Glas-fynd som gladde

Glas Rustica, Pukeberg.För länge sedan hittade jag ett udda glas på Pingstkyrkans second-hand som jag föll för.

Etiketten var från Puke­berg, ett av mina favoritglasbruk. Jag har tallrikar och ljusstakar därifrån som jag gillar skarpt.

Av en händelse fick jag sedan jag se glaset på Retro Lottas blogg. Det visade sig att serien är från 1960-talet och heter Rustica, design Göran Wärff.

Jag har hållit utkik efter fler men inte hittat. Inte förrän idag. Så nu har jag sex stycken. Nu fattas bara något att hälla i…

Publicerat i Second hand & shopping | Märkt , , , , , , | 3 kommentarer

Riktig mat ett bra vapen mot virus

Fetma, typ 2-diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom, demens, fettlever och cancer är hälso­problem som är förknippade med kost och livsstil. De är så kallade  dietrelaterade sjuk­domar, och kallas av somliga för sjukdom rela­te­rad till processade livsmedel.

Till exempel av min favorit-hälsoguru doktor Robert Lustig (som är orsak till att jag valde ett sockerfritt liv). Han lägger stort engagemang på att försöka lära amerikanerna att äta riktig mat (real food) istället för snabbmat, läsk och sockriga flingor.

30 procent av USA:s befolkning lider av fetma, 60 procent är överviktiga. Bara 12 procent av amerikanerna kan anses ha full metabol hälsa – det vill säga normalvikt, bra blod­socker, bra blodfetter och normalt blodtryck. 

I Sverige är drygt hälften av den vuxna befolkningen överviktig eller fet (2018). Bland de äldre, 45–84 år, är det ännu fler: 61 procent. Andelen överviktiga och feta ökar i alla ålders­­grupper, men ökningen har de senaste åren varit särskilt stor bland unga, 16-29 år.

• Olssons universum | Vad är processade livsmedel?

Riskfaktorer för svår covid-19

Fetma, typ 2-diabetes och metabolt syndrom ökar risken att dö i covid-19 upp till tiofalt. I en skrift som kom häromveckan skriver Lustig om kopplingen mellan dålig diet och risken att bli mycket sjuk i covid-19:

Livsmedel som höjer insulin- och blod­socker­nivåer, och ökar inflammations­nivån i kroppen med förändrat immunsvar som följd, ger ökad risk för att det nya corona-viruset slår hårdare och gör större skada.

Viruset tar sig in i de mänskliga cellerna via receptorer (dörrar). Höga nivåer av blodsocker i kroppen, gör att dörrarna öppnas mer, och kanske inte stängs igen.

Höga nivåer av insulin i kroppen gör att antalet receptorer på cellytan ökar: det blir fler dörrar för viruset att komma in.  

Så ju högre insulin och blodsocker, desto större risk att ett större antal virus tar sig in och därmed ger en allvarligare infektion.

En hälsosam mathållning är ett viktigt verktyg i kampen mot såväl covid-19 som metabola sjukdomar. Värdena för insulin och blodsocker kan påverkas positivt inom två veckor, bara genom att undvika livsmedel som höjer blodsocker och insulin, menar doktor Lustig.

Dessutom verkar det vara så att kombinationen av fett och fruktos (finns i sockret i maten) driver på inflammatoriska processer i kroppen. Riktig mat med högt fiberinnehåll kan däre­mot reducera inflam­ma­tionerna i kroppen, vilket också minskar risken för kompli­ka­tioner  vid covid-19.

Livsmedel som bör undvikas:

  • Tillsatt socker (till exempel läsk, sötningsmedel).
  • Raffinerade kolhydrater (till exempel vitt bröd, vitt ris, pasta, chips).
  • Ohälsosamma fetter och friterad mat (till exempel härdade oljor/transfetter, fröoljor som raps, solrosfrö eller vegeta­bilisk olja av majs, sojabönor).
  • Starkt processade proteiner (till exempel nötkött från djur som fått mycket genmodi­fierad majs och  anti­bio­tika, frityr­stekt genmodifierad soja).

