Äta och fasta för en god hälsa – vad säger vetenskapen?

Del 24. En hälsosam diet har stor påverkan på hälsan, och kan i vissa fall förebygga och försena kroniska sjukdomar. Både för mycket och för lite näringsämnen kan öka risken för kronisk sjukdom och för tidig död.

Detta inlägg är översatta delar av översiktsartikeln  ”A time to fast” ur i den vetenskapliga tidskriften Science, där författarna diskuterar fyra olika koststrategier, utifrån nuvarande kunskap:

  • Begränsa antalet kalorier i dieten (från 15 till 40 procent)
  • Ätfönster (time-restricted feeding): äta under en begränsad del av dygnet (4–12 timmar)
  • Periodisk fasta
  • Fasteliknande dieter (tas inte upp i detta inlägg). Innebär att begränsa intaget av kalorier till cirka 30 procent av energibehovet under en femdagarsperiod en gång i månaden, eller återkommande 3–4 gånger per år.

Kalorirestriktion ökar livslängden

Kalorirestriktion och längre fasteperioder påverkar ämnesomsättningen genom att öka antalet ketoner i blodet, medan fettsyror, aminosyror, blodsocker och insulinsjunker till en låg nivå.

Kalorirestriktion är sedan lång tid känt för att öka livslängden. I studier på möss har man kunna öka deras livslängd med upp till 50 procent. Men det är viktigt att kroppen får i sig alla nödvändiga näringsämnen, och att andelen kroppsfett inte blir för låg.

I studier på människor ses att kaloribegränsning påverkar hälsan positivt, med lägre vikt, lägre ämnesomsättning, och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och cancer. Man ser även förbättringar när det gäller bukfetma, insulin­resistens, högt blodtryck och onormala nivåer av blodfetter.

Men det finns frågetecken kring att använda kaloribegränsning som behandling för äldre människor. Till exempel hur det påverkar reservkapaciteten vid infektioner, skada eller operationer, och risk för benskörhet.

Ätfönster och kroppens klocka

Hälsofördelarna med kalorirestriktion verkar inte enbart bero på det lägre intaget av energi. I en del djurstudier har alla dagens kalorier serverats vid ett enda tillfälle. Då ses att ett dagligt kortare ätfönster, och därmed längre fasteperiod, spelar en positiv roll.

Den cirkadiska rytmen (kroppens inbyggda klocka) är en viktig faktor för metabol hälsa. Den styr över olika funktioner i cellerna så att de sker vid en gynnsam tidpunkt:

Till exempel är delar av immunsystemet extra aktivt sent under natten och mycket tidigt under morgonen. Blodtryck, puls och kroppstemperatur är som högst på dagen. Lung­funktionen är bäst på eftermiddagen och sämst tolv timmar senare.

Stresshormonet kortisol börjar stiga cirka 20–30 minuter före uppvaknande. Det stannar sedan högt fram till cirka klockan 23 då det faller. Istället utsöndras tillväxt­hormon som mest under natten när vi sover.

Möjligheten att förskjuta den naturliga dag-/natt-cykeln med elektriskt ljus har stor påverkan på det cirkadiska systemet. En förskjuten dygnsrytm kan ge förändringar i glukostolerans, insulinkänslighet och aptitkontroll. Det kan i sin tur leda till fetma och diabetes. Man har även sett ökad risk för cancer, depression och andra psykiatriska åkommor samt hjärt-kärlsjukdom hos personer som ständigt förskjuter dygnsrytmen, exempelvis på grund av skiftarbete.

Mycket talar för att det är bäst för hälsan att följa den naturliga dygnscykeln.

Att bara äta under en begränsad del av dygnet time-restricted feeding (TRF), ätfönster kan till en del skydda mot effekterna av en dålig diet. Särskilt om ätfönstret är i fas med den cirkadiska rytmen. Ätfönstret kan vara 412 timmar.

I studier på tidsbegränsat ätande visar det sig att resultatet varierar med när på dagen man äter, och hur lång fasta det är mellan målen. Att äta mer tidigare på dagen, äta få mål, och att fasta lång tid mellan målen bidrar till bättre hälsa.

Periodisk fasta har flera hälsofördelar

Periodisk fasta kan göras på olika sätt: till exempel fasta varje dag 1220 timmar, eller längre fastor på 2472 timmar flera gånger i veckan. Periodisk fasta förlänger livet, åtminstone på möss. Dessutom ger det skydd mot fetma, hjärt-kärlsjukdom, högt blod­tryck, diabetes och sjukdomar i nervsystemet, som till exempel demens.

