Magnesium har många viktiga funktioner i kroppen. Mineralet har en nyckelroll för energiomsättning och för leverns funktion. Det behövs för normal nerv- och muskelfunktion, produktion av protein, för omsättningen av kalcium, för immunfunktioner, för blodsockerkontroll, för att reglera blodtryck och för att bilda gener korrekt.
Ny forskning tyder på att tillräckligt med magnesium i kosten är förknippat med bättre kognitiv funktion på äldre dagar, och kan minska risken för att utveckla demens.
Hjärnan krymper med stigande ålder
Många människor får inte i sig rekommenderad mängd med magnesium via kosten, men magnesiumbrist är ovanligt. Däremot befarar forskare att ett för lågt intag över lång tid kan ge negativa konsekvenser.
I en aktuell studie har forskare undersökt kopplingen mellan magnesium och hjärnans storlek hos äldre.
I takt med att vi åldras krymper hjärnan, vilket påverkar kognitiv funktion. Forskarna fann att ett högre intag av magnesium i kosten saktade ned processen. De som fått i sig mer magnesium tidigare i livet hade större hjärnvolymer och färre skador på hjärnans vita substans.
Forskarna menar att ett högre intag av magnesium tidigare i livet kan skydda mot sjukdomar i hjärnan och kognitiv försämring senare i livet:
”En ökning av magnesiumintaget med 41 procent kan leda till mindre åldersrelaterad hjärnkrympning, vilket är förknippat med bättre kognitiv funktion, och lägre risk för demens eller försenad demens senare i livet”, säger en av forskarna i en artikel.
”Därför borde människor i alla åldrar vara mer uppmärksamma på sitt magnesiumintag. Särskilt som demens är en sjukdom som förväntas öka dramatiskt.”
En annan iakttagelse i studien var att de skyddande effekterna av mer magnesium i kosten verkar gynna kvinnor mer än män, och mer hos kvinnor efter klimakteriet än före. Det kan bero på magnesiums antiinflammatoriska effekt, spekulerar man.
Inflammationen i hjärnan tenderar att öka med stigande ålder, samtidigt som riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom ökar. Därför är det möjligt att kvinnor efter klimakteriet får större fördel av magnesiums antiinflammatoriska effekt, än gruppen fertila kvinnor, som i allmänhet har lägre inflammationsnivåer.
Så gynnar magnesium hjärnhälsa
Hög nivå av magnesium i hjärnan har flera fördelar. Det har visat sig sänka oxidativ stress och systemisk inflammation, förbättra synaptisk plasticitet och motverka andra mekanismer som leder till att nervceller i hjärnan förtvinar.
- En stor studie undersökte drygt tusen medelålders individer som följdes under 17 år. Den visade att gruppen med högst intag av magnesium i kosten (≥ 196 mg/dag) hade 37 procents minskad risk att utveckla demens jämfört med den grupp som hade lägst (≤ 174 mg/dag).
- Undersökningar av individer utan demens i åldern 60+ tyder på att högre intag av magnesium (≥ 434 mg) är kopplat till en lägre risk att utveckla mild kognitiv svikt.
- Nyare demensforskning har visat att råttor som fått tillskott av magnesium i sitt dricksvatten visade bättre hjärnhälsa än kontrollgruppen: mindre förlust av synapser, färre amyloidplack i hippocampus (minnescentrum) och förbättrad inlärning och minne.
Magnesium är också kopplat till bättre hjärt-kärlhälsa: tillskott har visat sig sänka blodtrycket i andra studier. Högt blodtryck är en känd riskfaktor för demens. Däremot kunde man i den aktuella studien inte se ett lägre blodtryck hos de som åt mer magnesium.
Hur mycket magnesium?
- Livsmedelsverkets rekommendation för magnesium är 280 milligram (mg) per dag för kvinnor över 14 år, och 350 mg för män över 14 år.
- EFSA, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, menar att kvinnor behöver mer: 300 mg per dag.
- I USA är rekommendationen högre ändå: 310–320 mg för kvinnor och 400–420 mg för män beroende på ålder.
Forskarna i den aktuella studien menar att deras modeller pekar på att skillnaden i hjärnvolym hos de som fick i sig över 550 mg per dag, jämfört med ett normalt intag på cirka 350 mg, motsvarar cirka ett års åldrande hos en befolkning med medelåldern 55 år.
Magnesium i mat
Magnesium finns i bladgrönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, kött, fisk och skaldjur. Nötter och frön ger mycket magnesium: en handfull mandlar på 30 gram ger över 80 mg magnesium. En del magnesium kommer via dricksvattnet, i genomsnitt 3 mg magnesium per liter.
Olika former av kosttillskott
Extra magnesium kan intas som kosttillskott, där vissa sorter är lättare för kroppen att ta upp:
- Magnesiumcitrat är ett av de vanligaste, och har bra biotillgänglighet och upptag.
- Bra upptag har även magnesium i kombinationen -malat, -treonat, -glycinat, -bisglycinat och -orotat.
Magnesiumoxid är ofta billigt, men har väldigt dåligt upptag.
- Magnesiumsulfat har också ganska dåligt upptag.
Vissa magnesiumtillskott i höga doser kan ge diarré.
Referenser
Alateeq, K., Walsh, E.I. & Cherbuin, N. Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences. Eur J Nutr (2023). Hämtad 2023-05-16 från https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03123-x
Bravo, M, Simón, J, González-Recio, I, Martinez-Cruz,L A, Goikoetxea-Usandizaga N, Martínez-Chantar,M L. (2023). Magnesium and liver metabolism through the lifespan. Advances in Nutrition. ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.05.009. Hämtad 2023-05-19 från https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323003149
Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559. Hämtad 2023-05-16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
Styrkelabbet. (2021). Magnesium och magnesiumtillskott: allt du behöver veta. Hämtad 2023-05-17 från https://www.styrkelabbet.se/magnesium/
Gilla detta:
Gilla Laddar in …