Definition av god metabol hälsa

  • Midjemått: mindre än 102 centimeter för män, och mindre än 88 centimeter för kvinnor.
  • Blodtryck: under 120 mmHg systoliskt och 80 mmHg diastoliskt.
  • Hemoglobin A1C (långtidssocker): under 5,7.
  • Triglycerider (fettsyror i blodet): under 1,7 mmol/L.
  • HDL-kolesterol: över 1 mmol/L, utan att ta mediciner.

Metabolt syndrom innebär att ha dåliga värden på tre eller flera av ovanstående faktorer.


Referenser
Folkhälsomyndigheten. (2020). Övervikt och fetma. Hämtad 2020-10-11 från https://www.folkhalsomyndigheten.se/folkhalsorapportering-statistik/tolkad-rapportering/folkhalsans-utveckling/resultat/halsa/overvikt-och-fetma/
Robert Lustig & Nora LaTorre. (2020). Covid-19 Action: Nutrition is more important than ever. A trends & insights alert + action guide October 2020. Eat REAL COVID-19 & Nutrition Alert October 6, 2020. Hämtad 2020-10-11 från https://eatreal.org/alerts/
Robert Lustig. (2020). Covid-19 Risk Factors. Hämtad 2020-10-11 från https://robertlustig.com/2020/04/covid-19-risk-factors/
Robert Lustig. (2019). Fat and fructose at the mitochondria that drives the inflammatory process. Hämtad 2020-10-11 från https://robertlustig.com/2019/10/fat-fructose-mitochondria/
Publicerat i Om socker, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Fru Olssons fasta: Resultat efter 30 dagar

Del 32. Jag summerar sista dagen av Data-Driven Fasting 30-Day Challenge:

Morgonblodsockret låg på 5,2 mmol/L vid första mätningen. Det har sjunkit till i genomsnitt 4,7 den här sista veckan. Jag vill nog ha ner det lite till, och tänker jobba på det fram till nästa omgång av ut­maningen, som startar 17 oktober.

Min personliga trigger-punkt var inledningsvis 4,8 mmol/L.  Inte förrän blodsockret var under den nivån skulle jag äta.

De första veckorna sjönk trigger-punkten ganska långsamt, men på slutet dök den dramatiskt. Anledningen var att jag ett par dagar fastade från föregående dag och hela arbetsdagen, och då var mitt blodsocker väldigt lågt när jag kom hem på eftermiddagen.

Nu ligger trigger-punkten på 4,0 mmol/L. Det är i lägsta laget, och flera gånger har jag varit tvungen att äta vid en högre nivå, för att över huvud taget få i mig mat på en lämplig tid under dagen.

Normalt fasteblodsocker ska ligga på 4,4–5,0 mmol/L, enligt det informa­tions­material jag fått. Så en trigger-punkt på 4,4 mmol/L känns mer rimlig.

Jag måste lära mig att äta mindre portioner, om jag äter sent på dagen, och hellre äta stor frukost. Svårt! Betyder att jag måste gå upp tidigare för att hinna äta i lugn och ro de dagar jag ska till jobbet. Och inte sitta och mysa med mat när jag kommer hem. Nya vanor kommer att ta tid att få till…

Midjan har tajtat till sig, men rumpan hänger kvar. Ingen större total viktförlust, men jag känner mig ändå lättare i steget, och piggare. Denna veckan har jag kört tidiga morgonpass på spinning­cykel två gånger. Det är verk­ligen makalöst för att vara mig.


Senaste inlägg om fasta
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Fru Olssons fasta: Jag har fått mer energi!

Del 31. Semester och ordning på matvanorna har gjort susen för mitt väl­befinnande. Första veckan på jobbet efter ledigheten har gått bra, trots att vi var lite kort om folk på mitt kontor. Snälla kollegor stöttade vid behov, så skönt!