Andra hälsofördelar av periodisk fasta är förbättrad insulinkänslighet, bättre hjärn­funktion. Man har sett liknande resultat när mössen fick en ketogen kost, det vill säga en diet till största delen baserad på fett.

Ett flertal studier på människa har visat att varannandags-fasta kan bidra till viktnedgång och bättre hjärt-kärlhälsa: lägre blodtryck, bättre blodfetter, bättre insulinkänslighet.

Fasta har också fördelar vid behandling av cancer: fasta skyddar normala celler, men inte cancerceller vid kemoterapi. Fasta upp till fem dagar som följs av att man äter som vanligt kan hjälpa mot biverkningar av kemo­terapi.

Men att fasta mer än 15 timmar dagligen under långa perioder kan öka risken för sjukdom och för tidig död, enligt vissa studier. Däremot ses inga negativa konsekvenser av dagliga fastor på 12 timmar hos de befolkningar som har den allra högsta livslängden.

Kost och fasta som medicin

Vetenskapen ger stöd för att kost och fasta som behandling kan vara en lovande strategi, vid till exempel metabolt syndrom, hjärt-kärl­sjukdom, cancer och till och med neurodegenerativa sjukdomar. Detta istället för att använda läkemedel, som ofta har oönskade biverk­ningar. Mer forskning behövs dock.

Referenser

Di Francesco, A, Di Germanio, C, Bernier, M, de Cabo, R. (2018). A time to fast.
Translational Gerontology Branch, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore. Science, Vol. 362, Issue 6416, pp. 770-775. DOI: 10.1126/science.aau2095
Karolinska Institutet. (2017). Därför ska vi lyssna på kroppens rytm.  https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Fru Olssons fasta: Resultat efter 20 veckor

Del 23: Vet inte om det är vårtrötthet jag drabbats av? Det har varit svårt att komma igång med gymträningen efter att jag var förkyld. Vikten står still men fastan har sin effekt på kropps­formen ändå.

Fastevecka 17: Diffus huvudvärk både måndag och tisdag. Fastade till lunch på tisdagen (42 timmar). Hade tänkt träna på kvällen, och gick dit. Men det gick väldigt trögt, och det blev bara minsta möjliga gjort. På fredagar brukar jag köra spinningcykel efter jobbet. Men det var så ljust och fortfarande lite sol när jag kom hem så jag tog en sväng i motionsspåret istället.

När jag vägde mig på lördagen var vikten märkligt nog 0,9 kilo högre än veckan innan.

Eftersom jag tränat på fredagskvällen var jag inte ett dugg hungrig på lördag morgon. Det blev förlängd fasta fram till lunch (42 timmar).

Fastevecka 18: Orkade inte motivera mig till träning på hela veckan. Däremot blev det en hel del hushållsarbete och promenader. Det är väl vårljuset som påverkar lusten att städa och att gå ut i friska luften. Minus 7 kilo på vågen efter veckans fasta, men jag åt nog upp mig ett par kilo på helgen: söndagen blev super-lat med både Vasaloppet och fem­mil i tv-soffan.

Fastevecka 19: En vecka med nästan bara palliativa patienter på jobbet blev mentalt tungt. Fick ändå till lite pliktskyldig träning. Däremot var jag nära att förkorta fastan ett par kvällar, bara för att söka tröst i mat. Så fungerar stress på mig. Men jag hann resonera med mig själv innan jag trillade dit.

Fastevecka 20: Jag åt tydligen så rejält under helgen att kände mig proppmätt långt in på tisdagen. Fastan blev 48 timmar, innan jag åt ett rejält kvällsmål med ugnsrostad brysselkål och ekologiska chilikorvar. Sedan var jag mätt igen!

Eftersom min hemkokta kycklingbuljong tog slut, och jag inte får någon köttleverans förrän nästa vecka, så introducerade jag istället en gurkmeja-ingefärs-shot på färska rötter och hett vatten. Såg ett klipp nätet om att dessa råvaror (plus grönt te) stimulerar autofagi (cellreparation) även om man inte fastar. Om det nu är sant. Mannen som hävdar detta hänvisar i alla fall till vetenskapliga studier.

