Den magiska motions-metoden

Hela våren försökte jag komma igång med träningen, men det fungerade inte. Men nu är jag på rätt väg. Tack vare den magiska motions-metoden!

När jag slutade jobbet i juni var en del av min plan för en bättre hälsa, att ägna sommaren åt att få ordning på konditionen. Jag köpte ett prisvärt dagkort på simhallens gym.

Men när jag gjorde alltför ansträngande eller pulshöjande aktiviteter fick jag huvudvärk, både akut och molande, och vissa gånger pulserande värmevågor som kändes som elektriska urladdningar över hjässan. En följd av att hjärnan blivit känslig mot stresshormoner.

Men motion är också ett bra sätt att ”vaccinera” hjärnan mot stress. Samtidigt var jag angelägen om att sakta ned ”det kroppsliga förfallet”. Så jag var ganska bestämd på att jag inte skulle gå och lägga mig på sofflocket.

Maffetone-metoden

Av en händelse hade jag snavat över Phil Maffetones lågintensiva metod för att förbättra konditionen. Maffetone är läkare och idrottsfysiolog och stor motståndare till mottot no pain, no gain. Att träna för hårt och för mycket gör bara att man blir sjuk eller skadar sig, menar han.

Majoriteten av träningen bör ha låg intensitet för att hålla kroppen frisk, bygga upp det aeroba systemet och förbättra fettförbränningen.

Maffetone skriver i boken ”Träna för livet” att efter passet ska man inte känna sig tröttare än att man skulle orka köra hela passet igen. Jobbigare behöver det inte vara. Detta kändes som ett väldigt bra koncept för mig!

180-formeln (se sist i inlägget) och en pulsklocka är allt som krävs. 180-formel anger den optimala pulsnivån under träningspasset. Formeln utgår från ålder, hälsotillstånd och konditionsnivå. Min optimala puls blev 110 slag, vilket är avsevärt mycket lägre än vad jag varit van vid.

För att kunna utvärdera om träningen gett avsedd effekt ska man först bestämma sitt utgångsläge. Ett så kallat MAF-test (maximum aerobic function) är inte märkvärdigare än att göra en utvald aktivitet under en viss tid, och mäta puls, och distans.

Varje månad görs aktiviteten om, under samma tid och puls. Förbättringen visar sig i att distansen ökar i takt med att konditionen blir bättre.

Min motion

Så jag har kört roddmaskin, gått på löpband i rask takt och jobbat på crosstrainer. Redan efter tre veckor orkade jag betydligt mer, trots den beskedliga pulsnivån (i juli var gymmet stängt så då blev det bara promenader). Nu i slutet av september ser jag en avsevärd förbättring.

• Första rodden kom jag knappt 1 600 meter på tio minuter. Nu ror jag en bit över 1 800 meter på samma tid.
• Första promenaden på löpbandet hann jag 2,8 km på en halvtimme. Idag går jag nästan 3,3 kilometer på den tiden.
• Första passet höll jag igång en timme. Idag orkar jag minst dubbelt så länge, och har dessutom lagt till styrketräning i programmet vissa dagar.

Det har tagit tid att komma hit, och det är långt kvar till en hälsosam och vältränad fysik. Men alla steg går åt rätt håll.

180-formeln

• Utgå från 180, och minska med din ålder.

Justera summan upp eller ned, utifrån aktuellt hälsotillstånd och kondition:

• Minus 10: Om du har eller återhämtar dig från allvarlig sjukdom, eller står på någon regelbunden medicinering.
• Minus 5: Om du är otränad eller bara har tränat sporadiskt, om du är skadad, eller ofta förkyld (mer än två förkylningar eller anfall av influensa eller annan infektion per år), har säsongsbetonad allergi eller astma.
• Plus/minus 0: Om du har tränat regelbundet (minst fyra gånger i veckan) i upp till två år utan något av ovan nämnda problem.
  Plus 5: Om du har tränat i mer än två år utan ovan nämnda problem, och har gjort framsteg utan att drabbas av skador.

Den siffra du räknat fram är den optimala träningspulsen. Den lägger en god aerobisk grund för prestation, där kroppen kan använda fett som bränsle istället för socker.