På min lediga torsdag hade jag gott om energi att stiga upp i vanlig tid och köra 50 minuter spinncykling klockan sex på morgonen. Jag var faktiskt imponerad själv! I dag tog jag mig en kopp kaffe innan, och körde cyklingen mellan åtta och nio. Kaffet ska ju boosta fettförbränningen, så det måste ju testas. För i morgon är det vägning.

Olssons universum | Kaffets påverkan på hälsan

Nu går jag in i sista veckan av Data-Driven Fasting 30-Day Challenge. Men jag har redan signerat mig för en ny omgång, som startar om några veckor. Egentligen behöver jag inte det, då jag redan har alla verktyg jag behöver. Men stödet av coacherna och de andra deltagarna ger motivation. Några hundralappar för de hälsofördelar jag redan har upplevt är verkligen valuta för pengen!

Blodsocker på nedgång

När jag startade projektet bestämdes min personliga trigger-punkt till 4,8 mmol/L.  Inte förrän blodsockret var under den nivån skulle jag äta. Genom strukturerad fasta skulle blod­socker­nivån sänkas, och utifrån det sänktes sedan trigger-punkten, så kallad hunger-träning.

De första veckorna sjönk trigger-punkten ganska långsamt, men under senaste veckan har den dykt dramatiskt. Nu ligger den på 4,1 mmol/L. Kanske i lägsta laget, fasteblodsocker ska ligga på 4,4–5,0 mmol/L, enligt det informa­tions­material jag fått.

Morgonblodsockret låg på 5,2 mmol/L vid första mätningen. Det har sjunkit ett par tion­delar i genomsnitt, men det svajar rejält från dag till dag. När jag fastat en hel arbetsdag och äter på kvällen blir det för stor portion och lite för sent för att få ett lågt morgonsocker.

Men jag är inte så sugen på att äta stor lunch på jobbet. Denna veckan valde jag att äta sent på måndag och tisdag, men på onsdagen åt jag lätt frukost på jobbet, och hoppade över middagen på kvällen (tränade istället).

För mycket fett i maten gör också att blodsockret stannar högre under längre tid, har jag fått lära mig. Så grädde i kaffet har jag nu lagt ned. Trodde inte att det var möjligt, men man kan lära sig att gilla nya matvanor bara man tränar, märker jag! 😀

Matvanorna ska analyseras

Optimising Nutrition som driver det här faste-projektet erbjuder en rad tjänster kring mat och näring, en hel del är gratis. Så nu har jag även startat 7-day Food Discovery Challenge. som ska resultera i en analys av min kost.

Under en vecka ska jag logga alla livsmedel i en app som beräknar närings­inne­håll. Inte bara fett, kolhydrater och protein, utan även alla viktiga vitaminer och mineraler. Avsikten är att se om min matsedel har några brister. D-vita­min och folat ligger på låga nivåer kan jag se redan efter två dagars bokföring.

Bilden: smörfräst kyckling med strimlad rättika och grön paprika, lite oliver. Grönkålssmoothie till.

Senaste inlägg om fasta
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Fru Olssons fasta: Fettförbränning och blodsocker

Del 30. Mitt senaste faste-projekt har visat sig lärorikt för att förstå varför jag har svårt att gå ned i vikt. Egentligen fattar jag ju: att jag sätter i mig för mycket energi, ingen kan leva av luft. Men med hjälp av de verktyg som DDF-utmaningen bidragit med får jag en konkret och direkt åter­kopp­ling när felstegen sker.

Till exempel om jag ätit för stor portion, eller ätit för mycket av mina älskade (feta och energi­rika!) nötter. Och att alkohol verkligen sätter fettförbränningen på sparlåga!

Då tar det lång tid för kroppen att förbruka den tillförda energin, vilket visar sig i att blod­sockret ligger högre under längre tid. Vilket i sin tur betyder att kroppen INTE ägnar sig åt att bränna av det lagrade kroppsfettet.