Det här med vikt är märkligt. På lördagen vägde jag mig vid uppvaknandet. Drack ett par koppar te, gick 18 000 steg vilket tog ett par timmar. När jag vägde mig innan dusch vid hemkomst vägde jag 0,5 kilo mer än på morgonen. 😮

Läs mer: Olssons universum | Vikten varierar med vätskan i kroppen

Så här har det gått hittills

Oväntad biverkning: jag såg på senaste elräkningen att förbrukningen gått ned, nu när jag bara äter fyra dagar i veckan. Sånt glädjer ju alltid en snåljåp. 😀


Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta | Märkt , , , , , , , | 5 kommentarer

Årets premiärdopp i havet!

Nu vid lunchtid tittar solen fram mellan de grå molntapparna. Jag kopplar av med en kopp espresso, efter att ha njutit av en egenkomponerad låda klädd med lufttorkad skinka, och fylld med grönkål, paprika, lök, persilja och lite fast köttfärsröra, med en äggstanning med ost på toppen.

En rejäl brunsch efter att ha fastat 40 timmar, tågat nästan 18 000 steg, och tagit säsongens första dopp i sjön. Jag var uppe i ottan och packade en ryggsäck. Då var det gråmulet och bara cirka +3 grader på min termometer. Men alldeles vindstilla!

Jag var vid Sörkullens vinterbad vid 8.30. De hade fixat en ny bänk alldeles vid badbryggan. Bra att lägga saker på. Iklädd mössa, bad­skor och lila fleecefilt skred jag till verket.

Eftersom det inte blåste alls så var det ändå ganska skäligt. Kallt, javisst, men inte ohanterligt. Jag vågade inte simma iväg eftersom jag var ensam, men jag försökte stanna under vattnet så länge jag kunde, för att få uppleva den där kicken som vana vinterbadare beskriver.

Jag får nog öva på det lite mer…

Fleecefilt var ett bra val, för den värmde och drog inte till sig vatten. Även badskor som skydd för fötterna. Det var fingrarna som tog mest stryk. Och jag hade fel sorts handskar med mig: de värmde inte ett dugg. Så istället för att sitta och njuta av en kopp te i badhytten, blev jag tvungen att vandra vidare för att få fart på blodomloppet.

På Strandpromenaden började det dyka upp motionärer. Hittills hade jag varit nästan helt ensam. Strandskatorna pilade stressat omkring vid Svenskholmen. Ett kärt återseende.

Publicerat i Bohuslän, Uddevalla | Märkt , , , , , | 2 kommentarer

Kan det ha varit en fasan?

Jag satt på bussen till stan vid niotiden på morgonen, på min lediga dag. Skulle möta mor för en city-ronda. Jag satt på ett säte som var bakvänt, alltså jag åkte baklänges mot färd­riktningen.

När bussen svänger ut från Helgonabacken vid Östra kyrkogården, ser jag en stor, brungrå, klotrund fågel med lång svanstipp, som springer över asfalten mellan husen längst ned på gatan.

Bakom den springer något annat som jag inte hinner se ordentligt eftersom bussen är på väg bort. Jag uppfattade det som en unge. Men det finns väl inga fåglar som har ungar i den storleken så här års? Om det var en fjolårsunge borde den väl ha varit större. En råtta? Men jag fick för mig att det var något på två ben.

Bilder: Openthedoor från Pixabay

Jag är ingen fågelkännare. Men när jag söker efter bilder på fasanhöns så ser det ganska likt ut. Enligt uppgift lägger de ägg i maj-juni.

Publicerat i Natur & väder | Märkt , , , | Lämna en kommentar

Minimalism – glädjen i att äga färre saker

Jag försöker leva ett liv i minimalistisk anda. Bor litet, har ingen bil, flygsemestrar inte utomlands och handlar nästan allt på loppis och secondhand-butiker. Däremot är jag dålig på minimalism när det gäller kläder och skor.

Jag läser boken Hejdå sakerKonsten att bli lyckligare genom minimalism i ett försök att få inspiration till att ytterligare skala ned.

Författaren Fumio Sasaki, är en 35 årig japansk singel som arbetade alldeles för mycket och ägnade sin lilla fritid till att köpa nya saker och att slappa framför tv:n. Vilket resulterade i att han blev överviktig, håglös och totalt missnöjd med sitt liv.

Boken beskriver hur hans liv totalt förändrades när slutade att låta prylar diktera hans liv. Citat ur boken:

”Vår benägenhet att ständigt vilja ha mer gör att vi ägnar alltmer tid och energi åt att sköta om allt vi äger. Vi kämpar så hårt att de saker som är avsedda att hjälpa oss, i själva verket styr oss.”

