till­växthormon. Ett dygns fasta kan öka nivåerna av tillväxthormon med minst det dubbla. Och nivån kan fortsätta att öka successivt i upp till fem dagar av fasta, har det visat sig i studier.

Efter att jag bröt armen häromåret (Olssons universum | Armen i ”melitta” i tio dagar) blev jag erbjuden en bentäthetsmätning på sjukhuset. Döm om min förvåning låg jag lite under medelvärdet för kvinnor i min ålder. Jag som alltid motionerat, och vägt lite för mycket. Jag behövde inte medicinera men fick rekommendationen att PROMENERA och äta mer mejerier. Det jag gjort hela tiden, typ.

Jag kommer att bli kallad igen, för att se hur bentätheten utvecklar sig. Det ska bli intressant, nu när jag istället dragit ned på mejerier men äter mer kött, och börjat fasta på allvar! 😀

Läs mer: Kurera | Ny studie: Fasta aktiverar våra stamceller

Återvinning av gamla celler

Hjärnan behöver kontinuerligt en viss mängd blodsocker till sitt arbete. Vid fasta, när det inte kommer in någon mat, tillverkar kroppen själv sitt blodsocker av protein. Men det betyder inte att kroppen nödvändigtvis använder kroppens värdefulla muskelceller som bränsle.

Istället kan det handla om det cellulära återvinningssystemet autofagi, att gamla och uttjänta celler återvinns under fasta. Autofagi har visat sig ha starkt positiva effekter på hälsan.

En överviktig eller fet person består inte enbart av överflödigt fett, utan även bindväv och blodkärl och extra skinn: protein som kan användas som bränsle.

Ett bevis för att så kan vara fallet är att Intensive Dietary Management under sin femåriga praktik med fasta som behandling, inte haft en enda patient som gått ned mycket i vikt, som har behövt kirurgi för att ta bort överflödigt skinn.


Referenser
Fung, J. (u å). Fasting and Growth Hormone Physiology – Part 3. Intensive Dietary Management. https://idmprogram.com/fasting-and-growth-hormone-physiology-part-3/
Fung, J. (u å). Does Fasting burn muscle? Intensive Dietary Management.  https://idmprogram.com/does-fasting-burn-muscle/
Fung, J. (u å). Fasting Physiology – Part II. Intensive Dietary Management.  https://idmprogram.com/fasting-physiology-part-ii/

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta | Märkt , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Fru Olssons fasta: Femte veckan

Del 11. När jag skriver det här är det sista dagen i femte fasteveckan, och första advent. Idag har jag faktiskt slarvat till det och smakat både pepparkaka och ätit karamell (lakrits, min passion). Naturligtvis helt onödigt. När jag känner mig ”smal” är det som att jag tror att jag kan ta ut svängarna lite. Men det är ju så jag blir fet igen. Så jag ska ta mig en rejäl funderare över det beteendet.

I veckan som gått damp det ned en inbjudan från cheferna på jobbet. Nästa APT bjuds det på julbord istället för ett träigt arbets­möte. Ett jättetrevligt initiativ som var menat att glädja, men jag kände mig enbart besvärad. Hur skulle jag krångla mig ur det?

Det planerade datumet var min ”ordinarie fastedag”. Och i inbjudan fanns en uppmaning att meddela om man inte tänkte delta, eller hade behov av special­kost.

Så jag tackade så mycket för inbjudan, men sa att jag nog ville hoppa över. Kände mig stolt över mig själv, men fick ingen glad min från chefen. Nå, då får det vara så. Nu när fastan fungerar så bra, vill jag inte bryta min rutin. Det finns tid nog att stoppa i sig för mycket.

Plötsligt slog det mig, när jag satt på bussen hem från söndags­visiten hos mor, att jag nu känner mig tillfreds med livet på ett sätt som jag aldrig gjort tidigare. Jag känner mig lugn och trygg, mår hyggligt, har arbete och en fungerande daglig rutin, ordnad ekonomi och inte större problem än att jag klarar att lösa dem. Fastan gör underverk för min hjärna som tidvis bebos av svarta tankar.

Det enda jag ibland kan sakna är en vän att vandra i svampskogen med. Men jag har många fina minnen från tidigare relationer. Det är gott så. 🙂


Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta | Märkt , , , , , , , | 2 kommentarer

Fru Olssons fasta: Vad är en hälsosam vikt?

Del 10. Muskler förbrukar energi, och ger styrka och stadga åt kroppen. Ett överflöd av kroppsfett däremot ökar risken för sjukdom, sjuklighet och för tidig död. Särskilt om det sitter kring midjan och runt inre organ.

Vågen visar den totala vikten: muskler, ben, vatten, fett. Den säger ingenting om fördel­ningen. En smal person med mycket fett inbäddat mellan organ är inte hälsosammare än den som är överviktig, där det mesta är underhudsfett som sitter placerat söder om midjan.

Då ger en spegel bättre besked. Eller ett fotografi. Att ta bilder regelbundet under tiden man fastar, tränar eller på annat sätt försöker ändra sin kroppsform, kan vara ett sätt att dokumentera förändringen. Eller att använda ett måttband och mäta olika kropps­delar.

Att bedöma kroppskomposition

Body Mass Index (BMI) används ofta för att beräkna om någon väger för mycket eller för lite. BMI jämför vikt och längd enligt formeln: vikt / (längd x längd) = BMI.

  • Undervikt: <18,5
  • Normalvikt: 18,5 – 24,9
  • Övervikt: 25 – 29,5
  • Fetma: >30

Men BMI är ett trubbigt verktyg, eftersom det inte skiljer på muskler, ben och överflödigt kroppsfett. BMI tar inte heller hänsyn till att kvinnor normalt har större andel kroppsfett än män. Gränsvärdena kan inte användas till mycket muskulösa personer, till barn eller den som fyllt 50 år.

Eftersom bukfett innebär särskilda hälsorisker är det istället bättre att utgå från midje­måttet. Det finns olika metoder:

  • Midjemått över 88 centimeter innebär hälsorisk för kvinnor. Men det ska helst vara under 80 centimeter. Mät strax ovanför naveln: mitt emellan övre delen på höftbenet och nedre delen av revbensbågen. Män bör inte vara över 102 centimeter i midjan. Men redan vid 94 centimeter ökar risken för sjukdom.
  • Ett annat sätt är att mäta midjan i nivå med naveln och sedan jämföra det måttet med kroppslängden: midjemåttet ska vara mindre än hälften av kroppslängden.
  • Genom att dividera midjemått med höftmått får man sin midja-höft-kvot. Kvinnor ska helst inte ha över 0,80. Män helst inte över 1,0. Mät midjan där den är som smalast, under utandning. Höftmåttet mäts där rumpan är som bredast.

Ny formel: Relativt fettmasse-index

Forskare vid sjukhuset Cedars-Sinai i Los Angeles har nyligen lanserat en formel för att beräkna kroppsfett, som de menar är både enkel och mer exakt än andra beräknings­metoder.

Efter att ha undersökt ett stort antal personer har de skapat Relative Fat Mass (RFM), som utgår från kroppslängd och midjemått (mät strax ovanför naveln, mellan övre delen på höftbenet och nedersta revbenet. Ta ett djupt andetag och andas ut precis innan du mäter):

Kvinnor: 76 – (20 x kroppslängd / midjemått) = RFM
Män: 64 – (20 x kroppslängd / midjemått) = RFM

Ett RFM på 33,9 eller högre för kvinnor, och 22,8 eller högre för män, har hög känslighet för att identifiera personer med fetma.

2018-05-16.

Mitt utgångsläge innan fastan: Mitt midjemått på bilden är 88 centimeter vid naveln och 78 centimeter på smalaste stället. Alltså i gränslandet mot ohälsosamt. Midjan: 3,5 centimeter större än halva kroppslängden.  Midje-höft-kvot: 0,8 (avrundat). RFM: 32,7.


Referenser
1177. (2018). Så bedömer du din vikt. https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/Tema/Halsa/Livsstil—att-andra-en-vana/Sa-bedomer-du-din-vikt/
Maffetone, P. (2017). Study finds 90% of American men overfat. https://philmaffetone.com/study-finds-90-american-men-overfat/
Må Bra. (u å). Hälsoverktyg. https://www.mabra.com/halsoverktyg/bmi/
Nordic Nutrition Council. (2018 ). Ny, bättre metod för beräkning av kroppsfett än BMI.
https://www.nordicnutritioncouncil.com/blank/ny-bättre-metod-för-beräkning-av-kroppsfett-än-bmi
Wikipedia. (2017). Midja-höft-kvothttps://sv.wikipedia.org/wiki/Midja-höft-kvot

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , , , , | 4 kommentarer

Fru Olssons fasta: Minus på vågen

Del 9. Fyra veckor av periodisk fasta har passerat. Jag har fastat 36 timmar tre dagar i veckan, så kallad 4:3Det har gått bra mycket smidigare än jag hade förväntat mig.

En förväntad viktförlust för 36-timmars fasta är drygt 2 hekto kroppsfett, enligt faste-protokollets skapares. Men kvinnor i början av sin fasta tappar ofta betydligt mindre.  

Läs mer: Fru Olssons fasta: Mitt faste-schema  | Kvinnor har svårare förlora kilon

När jag äntligen kliver på vågen visar den minus 4 kilo. Det betyder en viktnedgång på drygt 3 hekto per fastedag. Fast då är det inklusive den vattenförlust, som alltid sker vid fasta.

Jag är mer än nöjd! Som bonus upplever jag ett större välbefinnande än på länge. Och jeansen som inte gick på förra veckan hade jag på visiten till mor. Tajta, men inte fööör trånga!

Mina erfarenheter av fastan

Före fastan tänkte jag att det kanske skulle kännas jobbigt att gå så lång tid utan mat. Att jag skulle bli sugen, och synda. Eller ge upp. Och att jag kanske inte skulle orka träna. Men jag har tränat tre gånger i veckan: lätt styrketräning och lite kondition. Och jag har utan besvär tagit trapporna i stället för hissen på jobbet.

Konstigt nog har jag snarare mer energi nu. Jag orkar sätta igång med saker på kvällen efter jobbet, trots att det är kolmörkt. Jag känner mig pigg, trots att jag fortfarande inte sover ordentligt på nätterna.

Däremot har jag varit enormt frusen vissa fastedagar. En kväll blev jag tvungen att ta på mig skidunderställ, duntofflor och lägga en yllefilt över duntäcket för att få upp värmen. Men sedan vaknade jag kokhet mitt i natten…

En gång har jag haft huvudvärk. När jag rannsakar mig själv kan det ha berott på att jag slarvade och hoppade över benbuljongen. Kolhydrater binder vatten till kroppen (1 gram glykogen, som är kroppens lagrade form av kolhydrater, binder 2,7 gram vatten). När man inte äter kissar man ut vattnet, tillsammans med viktiga salter. Saltbrist kan bland annat ge huvudvärk som symtom. Och ja: när jag fyllde på med salt gick den över!

En annan, otippad ”biverkning” av fastan är att jag har börjat äta med större fokus på maten. Sitter i lugn och ro, äter långsammare, smakar mer på maten, och gör inget annat samtidigt. Annars har jag en tendens att kasta i mig maten. Eller sleva i mig i förbifarten, medan jag läser en tidning eller surfar på datorn.

På mina ätardagar har jag gjort en och annan försyndelse, det ska erkännas. Ibland vill man fika med en vän, helt enkelt. Men jag har mest hållit mig till lågkolhydratkost och ätit tills jag känt mig mätt. Mycket kött, ägg och kål. Eller fish and chips my way:

På Instagram kan du se mer av min mat, om du är nyfiken!


Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta | Märkt , , , , , , , , , | 1 kommentar

Fru Olssons fasta: Midjemåttet krymper

Del 8. Jag följer IDM:s fasteprotokoll, med sikte på att bli av med några otrivsel-kilon. När jag skriver detta har jag fastat 36 timmar tre dagar i veckan i snart fyra veckor.

Programmets skapare säger ett det tar minst 4–6 veckor innan det märks någon större förändring på vågen för kvinnor som passerat klimakteriet. Så jag väntar några dagar till med att väga mig.

Men jag har märkt att midjan har krympt. Däremot inte rumpan och låren.

Läs mer: Olssons universum | Kvinnor har svårare förlora kilon

Midjemåttets betydelse för hälsan

Bukfett, så kallat visceralt fett, lagras kring mage och inre organ och är en stor riskfaktor för ohälsa. Underhudsfett, som det på höfter, rumpa och lår, påverkar inte hälsan på samma negativa sätt.

Bukfett är tecken på insulinresistens, att kroppen har nedsatt förmåga att hantera höga nivåer av blodsocker. Det leder till kronisk inflammation i kroppen som på sikt kan leda till sjukdomar som till exempel högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, stroke, cancer, typ 2-diabetes, artros och gikt, lungsjukdom, fettlever, polycystiskt ovarialsyndrom (PCOS).

Mycket fett kring magen ökar risken för sjukdom även om man har ett normalt BMI (body mass index). Ju större midjemått, desto större risk att drabbas av sjukdom:

  • Kvinnor: midjemått över 88 centimeter innebär hälsorisk. Men redan vid 80 centimeter ökar risken för sjukdom.
  • Män: midjemått över 102 centimeter innebär hälsorisk. Men redan vid 94 centimeter ökar risken för sjukdom.

Mät midjan så här:

Stå upp och mät strax ovanför naveln: mitt emellan övre delen på höftbenet och nedre delen av revbensbågen. Ta ett djupt andetag och andas ut. Mät utan att dra åt måttbandet.

Fastan har gjort att mitt midjemått har minskat nära fyra centimeter, när jag kollar. Positivt, för all del. Men noll centimeter över rumpan. Och det är ju tung-gunget i bakdelen jag vill bli av med…


Referenser
1177. (2018). Övervikt och fetma hos vuxna. https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Fetma/
1177. (2018). Så bedömer du din vikt. https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/Tema/Halsa/Livsstil—att-andra-en-vana/Sa-bedomer-du-din-vikt/
Karolinska institutet. (2015). För mycket och för lite fettväv lika farligt. https://ki.se/forskning/for-mycket-och-for-lite-fettvav-lika-farligt

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , | 2 kommentarer