Och jag märker också att lågintensiv motion, som promenader sänker blodsockret mycket effektivt. Då hamnar blodsockret lägre snabbare. Högintensiv motion i form av ett spinning-pass med rejäla intervaller visade sig höja blodsockret till all-time-high, trots att jag fastat halva dagen innan. Kroppen frigör energi ur sina lager för att jag ska orka. Men dagarna efter märkte jag att blodsockret nu sjönk snabbare till låg nivå.

Så lagras energi i kroppen

Kroppen kan lagra energi i olika former. I blodet finns snabb energi i form av glukos (blod­socker). Men det lagret är litet: bara cirka en tesked (fem gram). Därför finns det även lagrad glukos – glykogen – i lever och muskler som kan omvandlas till blodsocker i takt med att det går åt vid aktivitet. Glykogenlagret är lite större: ungefär 100 gram i levern och 400 gram i musklerna.

När glykogenlagren börjar tryta förbrukar kroppen de fettsyror som cirkulerar i blodet (cirka 16 gram). Först därefter börjar kroppen att knapra på lagret av kroppsfett.

Av maten vi äter är det främst fett och kolhydrater som lagras som energi i kroppen.

Kolhydraterna blir till glukos och glykogen. Om vi äter mycket kolhydrater lagras över­skottet som fett (och fettet i maten också). Kroppens förmåga att lagra energi som kroppsfett är mycket stor.

Oxidativ prioritet

Om vi dricker vin till maten måste kroppen ta hand om alkoholen först, eftersom kroppen inte kan lagra alkohol. Alkoholen omvandlas därför genast till energi, innan kroppen börjar för­bränna den energi som tillförs via maten.

Ketoner är ett annat ämne som inte heller kan lagras i kroppen. Ketoner är molekyler som skapas vid förbränning av fett, när det inte finns glukos tillgängligt, till exempel vid fasta eller svält eller vid så kallad ketogen kost som innehåller få eller inga kol­hyd­ra­ter.

Protein används i mycket liten utsträckning som energi, utan främst som byggmaterial till muskler, vävnader, signalsubstanser i hjärnan. Om vi skulle får överskott av protein via maten som inte behövs som byggmaterial i kroppen, kan det istället utsöndras via urinen.

Kroppen kan utvinna energi ur protein (muskelmassa) om den måste, till exempel vid svält. Men protein är ett ineffektivt bränsle och kostsamt för kroppen att omvandla: protein har hög termisk effekt, vilket betyder att 20–35 procent av energin går förlorad som värme när proteinet ska omvandlas till använd­bar energi.

Olssons universum | Protein – bantarens bästa vän

Som ses i tabellen ovan så kommer kroppsfettet alltid i sista hand för att täcka behovet av energi. Men det är en energireserv som kan räcka mycket länge om det skulle bli magra tider.

Att hålla koll på blodsockernivån ger en bra indikation på vilket bränsle som kroppen använder för ögonblicket. Det är först när nivån är tillräckligt låg som det handlar om förbränning av o-trivselkilona.

Ingen större fettförlust ännu

När jag startade projektet bestämdes min personliga trigger-punkt till 4,8 mmol/L.  Inte förrän blodsockret var under den nivån skulle jag äta. Sedan har följt ett par veckors ”hunger-träning” för att sänka trigger-nivån. Den ligger nu på 4,4 mmol/L.

Fasteblodsockret på morgonen har sjunkit ett par tiondelar och ligger inom det godkända intervallet 4,4–5,0 mmol/L (om än i överkant). Men det krävs viktnedgång för att morgon­sockret ska gå ner mer, enligt mina läromästare.

Jag har tappat ett par kilo, men det är vätskeförlust: fettprocenten består. Midjan är några centimeter mindre, men rumpan hänger kvar. Märkligt nog känner jag ändå mig ”smalare” och betydligt hälsosammare än för tre veckor sedan. Jag har definitivt mer energi! Och jag är glad att jag har klarat fastan bra, utan hungerkänslor och sug.

Återstår en vecka av Data-Driven Fasting 30-Day Challenge.