OBS: Formel kan behöva justeras för vältränade över 65 år. Formeln fungerar inte för personer under 16 år.

Läs mer

Dr Maffetones hemsida

⇐ Färsk forskning som visar på Maffetone-metodens förträfflighet. Klicka på bilden för att komma till artikeln.

 

 

Farmors försvinnande goda våfflor

Jag minns barndomens somrar hos farmor och farfar i Kungshamn. De hade ett stort, vitt hus på Fisketången. Jag kan fortfarande känna doften av gräs och blad i ”háwen” (trädgården), som var stor och innehöll allt ett hushåll kan behöva: jordgubbsland, potatis, alla sorters bärbuskar och fruktträd, persilja, blomster.

Morgnarna på luftmadrassen på solvarm granithäll, med en kopp nykokt kakao och smörgås på hembakt bröd med leverpastej och rödbetor. Ungar skulle ut i solen och ”få färg”, menade farmor. Det var nyttigt, och jag bodde ju så ohälsosamt i stan, med bilar och avgaser, menade hon.

Och doppa sig i havet varje dag, skulle man. Det mådde man bra av hela vintern sedan. Vi tågade bort till Fisketångens badplats efter att ha vilat en timma efter lunch. Badplatsen hade nät uppsatt som skydd, så man slapp vara rädd för brännmaneter. Badgäster låg i täta rader och lapade sol. Det var att knö in sig och maka plats efter förmåga.

Det var farmor som lärde mig simma. Och som sedan satt på klipphällen och väntade i evigheter när jag roade mig i det våta, med att göra olika konster och påhitt. ”Bara en gång till”, vädjade jag när hon manade mig att ”nu får du komma upp”. Då hade ofta läpparna börjat bli blå efter timmar i det kylslagna vattnet.

Det blir en särskild känsla i kroppen efter att ha badat salt och solat. Skönt avslappad och tillfreds. När badkläderna var ursköljda och upphängda på tvättstrecket serverades fika under träden i trädgården. Grovdoppa och hembakta småkakor. Kanske våfflor, som var en av farmors specialiteter.

Våfflorna var oemotståndligt goda. Jag minns en gång när vi kusiner lekte i det svala källarköket (första våningen i markplan, som var stensatt av grova granitblock). Farmor hade gräddat massor av våfflor som nu låg och svalnade under duk på ett galler. Så fick hon telefon, och gick in i det intilliggande sovrummet för att svara.

Vi skulle bara smaka på en… Stack in handen under bakduken och nallade varsin våffla. Men det blev snart en till… och en till… När farmor var klar med sitt telefonprat var halva gallret tomt. Jag gissar att hon inte var så glad åt det, men jag kan inte minnas att vi fick några större bannor. Hon var snäll, min farmor Fanny.

Jag har däremot bannat mig själv för att jag inte tänkte på att be henne om receptet medan hon levde. Men nu har faster synat sina gömmor, och låtit mig få ärva klenoden. Det är en fin gåva, som jag är mycket glad över. Tusen tack, faster Sonja!

Farmor Fannys våfflor

• Difficulty: enkelt
• Print

• 3 ägg
• 1,5 deciliter socker
• 3 deciliter mjöl
• 1 deciliter mjölk
• 1 tesked bakpulver
• vaniljsocker
• 100 gram smör

Veckans vedermödor

En uppdatering för Windows gjorde min dator obrukbar i fem dagar. Det tog 8-10 timmar att komma in i datorn. Den stod bara och tuggade på förstasidan i evigheter. Oerhört frustrerande.

Ett tag var jag rädd att det handlade om några oegentligheter. Men efter att ha checkat på Microsofts Community insåg jag att jag var inte den enda som hade problem. Nåväl, nu är det löst. Som tur är har jag en liten surfplatta, så jag blev inte helt avskuren från cyberverkligheten  under tiden.

Jag har ägnat mig åt träning och skolarbete i veckan. Träningen börjar ge resultat i ökad styrka och bättre kondis. Magen består, men det skulle jag ju strunta i, var det tänkt.

Det här är min favorit-övning just nu: roterande sidokabeldrag. Den är ur Jonas Bergqvists bok Drömkroppen på 8 veckor (2014). Övningen är tekniskt svår att utföra, men ger funktionell träning för ryggen.

Efter den, plankan och fågelhunden med boll och kanske lite raka marklyft så fullständigt skriker det i ryggmusklerna. På en skönt sätt.

Stötte förresten ihop med gossen som kikade lite extra på gymmet för en tid sedan (Olssons universum | Jobbigt att känna sig bedömd). Nu hade han så ont i ryggen att han fått avbryta träningen, och ta några vilodagar. Klarade knappt att ta på sig strumporna, berättade han. ”Jag börjar bli gammal” sa han, ”trettio år”.

Ja, hur ska jag tolka det? Ville han att jag skulle säga att han minsann var ung och rask, i mina ögon? Eller var han ute efter att jag skulle säga att jag är nära dubbelt så gammal. Eller så handlade inte alls om mig… Men även denna gången spanade han lite här och där, eftersom jag fortfarande var ganska lättklädd i värmen. Men nu var jag förberedd, så det bekom mig inte.

Skolarbetet handlar om att analysera varför folk beter sig som de gör. Det är verkligen ett intressant ämne, som jag gärna fördjupar mig i. CSN har beslutat att jag får studiemedel ända till 29 december, då jag fyller 56. Det är min enda inkomst just nu, så det får bli snålmånad hela terminen. Men det är jag ju så bra på!

Tips och länkar om hälsa

Har uppdaterat sidan Hälsa (se meny ovan) med länkar till mina blogginlägg i den kategorin.

Bloggar om hälsa som jag gärna tittar på:

LCHF-bloggen Kostdoktorn (Diet Doctor)

Doktor Jason Fungs Intensive Dietary Management om viktnedgång, fasta och att reversera diabetes typ 2

Keto-förespråkaren Ted Naimans Burn Fat Not Sugar om mat och träning

Hälsoutbildare Jonas Bergqvist om paleo-kost, träning, fasta

Författaren Ann Fernholms Ett sötare blod med nyheter om sockrets skadeverkningar

Idrottsdoktor Phil Maffetones magiska motionsmetod

Jobbigt att känna sig bedömd

Jag avslutar mina två timmar på gymmet med att jogga lite lätt på löpbandet i en kvart. Det har tagit lång tid, men äntligen börjar det kännas som att jag kommer någonvart med träningen.

På väg ut byter jag några ord med en kille i 30-årsåldern som jag snackat med en gång tidigare. Han berättade då att han har gått upp 30 kilo på ett halvår och nu väger han 120. Han promenerar aldrig, går bara mellan bostaden och bilen. Nu tänker han lyfta skrot tre gånger i veckan för att komma på banan igen.

När vi avslutar och jag vänder mig om för att gå upptäcker jag att han spanar in min kropp. Jag blir helt perplex. Jag har inte upplevt att de andra herrarna på gymmet gör så (eller är de bara mer diskreta?).

Killen är jätterar och trevlig, ändå märker jag att jag reagerar med obehag. Efteråt har jag svårt att släppa tankarna på händelsen. Varför reagerade jag så starkt på några ögonkast?

Att vara i tantåldern har inte hög status. Och jag har hunnit förvärva ytliga skavanker.  Jag kände mig bedömd, och tyckte att det var jobbigt. Sedan blir jag lite sur. Jag behöver faktiskt inte se ut som en 20-åring, när jag är mer än dubbelt så gammal. Livet går inte spårlöst förbi.

Nej, det här går inte! Jag kan inte låta en blick från en småfet snubbe med dålig kondis sabba min självkänsla, tänker jag. Sladdriga lår och putande mage, jag har trots det en kropp med väldigt god funktion. Var stolt och sträck på dig, kärring!

Fast den där putmagen är en akilleshäl. Jag har lidit av min i ett och halvt år, och gjort vad jag kan för att få bort den. Diet, motion, fasta…

Som om en plattare mage skulle göra mig till en bättre människa?

Förra veckan kändes magen väldigt svullen. Så då tog mig för att ”dokumentera” den med en selfie efter träningen. Ja, det är pinsamt, jag vet.

Men snacka om i-landsproblem. Jag tog nio bilder, och visst var den aningen stinn i vissa vinklar. Men det var svårt att urskilja något som liknade min känsla av ”den enorma magen”. Så nu släpper jag det. Jag inser att det tjocka sitter innanför pannbenet.

Mirakelmedicin för hjärnhälsa

För varje timme du är fysiskt aktiv förlängs ditt liv med 2–5 timmar. Varje timme framför tv:n förkortar ditt liv med 22 minuter.

Regelbunden träning är mirakelmedicinen som är bra för nästan allting, om jag ska tro boken Hälsa på recept: träna smartare, må bättre, lev längre (av Anders Hansen, Carl Johan Sundberg), som bygger på den allra senaste forskningen.

Att röra på sig är bra för kroppen visste jag redan. Men det som fångade mitt intresse var kapitlet om träningens effekt på knoppen. Regelbunden motion gör att hjärnan håller sig ung, frisk och arbetar effektivare!

Vid fysisk aktivitet ökar blodflödet till hjärnan, som frisätter ämnen som får oss att må bra, både fysiskt och psykiskt. Motion bidrar också till nybildandet av hjärnceller (neurogenes). Detta kan vara en anledning till att motion lindrar måttlig depression. Man har sett att vissa delar av hjärnan (hippocampus) faktiskt krymper lite hos de som är deprimerade.

Minne, inlärning, förmåga till uppmärksamhet och koncentration påverkas också positivt av motion. Kopplingarna mellan hjärnans olika delar fungerar sämre i takt med att vi åldras, vilket påverkar hjärnans prestationsförmåga. Men nedgången kan motverkas med fysisk aktivitet.

Så hur mycket måste man motionera för att få hälsofördelar?

Receptet är 30 minuter om dagen,  fem dagar i veckan. Minst pratfart: typ rask promenad, pulshöjande. Du blir lite andfådd men kan fortfarande föra ett samtal. Och du får dela upp halvtimmen i tre tio-minutare!

Men: så lite som sju minuter om dagen har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom, och att dö i förtid.

♥

Se den ena författaren, Anders Hansen, överläkare i psykiatri, föreläsa om hur träning direkt påverkar hjärnans funktioner och hälsa:

UR Play. Träna för din hjärna. (tillgänglig till 24 oktober 2016)

Olsson spanar och skvallrar

I huset bredvid rivs, borras, sågas det. Och slängs: spisar och inredning ska ut, en container fylls med begagnade toastolar och handfat. Stamrenoveringen är inledd med dunder och brak. I huset mitt emot mitt. Själv ska jag inte flytta ut förrän i december.

Jag står bakom min gardin och spanar nyfiket på vad de gör. Man vill ju hålla sig informerad.

När jag upptäckte att de lämnat balkongdörrar öppna över natten blev jag lite bekymrad. Det är sagt att huset ska vara låst, och att vi ska kunna lämna kvar saker under renoveringen. Till exempel om man bor hos en bekant, och bara tar med sig det nödvändigaste.

Men eftersom området inte är inhägnat går det enkelt att ta sig in via byggnadsställningen, om balkongdörrar lämnas öppna.

Dagen efter såg jag att en balkongdörr och vardagsrumsfönster stod på vid gavel – klockan halv nio på kvällen, när alla hade gått hem. På första våningen. Där inne såg jag övertäckta möbler. Det var bara att kliva rakt in. Det lät jag bli, eftersom jag är en ordentlig människa. Men det finns ju andra figurer här i världen. Vem vet, de som får en kick av att sätta eld på bilar kanske skulle gilla att sätta fyr på ett höghus?

När jag gick till stan morgonen efter stod balkongdörr och fönster fortfarande öppna, så jag antar att det hade varit så hela natten. Då blev jag riktigt bekymrad. Så vill jag inte ha det när jag flyttar ut.

Så när jag sladdade förbi hyresvärdens kontor passade jag på och gå in, för att fråga om det ska vara på här viset. Fast jag kände mig lite obekväm: skvallertant, typ.

Men jag togs emot med stort allvar, och fick följa med projektledaren in på rummet. Han var mycket tacksam för mina iakttagelser, och skulle ta itu med byggets platschef på stående fot.

”De är jättebra att vi har ett par ögon på plats! Vi kan ju inte vara där jämnt”, sa han och lämnade sitt visitkort ifall det skulle dyka upp något mer

Så nu har jag avancerat till kvartersspion…