Författaren menar att med färre saker att förvalta frigörs tid till att ägna sig åt vad som verkligen skänker lycka i livet. Och Sasakis minimalism är radikal. På bilder i boken syns hans pryl- och möbeltomma hem, med bara en madrass på golvet. Men så långt sträcker sig inte min minimalism. Fyra t-shirtar på varsin galge i en gapande garderob är inte min strävan.

Min minimalism handlar nog mer om att vara sparsam och hushålla med resurser, leva hälsosamt och vara snäll mot klimatet så långt jag kan. När jag behövde mer för­varings­utrymme för kläder löste jag det så snålt jag kunde: ännu ett hyllplan i min klädkammare, istället för att slänga ut några fungerande kläder.

Och eftersom jag inte hade något hyllplan i rätt storlek, så snickrade jag ihop ett av några gamla Billy-hyllplan som jag sparat i förrådet. Funktionellt om än inte så flashigt.

Men det är inte är antalet saker som bestämmer om man är en minimalist eller inte, enligt Sasaki. Minimalism är ett verktyg att reducera tillvarons störningsmoment för att kunna fokusera det som verkligen är viktigt. Minimalisten kan skilja mellan att ”vilja ha” och ”behöver”. Och minimalism handlar inte enbart om saker: det finns mycket i vår livsstil som inte är nödvändigt att ägna sig åt, menar han.

I bokens tankegångar finner jag mycket av mina egna värderingar. Och det visar sig att vi delar samma glädje över att städa!

Däremot tycker Sasaki inte att det är minimalism att organisera alla sina prylar. Skaffa inte förvaringsmöbler, säger han: med färre saker behöver man inte organisera. Jag är inte där än. Men jag ska slita på de kläder jag har, och försöka att inte köpa fler! 🙂

Några tips för ett mer minimalistiskt leverne:

Kasta, sälj eller ge bort: Att göra sig av med onödiga saker är en färdighet som kan övas upp. Gör det till en daglig vana att göra dig av med onödiga saker.

  • Börja med något enkelt: bär ut sopor, kasta skräp eller det som är trasigt.
  • Gör dig av med dubbletter.
  • Har du inte använt prylen på ett–två år? Kommer du att behöva den i framtiden?
  • Tillämpa minimalistens gyllene regel ”en in, en ut”. Vill du köpa en sak måste du först göra dig av med en.

Att bära ut prylar är inte svårt, det svåra är att bestämma sig för vilka. Fråga dig själv: varför är det svårt att skiljas från den här? Håller dina argument? Om du tappade bort föremålet eller om det gick sönder: skulle du skaffa en ny likadan?

Ta foton och lagra dina minnen digitalt: prylar, presenter, souvenirer, bilder, brev. Det är inte ens säkert att du någonsin kommer att vilja titta på fotona igen, menar Sasaki. Det är svårt att utvecklas om man klamrar sig fast vid det förflutna. Minnen får inte vara en bromskloss som hindrar dig från att fokusera på nuet och att gå vidare.

Behåll bara saker du känner att du älskar. Du behöver inte känna skuld för att du ger bort eller kastar något du fått i present eller ärvt.

Sluta samla. Vad samlar du på? Samlingar kräver tid och utrymme, men ditt hem ska inte vara ett museum. Spara bara saker du använder.

Låna eller hyr det du behöver tillfälligt.

Publicerat i Lästips | Märkt , , , , , | 4 kommentarer

Läs mer om fasta och viktnedgång

Del 23. Det mesta jag lärt om fasta kommer från doktor Jason Fung. En kanadensisk njurspecialist med egen klinik där han behandlar personer med övervikt och diabetes typ 2. På Dietdoctor (Kostdoktorn) finns videoföreläsningar (för medlemmar) och översatta blogginlägg från Fungs egen blogg, Intensive Dietary Managment.

På Youtube finns också mängder med föreläsningar och klipp med Jason Fung och hans IDM-kompanjon Megan Ramos. om fasta och viktnedgång. Allt på engelska, förstås.

Böcker om fasta på svenska

Men Fung har samlat sitt vetande i några lättlästa böcker, som nu finns utgivna på svenska. Jag rekommenderar dem starkt till dig som vill ha fördjupad kunskap i ämnet. Alla fakta är förankrade i vetenskapliga studier och beprövad erfarenhet från många års behandlingsarbete.