Referenser
Wikipedia. (2017). Glykogen. Hämtad 2020-09-18 från https://sv.wikipedia.org/wiki/Glykogen
Optimising Nutrition. (2020). Optimising food for satiety: How to tame your hunger monster (using 587,187 days of MyFitnessPal data from 9,900 people!). Hämtad 2020-09-15 från https://optimisingnutrition.com/calculating-satiety/
Optimising Nutrition. (2020). Oxidative Priority: THE SECRET to effective fat loss. Hämtad 2020-09-27 från https://optimisingnutrition.com/oxidative-priority-the-secret-to-effective-fat-loss/

Senaste inlägg om fasta
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , | 2 kommentarer

Semesterns sista vecka

I går fick jag köttleverans, så i dag lagar jag mat i långa banor: kantarellspäckade ham­burgare, köttgryta, långbakade kycklinglår, där ben och skinn senare ska få koka över natten till benbuljong.

Ändå har jag hunnit med en bra lång prome­nad (8,5 kilometer). Avslutade med bad i Skepps­viken. Hade tänkt att simma några längder men det visade sig vara stört omöjligt i de vågor som vinden drog upp.

Det börjar bli lite kyligare i vattnet, så jag hade dykvantar på. Men jag blev rätt kall ändå, inte minst av att stå blöt och klä om i vinden. Märkligt nog kändes det mer uppfriskande än sommarens dopp. Det är kylan som gör gott i kropp och själ på en vinterbadare!

Eftersom jag steg upp i god tid i morse, så var jag hemma vid halv tolv. Önskar att alla mina dagar var så här…

Publicerat i Kallbad, Prat om mat, Uddevalla | Märkt , ,

Fru Olssons fasta: Hur man äter sig lagom mätt

Del 29. Mitt mål med det senaste kost-projektet är att hitta ett verktyg att få ordning på mitt ätande. Fasta är inget svårt: jag kan gå utan mat länge och känner mig sällan hungrig. Men min känsla för mättnad är totalt satt ur spel.

Ibland verkar det som jag kan äta hur mycket som helst. Jag minns ett år när vi åt julbord på Grythyttan. Först fem rejäla vändor runt kallskuret och småvarmt. Sedan fem tallrikar från efterrättsbordet, som innehöll ALLT, och fyllde ett separat rum.

Jag vill verkligen lära mig att äta lagom, och kunna sluta äta när jag är lagom mätt.

Vilken mat mättar bäst?

Alla livsmedel mättar inte lika bra, får jag veta av informationsmaterialet. Och mat som inte mättar så bra är lätt att överäta, vilket är illa om man inte vill gå upp i vikt.

Viss mat mättar i magen men inte ger i långa loppet inte tillräckligt med energi och närings­ämnen för ett hälsosamt liv. Till exempel fettfattiga livsmedel, med mycket fiber och vatten (tänk stärkelsefattiga grönsaker) eller stärkelserika grönsaker som rotsaker och potatis. Enligt ett mättnadsindex är kokt potatis det livsmedel som mättar allra bäst.

Potatis-dieten (bara kokt potatis, inget fett eller tillbehör) har till och med lanserats som ett sätt att gå ned i vikt, vilket har fungerat för en del. Men potatis är fattigt på fett och protein, så det går inte att leva på det i alla evighet.

I tabellen kan man också utläsa att livsmedel som innehåller tillsatt socker har ett mycket lågt mättnadsvärde. Som kakor, godis, snacks och pommes frites. Dessa livsmedel inne­håller även en hel del fett.  Både socker och fett innehåller en hel del energi, men inte så mycket nyttiga näringsämnen.

Det visar sig att mat som innehåller både kolhydrater (socker) och fett är väldigt lätt att äta för mycket av. Kombinationen ger en extra kick i hjärnans belöningssystem.

Hemligheten är att hitta näringstät mat som ger stor mättnad men utan onödigt mycket energi. Livsmedel med stor andel protein, och lite kolhydrater och fett, tenderar att mätta bra, har man sett i olika undersökningar. Det visar sig att människor som prioriterar protein ofta bli mätta på färre kalorier.

Olssons universum | Protein – bantarens bästa vän

Min matsedel just nu

Jag har försökt att prioritera protein. Förutom kött, fisk och ägg, som innehåller mycket bra näringsämnen, har jag till­fälligtvis lagt till keso och turkisk yoghurt. Och för att få ett brett sortiment av vitaminer och mineraler har jag ätit mycket grönt av alla sorter, svamp, lite nötter och frön, lite bär och ett och annat pallat äpple.

Jag har känt mig ganska mätt hela tiden, och absolut ingen hunger. Under första veckan av hunger-träning har jag ätit en eller två måltider per dag beroende på vad min blod­socker­mätare har visat. Ibland säger den nej…

Faktiskt börjar  jag bli ganska bra på att förutsäga vad mätaren ska visa för siffra utifrån känslan i kroppen. Visst kan det bli lite trist att sitta en hel kväll framför datorn utan något tilltugg, men då har jag bryggt en stor balja te och sippat på.

Den som är nyfiken på mättande mat enligt Optimising Nutrition kan gratis ladda ned olika listor med näringstäta livsmedel som ger mättnad och passar för olika målsättningar, som till exempel lägre blodsocker, viktnedgång, växtbaserad kost, ketogen kost…


Referenser
Optimising Nutrition. (2020). Optimising food for satiety: How to tame your hunger monster (using 587,187 days of MyFitnessPal data from 9,900 people!). Hämtad 2020-09-15 från https://optimisingnutrition.com/calculating-satiety/
Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90. Hämtad 2020-09-15 från https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods
DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, et al. (2018). Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metab. 2018;28(1):33-44.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.05.018. Hämtad 2020-09-15 från https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S1550-4131%2818%2930325-5

Senaste inlägg om fasta
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , | 2 kommentarer

Kaffets påverkan på hälsan

Kaffe är en kär vän som jag har svårt att tänka mig att vara utan. Därför blev jag genast intresserad när jag snavade över en artikel om kaffe och hälsa i en vetenskaplig artikel. Och nästan samtidigt kom en doktor jag följer på Youtube med två föreläsningar i ämnet, väl grundade i veten­skapliga studier.

Kaffe kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen och bidra till fettförbränning. Doktor Nadir Ali menar att det då ska drickas svart, utan några tillsatta kalorier, som grädde, smör eller kokosfett, som är vanligt i lågkolhydratkretsar. Och om man dricker kaffe innan motion, så får man ytterligare fart på fettförbränningen.

Koffeinet i kaffe är ett psykoaktivt ämne. Det vill säga ett kemiskt ämne som påverkar hjärnan. Därför kan kaffedrickare som försöker sluta med sin drog drabbas av abstinens­symptom: huvudvärk, trötthet, minskad vakenhet och nedstämdhet, samt influensalika symtom i vissa fall.

Jag hade kraftig abstinens förra sommaren när jag testade auto­immuna protokollet och var tvungen att avstå kaffe i över en månad.

Olssons universumEtt test av anti-inflammatorisk kost

Symtomen är som värst ett par dagar efter att man slutat, och kan pågå upp till nio dagar. För att slippa besvär kan man prova att trappa ned gradvis, i stället för att sluta tvärt med kaffet.

Om man dricker kaffe sent på dagen kan det påverka förmågan att sova, och sömnens kvalitet. Stora mängder kan bidra till känslor av ångest och oro. Men variationen är stor mellan olika individer. Kroppens förmåga att ta hand om koffein är nämligen genetiskt styrd. Det visar sig att individer som har svårt att omsätta koffein också tenderar att dricka mindre kaffe.

Lagom dos koffein är bäst

Koffeinet är nästan helt absorberat av kroppen inom 45 minuter. Nivån i blodet är som högst efter 15 minuter upp till två timmar.

Halveringstiden för koffein hos vuxna är oftast 2,5-4,5 timmar, men det varierar stort mellan individer. Rökning minskar halveringstiden med upp till 50 procent, medan p-piller fördubb­lar den. Nyfödda har mycket svårt att hantera koffein. Hos dem tar det cirka 80 timmar att omsätta halva mängden. Även gravida har svårare att metabolisera koffein.

I måttliga doser (40 till 300 milligram) kan koffein minska trötthet, göra att man blir mer alert och minska reaktionstiden. I högre doser kan det bidra till känslor av oro och ångest.

  • En stor mugg kaffe innehåller cirka 90 milligram koffein, samma mängd te innehåller knappt 50 milligram.

Stora doser av koffein är giftigt. Toxiska effekter uppnås vid cirka 1,2 gram eller högre, och en dos av 10–till 14 gram (cirka 75–100 vanliga koppar kaffe) anses vara dödlig. När människor blivit förgiftade av koffein har det främst handlat om intag av tabletter eller tillskott som använts i prestationshöjande syfte vid idrott, eller som energidryck i stor dos eller i kombina­tion med alkohol.

Nyttiga antioxidanter

Kaffe innehåller även andra aktiva ämnen, till exempel fyto­kemi­kalier, varav polyfenoler är en stor grupp. Polyfenoler är det som ger frukter, bär och grönsaker sin, färg, doft och smak. Många fytokemikalier fungerar som antioxidanter och de flesta är nyttiga för hälsan.

Två till fem vanliga koppar kaffe per dag är en hälsosam dos. Det är förknippat med lägre dödlighet och minskad risk på flera kroniska sjukdomar, enligt studier från olika håll i världen. Kaffedrickande bidrar till hälsa för levern, och kan minska risken för till exempel gallsten, depression och Parkinsons sjukdom.


Referense
Kurera.se. (2016). Studie bekräftar: Ökat intag av polyfenoler förlänger livet. Hämtad 2020-09-13 från https://kurera.se/studie-bekraftar-polyfenoler-forlanger-livet/
van Dam RM, Hu FB, Willett WC. (2020). Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020;383(4):369-378. doi:10.1056/NEJMra1816604.
Publicerat i Prat om mat, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , | 6 kommentarer

Fru Olssons fasta: Även lite stress höjer blodsockret

Del 28. En viktig upptäckt jag gjort under första veckan av 30-dagars­utmaningen Data-driven fasting (via Optimising Nutrition) är att även mycket mild stress höjer blodsockernivån en hel del.

Till exempel när jag skulle hjälpa min vän att laga en trasig sänglåda. Egent­ligen inte särskilt stressande, jag kunde stå och jobba i lugn och ro. Men det blev ändå en viss anspänning, då det krävde fokus och problemlösning och jag ville ju att hon skulle bli nöjd med resultatet.

Det andra exemplet var att jag var tvungen att skynda mig i butiken för att hinna handla innan bussen skulle gå.

Inga särskilt påfrestande aktiviteter men de visade sig mycket tydligt på min blodsockermätare, och jag hamnade över min Personliga trigger-nivå (och blev tvungen att skjuta på nästa måltid).

Nu har jag ju semester och har det lugnt och skönt på dagarna. Men jag undrar hur blodsockernivån ser ut efter en påfrestande dag på jobbet. Och det är ju då jag brukar gå hem och lassa i mig, efter att ha fastat hela dagen. Det ska bli intressant att utvärdera när den dagen kommer.


Tidigare inlägg om fasta
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , | 2 kommentarer

Fru Olssons fasta: Hunger-träning

Del 27. 30-dagarsutmaningen Data-driven fasting (via Optimising Nutrition) inleddes samma dag jag for på några dagars semester hos en vän. Det var naturligtvis inte optimalt, eftersom social samvaro är svårt utan vissa utsvävningar med mat och dryck. Men jag gjorde det bästa utifrån förutsättningarna och har lärt mig en hel del redan.

De tre första dagarna handlade om att fastställa en utgångspunkt: ”baselinje”. Då skulle jag mäta fasteblodsocker vid uppvaknandet, före mål­tid och en timma efter måltid, samt notera vid vilka tidpunkter jag ätit och vad jag ätit.

Detta skulle sedan noteras i det kalkylblad (Excel) jag fått. Bladet beräknade sedan olika medel­värden, och så dök det upp olika glada tillrop eller förmaningar beroende på värdena.

Dessutom fastställdes aktuell Personlig trigger-punkt, det blodsockervärde där kroppen signalerar äkta hunger och behöver näring.

(Jag har inget Exel-program i min dator. Men jag kunde spara ned dokumentet på Google Drive och använda det därifrån. Mycket smidigt att kunna ta upp det i mobiltelefonen när jag var på resa.)

Blodsockret speglar kroppens energibalans

Om man stoppar i sig mer energi än vad kroppen behöver, ökar med tiden den genom­snitt­liga nivån av glukos och fettsyror i blodet, vilket leder till att lagret av kroppsfett växer. För att vända trenden gäller det att sänka nivåerna av blodsocker, och se till att blod­sockret är tillräckligt lågt innan man äter igen.

Medan vikten varierar från dag till dag, ger blodsockret en tydlig bild av den aktuella energi­balansen i kroppen, utifrån vad ätit och hur man har rört på sig, läser jag i min lärobok.

Efter tre dagar följde en vecka av ”hunger­träning”, utifrån aktuell trigger-punkt. Syftet är att ge kroppen utrymme att bränna kroppsfett, utöver den energi som tillförs via maten.

Jag har fortsatt att mäta morgon­socker, och före måltid. Om värdet hamnat över trigger-nivå så har jag fått vänta med mat tills blodsockret gått ned.

Mitt mål med projektet är inte främst att gå ned i vikt (fast jag vill gärna!). Jag är snarare ute efter att hitta ett verktyg att få ordning på mitt ätande, så att jag äter rätt saker i rätt tid. Skippa skitmat och slippa sug. Vikten kommer att reglera sig själv, tänker jag.

Nyttiga lärdomar från blodsockerkurvan

Vi åt ganska nyttigt: lax, ägg, yoghurt och grönsaker, förutom första dagen då det var lite pastaskruvar (vilket jag normalt aldrig äter) i den köpta salladen. Inget kaffebröd eller godis, men några glas rödvin till maten. Och så hade jag med mig ett halvt kilo kokoschips som snacks att knapra på… 😛

Alkoholen (kroppen förbränner alltid alkohol först, eftersom det är ett gift för kroppen…) och det höga fettinnehållet (på grund av kokos­chipsen) gjorde att det tog ganska lång tid för blodsockret att gå ned efter middagen och inte alltid i tid till frukostdags. Så då fick jag skippa den.

Enligt min lärobok kan högt morgonsocker även vara tecken på att man äter för sent på kvällen.

Vi tog däremot rejäla promenader, och sov ordentligt, vilket också är faktorer som på­verkar blodsockret positivt.

Vid ett par tillfällen visade det sig att blodsockret efter maten, intressant nog, blev lägre än innan. Det ska innebära att man är metaboliskt frisk och/eller att inte äter för mycket kol­hydra­ter. Ett trevligt besked för mig!

Min trigger-nivå fastställdes till till 4.8 mmol/L.  Ett optimalt fasteblodsocker ska ligga på 4,4–5,0 mmol/L, vilket enligt mina läromästare betyder att:

  •  man är insulinkänslig,
  • har låga insulinnivåer,
  • kroppsfettet klarar att absorbera extra energi från maten,
  • att det inte finns överflödig energi (glukos och blodfetter) som stannar för länge i blodet och bidrar till ohälsa.

Om fasteblodsockret på morgonen ligger över 5,6 mmol/L kan det innebära att man har viss grad av insulinresistens, och behöver gå ner i vikt. Men ligger man under 5,6 tyder det på att man ligger under sin Personliga fettröskel (Personal Fat Threshold). Det minskar risken för sjukdomar som har samband med metabolt syndrom och överskott av energi.

Läs om Personal Fat threshold: Olssons universum | Kroppsfett gör dig mätt – eller hungrig…


Tidigare inlägg om fasta
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , , | 1 kommentar