Studier på kost visar ett dystert resultat. De flesta dieter för viktnedgång fungerar – men bara ett tag. Sedan börjar man gå upp igen, hur strikt man än är.  I boken Fetmakoden förklarar Fung varför det är så, och vad man kan göra åt det.

Att periodvis avstå från att äta att fasta är nyckeln till att gå ned i vikt och sedan kunna behålla den nya lägre vikten. Boken ger tips på hur du låter bli att äta, och förklarar varför det är hälsosamt.


Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta, Lästips | Märkt , , , , , , , | Lämna en kommentar

Fasta bättre än kaloribantning

Del 22. För att kunna behålla den nya vikten efter en viktnedgång är det nödvändigt att hålla den basala metabolismen (ämnesomsätt­ningen) på en hög nivå. Och i det avseendet är fasta överlägset kalorirestriktion som ”bantningsmetod”.

Den basala metabolismen är den energi som krävs för att kroppen ska fungera: hålla kroppsvärmen, hålla igång hjärta lungor, lever, njurar, hjärna. Denna ämnes­­om­sätt­ning regleras av hormoner.

Periodisk fasta sätter igång en serie hormonella anpassningar i kroppen, som bidrar till att hålla uppe nivån på ämnesomsättningen. Minskat insulin och mindre insulin­resistens spelar en nyckelroll i processen.

Insulin är det hormon som hjälper till att lagra energi efter att vi har ätit. Men vid fasta finns det ju inte någon energi att lagra. Därför sjunker nivån av insulin. Detta öppnar dörren för kroppen att börja förbränna av sina lagrade fettreserver.

Vid fasta använder kroppen allra först det socker (glykogen) som finns lagrat i levern. När det är slut måste kroppen använda kroppsfett för att få energi. Vid övervikt är tillgången på fett god – med andra ord finns det gott om mat för kroppen att ”äta” av! Den har därför ingen anledning att dra ned på ämnesomsättningen och ställa in sig på ”svält”.

Andra hormoner bidrar också till att ämnesomsättningen håller sig på en hög nivå under fasta, till exempel noradrenalin. Nivån av tillväxthormon ökar också, och gör så att muskel­massan bibehålls.

Läs mer: Olssons universum | Vad händer i kroppen vid fasta?

Det här är något som inte sker om man försöker gå ned i vikt genom att minska på matportionerna. Den som drar ned på det dagliga antalet kalorier under en längre period drabbas istället av att kroppen anpassar sig till den nya mathållningen. När det serveras färre kalorier drar kroppen ned på ämnesomsättningen. Enligt faste-experten Jason Fung kan ett lågt intag av kalorier leda till att basalmetabolismen minskar med upp till 40 procent, för att kroppen ska hushålla med energin.

Det är därför som kaloribantning i det långa loppet är ett sämre alternativ än fasta för den som vill bli av med sina extrakilon för gott.

Fung menar att lite längre fastor är mer effektiva än till exempel daglig 16:8-fasta. Det är därför som IDM i sin behandling rekommenderar 36 timmars fasta två till tre gånger per vecka för personer med insulinresistens. Då gäller också att inte begränsa intaget av kalorier under ätdagar. Men det är vanligt att fastan på sikt gör att aptiten minskar, och det krävs mindre mat för att mätta när man väl äter.

Fung förklarar att det beror på att periodisk fasta med tiden minskar insulinresistensen, och sänker nivåerna av insulin. Man blir helt enkelt mindre hungrig, medan energi­för­bruk­ningen är densamma. Medan vid kalorirestriktion är det tvärtom: aptiten ökar och energi­förbrukningen minskar.


Referenser
Fung, J. (u å). The difference between calorie restriction and fasting – Fasting 27. Intensive Dietary Management. https://idmprogram.com/difference-calorie-restriction-fasting-fasting-27/
Diet Doctor. (2016). Därför är kaloriräkning dömt att misslyckas (av Jason Fung). https://www.dietdoctor.com/se/darfor-ar-kalorirakning-domt-att-misslyckas
Diet Doctor. (2016). Långa fasteperioder – 24 timmar eller längre (av Jason Fung). https://www.dietdoctor.com/se/langa-fasteperioder-24-timmar-eller-mer

Alla inlägg i serien
Publicerat i Fasta, Vikt & hälsa | Märkt , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar